Ravitsemusterapeutti Siret Saarsalu neuvoo perusteet, joista parempaa ravitsemustilaa tavoitteleva liikkuja voi aloittaa.

Hiilihydraatit

Elimistön hiilihydraattivarastot ovat suhteellisen pienet ja liikunnan aikana eniten energiaa saadaankin kulutettua rasvavarastoista. Riittävä hiilihydraattien saaminen on kuitenkin tärkeää suorituksen kannalta kahdessa merkittävässä kohdassa.

1) Suorituksen tehon kannalta hilihydraatit ovat elimistölle helpommin käytettävissä olevaa polttoainetta kuin elimistön rasvat. Hiilihydraatit kuitenkin kuluvat nopeasti loppuun, joten esimerkiksi kilpailussa tai muussa kovassa suorituksessa niitä on tuntia pidemmässä suorituksessa hyvä nauttia esimerkiksi urheilujuoman tai geelin muodossa. Elimistö ottaa ulkopuolelta tulevat sokerit käyttöön heti, kun ne ovat imeytyneet, koska hiilihydraatin polttaminen on helpompaa. Harjoituksissa kannattaa kuitenkin opettaa elimistöä käyttämään myös sisäisiä energiavarastoja, eikä napsia välipaloja lenkin aikana.

2) Hiilihydraattivarastojen täyttäminen on tärkeää palautumisen kannalta. Aktiivisesti harjoittelevien kohdalla hiilihydraattivaje näkyy palautumisessa ja jatkuvana vaikuttaa lopulta suorituskykyyn. Usein painotetaan proteiinien merkitystä palautumisen kannalta, mutta hiilihydraatit ovat elimistön polttoainetta, jota ilman urheileminen ei onnistu. Proteiinien merkitys palautumisessa on enemmän kudosvaurioiden korjautumisen nopeuttamisessa kuin energiatasossa.

Hiilihydraatin laadulla on väliä. Glykeeminen indeksi ilmaisee, miten kauan ravintoaineen sisältämä hiilihydraatti pitää verensokeria yllä. Sokeriherkuilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä aiheuttaa verensokerissa nopean nousun – ja myös nopean laskun, mikä saa elimistön haluamaan pian lisää syötävää.

Matalin glykeeminen indeksi on täysjyvätuotteilla, jotka nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen pidempään tasaisena. Energiaa riittää pidemmäksi aikaa ja omaa syömistä on helpompi kontrolloida ja suunnitella. Lisäksi samoissa tuotteissa on enemmän ravinto- ja hivenaineita, joten valitsemalla pitkäketjuista hiilihydraattia, nappaa samalla toisenkin kärpäsen yhdellä iskulla.

Glykeemisen kuorman indeksi ottaa huomioon sen, kuinka paljon saman glykeemisen indeksin omaavaa ruokaa voi nauttia saman energiamäärän saamiseksi. Esimerkiksi porkkanalla ja vaalealla leivällä on sama glykeeminen indeksi, mutta saman hiilihydraattimäärän saamiseksi voi syödä kuusi porkkanaa tai kaksi viipaletta vaaleaa leipää. Tai vertailun vuoksi, 1,2 kiloa mansikoita tai puolikkaan croissantin.

Rasvat

Rasvojen osalta terveellistä ravitsemusta tavoittelevan on osattava erottaa tyydyttyneet ja tyydyttymättömät, eli kovat ja pehmeä rasvahapot. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät liha ja maitotuotteet. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat tärkeitä solujen toiminnalle. Rasvainen kala ja erilaiset siemenet ovat helppoja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä.

-Hyvä rasvakoostumus ravinnossa ehkäisee tulehdustiloja ja urheilun kannalta se on tärkeää nivelten terveyden ja vammojen ehkäisyn kannalta, Saarsalu sanoo.

