Antti Hagqvistin ajatuksia kestävyysharjoittelun toteuttamisesta muun elämäntilanteen ristipaineessa. Sekä ikiaikaiset totuudet käytännön harjoittelusta.

Hagqvist luennoi Jämi84 MTB:n alla Reima Country Centerissä kestävyysharjoittelusta. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi niitä yhdeksää tekijää, joista urheilijan – oli hän sitten maailman huippu tai kuntoilija – kehitys ja tuloskunto riippuvat. Nyt paneudutaan ajankäyttöön ja kotiharjoitteluun. Kestävyysharjoittelussa on maltettava niin määrien kuin vauhtienkin kanssa. Siitä huolimatta nämä asiat jäävät usein unholaan.

Ajankäyttö tehokkaaksi

Edellisessä osassa tuotiin esille asioita, jotka vievät aikaamme kestävyysharjoittelulta. Näitä ovat esimerkiksi perhe ja työ. Kuten sanottu, palkka pitää ansaita ja parisuhde ei saisi kariutua liikaan kestävyysharjoitteluun. Antti Hagqvistin mukaan ikiaikainen keksintö, joka kulkee nimellä kalenteri, on tässä tapauksessa erinomainen apuväline.

-Kalenterointi mahdollistaa suunnitelmallisen harjoittelun ja vapauttaa itselleen aikaa olla tekemättä mitään. Mielestäni kaksi viikkoa eteenpäin tulee löytää kalenterista sopivat slotit treeneille, hän kertoo.

Hagqvist on itsekin kiireinen mies, mutta kalenterin avulla aika ja treenit pysyvät hallussa. Mikäli töissä menee myöhäiseen iltaan asti, voi aina käydä lenkillä aamulla ennen töihin lähtöä. Kello kuudelta herätessä on aikaa hyvään treeniin ja siitä huolimatta töihin ehtii kahdeksaksi tai yhdeksäksi. Aikaisempi herääminen vaatii toki itsekuria, mutta se palkitaan.

-Kaikkihan me tiedämme kuinka paljon hyvää oloa ja energiaa aamulla juostu lenkki antaa koko päivään, Hagqvist sanoo.

Ilman etukäteen suunniteltuja treenihetkiä voi helposti käydä niin, että muut kalenteriin merkityt tapahtumat syövät harjoitteluaikaa. Mikäli kalenterista löytyy tyhjä kohta, on siihen paljon helpompi lisätä jokin vähemmän tärkeä asia. Mikäli tyhjän kohdan aikana oli tarkoitus treenata, varmistuu treeni sillä että sen myös kirjoittaa kalenteriin.

-Joku voi soittaa ja kysyä, että ”olisiko sulla vielä tällaiselle ja tällaiselle asialle aikaa”. Huomaat siinä kalenterissa sen tyhjän kohdan, jossa treeni piti tehdä, ja vastaat puhelimeen että ”ehdin tehdä sen ja sen jutun”. Sitten huomaat viikon päätteeksi, että treenejä ei tullut tehtyä, kun oli niin kiire, Hagqvist valottaa kalenterittoman ihmisen käyttäytymisen dynamiikkaa.

Kotiharjoittelu

Koti ja sen ympäristö on erittäin tärkeä harjoittelun onnistumiselle. Aina ei kotiovelta huippuolosuhteita löydy, mutta kolikolla on toinenkin puoli. Ihminen nimittäin tottuu olosuhteisiin ja tulee niille lopulta sokeaksi.

-Omien harjoituspaikkojen sokeat pisteet tulevat esiin siinä vaiheessa kun joku ulkomaalainen tulee kotiisi. Me ihailemme kuinka hienot olosuhteet monien kestävyyslajien harjoittamiseen on Alpeilla, mutta sitten kun Alpeilla asuvat ihmiset tulevat tänne, niin ne ovat fiiliksissä meidän olosuhteista, Hagqvist puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä.

Itse Tampereelta pääkaupunkiseudulle muuttanut Hagqvist ymmärsi vasta tavarat uuteen kotiin kannettuaan, kuinka hienot lenkkimaastot Tampereella oli tarjota, vaikkei Espoon olosuhteissakaan valittamista ole.

-Tottakai Suomesta puuttuvat esimerkiksi pitkät nousut pyöräilijälle, mutta käypä ajamassa Jämin 7,5 kilometrin latupohjaa 30 kilometriä tai Kaupin ulkoilupuiston kilpalatu-uria. Kyllä sieltä niitä nousumetrejä kertyy aika paljon, Hagqvist kertoo.

Hän kertoo esimerkin Jussi Veikkasesta, joka halusi saada nousua alle ollessaan Suomessa. Ammattipyöräilijä löysi jostain päin Etelä-Suomea kohdan, jossa 30 kilometrin ajolla sai yli kaksi tuhatta metriä nousua. Piti vain löytää mäki, josta pääsee riittävän nopeasti alas.

