Hyvä päivä lähtee käyntiin kunnon aamupalalla. Turhaa terveyshömppää? Ei, vaan täyttä totta. Tässä muutamia syitä, miksi aamiaista ei kannata jättää väliin:

 Kunnon aamiainen:
– Poistaa yön aikana syntyneen nälän ja tuo hyvän fiiliksen. Jos aamulla ei ole yhtään nälkä, on ateriarytmi luultavasti pielessä ja illalla on tullut syötyä turhan tuhdisti.
– Vähentää ylimääräistä napostelua päivän aikana ja auttaa tekemään terveellisiä ruokavalintoja, mikä lisää hyödyllisten ravintoaineiden saantia.
– On eräs oleellisimmista tekijöistä pitkäaikaisen painonhallinnan onnistumisessa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825)
– Antaa lihaksille energiaa ja parantaa suorituskykyä aamutreenissä.
– Antaa aivoille energiaa ja parantaa työ- tai opiskelutehoa aamupäivän aikana.
– Auttaa korjaamaan nestetasapainoa.

Hiilareita, proteiineja ja rasvoja

Perinteinen aamupala on hiilihydraattipitoinen eli se koostuu pääosin viljatuotteista ja hedelmistä. Hiilihydraattien nauttiminen onkin toki tärkein tekijä veren sokeripitoisuuden nostamiseksi paastolukemista. Kylläisyyden tunteen ja nälän hallinnan kannalta riittävä proteiinien ja rasvojen nauttiminen on kuitenkin jopa hiilihydraatteja oleellisempaa. Myös urheilusuorituksista palautumisen kannalta aamiaiseen kannattaa sisällyttää kohtuullisesti proteiineja ja rasvoja.

Urheilija jakaa aamiaisen kahteen osaan

Jos tekee aamutreenin, ei ennen sitä yleensä ehdi sulatella tukevaa aamupalaa. Tällöin aamiainen kannattaa jakaa kahteen osaan. On hyvä syödä jotain helposti sulavaa (esim. jogurtti + banaani) ennen treeniä ja täyttävämpää pian treenin jälkeen (esim. puuroa ja munia).

Toisinaan ok treenata ennen aamiaista

Silloin tällöin voi tehdä kevyen treenin jo ennen aamiaista. Tällainen paastotilassa tehty harjoitus saattaa olla hyödyllinen joidenkin kestävyysharjoitusvasteiden kehittymisen kannalta. Paastotilassa tehty harjoitus on kuitenkin selvästi tavallista suurempi stressi kropalle, joten palautumista on seurattava tarkasti. Myös omaa suorituskykyä kannattaa tunnustella: osa kokee aamutreenin ilman syömistä mukavaksi ja askeleen kevääksi, kun taas toisille treeni on väkinäistä vääntöä, joka ei kehitä. Käytännössä siis oma fiilis lienee tärkein mittari sille, kannattaako ennen aamiaisen syömistä harjoitella. Juomista ei missään tapauksessa saa jättää väliin, vaan iso lasillinen vettä on minimi.

Koosta aamupalasi oikein

Kunnon aamupala on monipuolinen, värikäs ja koostuu mahdollisimman tuoreista laadukkaista elintarvikkeista. Se sisältää

1) täysjyväviljatuotteita / hedelmiä / marjoja / vihanneksia
2) lihaa / kalaa / kananmunaa / maitovalmisteita
3) öljyä / pähkinöitä / margariinia
4) vettä sekä haluttaessa kohtuullisesti kahvia tai teetä

Esimerkkejä:

Superpuuro
Lautasellinen täysjyväpuuroa, puoli purkkia raejuustoa, desi marjoja, ruokalusikallinen pähkinöitä ja mahdollisesti tujaus marja-, viherjauhetta (esim. spirulina, chlorella, vehnänoras..)

Täytetty leipä
Pari palaa täysjyväleipää, joiden päällä margariinia, kinkkua, vähärasvaista juustoa ja iso keko kasviksia.

Voimailijan tai laihduttajan munakas
Munakas 1-2 kokonaisesta munasta, parista munanvalkuaisesta ja kourallisesta tuoreita tai pakastettuja kasviksia. Lisäksi hedelmä tai täysjyväleipää.

Kiireisen smoothie (tee jo edellisenä iltana valmiiksi)
Maitorahkaa ja/tai jogurttia, marjoja ja/tai hedelmiä, (viherjauhetta), muutama pähkinä tai teelusikallinen öljyä (esim. kookos)

Kisapäivän aamupala

Kisapäivänä aamiainen tulisi nauttia 2-4 tuntia ennen starttia. Sen tulisi sisältää tuttuja, helposti sulavia ruokia ja vain vähän kuituja. Esimerkiksi seuraava setti on monen urheilijan suosikki

Pieni lautasellinen puuroa (kauran betaglukaani on vatsalle ystävällinen kuitu, mutta jos vatsasi on kovin herkkä, jätä puuro väliin tai korvaa se esim. riisillä)
Hilloa tai marjakeittoa
Jogurttia (jos sinulla ei ikinä ole ongelmia maitotuotteista)
Vaaleaa leipää tai riisipiirakoita, päällä hieman margariinia ja juustoa
Kananmuna
Vesi ja/tai täysmehu
Kahvi tai tee

-Kaisa Lehtonen