Vaikka pehmeiden rasvojen saanti olisi päällisin puolin kunnossa, on monen ravinnossa huono suhde omega3- ja omega6-rasvahappojen kohdalla. Saarsalu antaa käytännön vinkin, jonka avulla päästä askeleen kohti tasapainoa:

-Siemensekoitus, jossa on puolet pellavansiemeniä ja toinen puolikas auringonkukan, seesamin ja kurpitsan siemeniä tasaisin osuuksin, sisältää täydellisen rasvakoostumuksen. Pellavan siemenet on hyvä jauhaa, jotta ne imeytyvät ruoansulatuskanavassa. Sekoituksen voi tehdä valmiiksi jääkaappiin, sitä voi nauttia kaikenlaisten ruokien ja välipalojen kanssa, ja se säilyy viikon verran.

Hiilihydraattien osalta suunnittelemattomuus johtaa usein herkkujen valitsemiseen. Ne sisältävät sokerin lisäksi transrasvoja, jotka ovat haitallisia solujen rakenteelle. Transrasvat ovat keinotekoisesti tuotettuja rasvoja, joita elimistö ei tunnista erilaisiksi, vaan käyttää niitä solujen rakennusaineena. Transrasvoja on esimerkiksi pikaruoassa, snackseissa, valmiskekseissä ja -leivonnaisissa, jalostetussa lihassa, makkarassa, margariinissa ja niitä syntyy myös kasvisöljyjen kuumentamisessa.

Millaisia rasvoja Saarsalu itse valitsee ruuanlaittoon?

-Leivän päälle valitsen margariinin sijaan voita. Paras ruoanlaittoöljy on kylmäpuristettu oliiviöljy, jota säilytetään tummassa lasipullossa.

Proteiinit

-Proteiinien riittävä saanti ei ole tavallisesti ongelma. Proteiinia tarvitaan vuorokauden aikana 2-3 grammaa liikkujan painokiloa kohti, eikä ylimääräisestä saannista ole todettu olevan hyötyä, Saarsalu kertoo.

Monen kuntoliikkujan tavoite voi olla painonpudotus, ja joskus rasvaprosentin tai painon alentaminen on myös urheilijan ohjelmassa. Saarsalu havainnollisti proteiinin merkitystä painonpudotustutkimuksen kautta: Tutkimukseen osallistuneista puolet nautti kahden viikon aikana proteiinia vain 1gr/kg ja toinen puoli 3gr/kg. Ensimmäisen ryhmän henkilöiden paino putosi kahden viikon aikana keskimäärin kolme kiloa ja toisessa ryhmässä olleiden 1,5 kg. Molemmissa ryhmissä rasvaa paloi saman verran, mutta ensimmäisen ryhmän jäseniltä hävisi myös lihasta, koska he eivät saaneet riittävästi proteiinia.

Vesi ja nestetasapaino

Nestetasapainon säilyttäminen on tärkeää, koska jo kahden prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä. Yli tunnin kestävissä suorituksissa suositellaan nauttimaan nestettä jo harjoituksen aikana. Lyhyemmissä harjoituksissa tasapaino on helppo saavuttaa harjoituksen jälkeen juomalla.

Nestehukan tunnistaa virtsan tummasta väristä. Hikoilua ei tapahdu, voi tulla kramppeja ja päänsärkyä. Keskittymiskyky heikkenee. Nyrkkisääntönä voi pitää, että vettä tulisi juoda 1-2 litraa päivässä, ja lisäksi juomapullollinen (4-7 dl) liikuntatuntia kohti.

Elimistön nestetasapainoa voi tarkkailla myös vaa’alla. Jos ennen harjoitusta painaa 60 kg ja harjoituksen jälkeen 59 kg, on nestehukkaa syntynyt kilo eli litra. Epätasapainon korjaamiseksi on juotava 150 % menetetystä määrästä, eli tässä tapauksessa 1,5 litraa.

Jo näiden muutaman perusasian tarkistuksella voi vaikuttaa paljon omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen harjoituksissa. Vaikka asioita on tässä listattu vain muutama, ne ovat lopulta isoja palasia terveellisestä ruokavaliosta.

-Outi Hytönen

Kirjoitus perustuu ravitsemusterapeutti Siret Saarsalun luentoon Tallinnan yliopistossa 10.12.2014.