-Käytä mielikuvitusta! Turha on aina lähteä hakemaan kaukaa olosuhteita. Matkustamiseen menee aikaa ja rahaa. Esimerkiksi hiihtäminen on erittäin hyvä harjoitusmuoto maastopyöräilijälle, mielestäni paljon parempi kuin toppavarusteissa pyöräileminen. Mutta se vaatii aina myös ajattelutapojen muutosta, Hagqvist kertoo.

Työ, koti ja harjoittelu. Siinäpä vasta pulma. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Harjoitustehot, kunnon kehittyminen ja palautuminen

Luennolla päästään myös käytännön asiaan, eli konkreettisiin vinkkeihin harjoittelussa.

Ensimmäiseksi Hagqvist haluaa sanoa harjoitusvauhdeista. Tämä koskee sekä pyöräilijöitä, että juoksijoita ja samalla kaikkia muitakin.

-Olen huomannut, että kuntoilijoiden treeni menee usein tasapaksuksi. Osataan varoa sitä, ettei mennä liian kovaa, mutta samalla ei koskaan mennä tarpeeksi hiljaa.

Kovaa meneminen voi tarkoittaa hiljaista vauhtia, mutta korkeita tehoja. Edellä tuli ilmi, että Suomesta puuttuvat Keski-Euroopan jyrkät nousut. Mäkeä silti riittää ja nousua saattaa kertyä pyörälenkin aikana yllättävän paljon.

-Suomessa ylämäet kestävät neljästäkymmenestä sekunnista kahteen minuuttiin. Ne ajetaan kovaa, koska mäki on niin lyhyt. Harjoittelusta tuleekin yhtäkkiä anaerobista, kun mäkiä tuleekin koko ajan pitkän lenkin aikana, Hagqvist varoittaa.

Vaikka vauhtikestävyydessä onkin nimen mukaisesti kyse vauhdikkaammasta treenistä, ei se silti välttämättä ole kovaa vauhtia.

-Vauhtikestävyyskin voi olla hiljaista. On oltava nöyrä omille vauhdeilleen. Mikäli malttaa treenata maltillisilla vauhdeilla huonossa kunnossa, pääsee varmasti seuraavalle tasolle ja vauhti kiihtyy. Osa maailman huippujuoksijoistakin tekee palauttavat harjoitukset 5.30 –kilometrivauhdeilla, joten miksi kuntoilijat eivät malta tehdä niin?, valmentaja kysyy.

Hagqvist muistuttaa myös, että kunnon kehittyessä kilpailusta palautumisen kanssa voi käydä nurinkurisesti.

-Hyväkuntoisen kestää palautua kilpailusta kauemmin kuin huonokuntoisen, sillä hyväkuntoinen saa kropastaan enemmän irti.

Mitä parempi kunto, sitä enemmän suoritus on kiinni toimivasta lihaksistosta. Kovan kisan jälkeen lihaksisto onkin se osa, joka viimeisten joukossa on toipunut. Nestetasapainon saa kuntoon muutamassa tunnissa tai vuorokaudessa, ja pian hengitys- ja verenkiertoelimistökin on valmis uuteen koitokseen. Silti jalat ja keskivartalo saattavat olla vielä pitkään poissa pelistä. Erittäin kevyt aerobinen harjoittelu on avainasemassa lihaksiston palautumisen suhteen.

-Voin itse tehdä melkein puolet harjoitusmäärästäni vauhtikestävyysalueella, sillä en treenaa kuin 200-300 tuntia vuodessa. Mutta ajatellaanpa yli 1000 tuntia vuodessa treenaavaa huippua. Voisiko hänellä olla VK-treeni samassa suhteessa? Ei voi, vaan suurin osa treenistä on palauttavaa kevyttä harjoittelua, Hagqvist lisää.

Ja sitten henkimaailman asioihin: Jos lihaksistokin on palautunut, niin silti ei vielä tee mieli lähteä vaikkapa maratonhiihtoon, maratonille, suunnistuksen erikoispitkän matkan kilpailuun tai triathlonin täysmatkalle. Tämä kannattaa muistaa, kun syksyn pimeinä iltoina suunnittelee kesän kalenteria.

-Kestävyysurheilussa on kyse kuitenkin myös omien henkisten voimavarojen käyttämisestä ja itsensä voittamisesta. Pään palautuminen kestää yllättävän pitkään, Hagqvist päättää.

Antti Hagqvist on innostava valmentaja. Hänestä saamme lukea vielä kolmannessa osassa, jossa keskitytään harjoittelun suunnitteluun ja leiritykseen.

-Juho-Veikko Hytönen