Viime talvi oli haastava monelle hiihtäjälle pandemian yhä jyllätessä maailmalla. Useat hiihtokilpailut jouduttiin perumaan tai järjestämään tiukkojen rajoitusten alaisina. Pitkän matka hiihto oli kenties kaikista suurin häviäjä kotimaan kamaralla, kun yhtään kunnon kisaa ei saatu järjestettyä. Visma Ski Classics-sarja toteutui mallikkaasti erikoisjärjestelyin ja alan huiput pystyivät kilpailemaan keskenään, joka on tietysti hieman lajin luonteen vastaista, koska kyse on massahiihdoista.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}Tuleva talvi näyttää ainakin nyt heinäkuussa paljon paremmalta ja usko siihen, että ensi kauden pitkän matkan hiihtotapahtumat saataisiin vietyä läpi kunniakkaasti on varmasti monella korkealla. Suomen hiihdoista Ylläs-Levi on yhä Visma Ski Classicsin kauden päätöskisa ja järjestäjät ovat innoissaan, kun Lapin tarunhohtoinen maisema saa taas kansainvälistä näkyvyyttä kolmen vuoden tauon jälkeen.

Tämä kevät on ollut kiireistä aikaa Visma Ski Classics-sarjan ammattijoukkueille uusien sponsorien haussa ja valmisteluissa tulevaa kautta varten. Myös hiihtäjät ovat vaihtaneet aktiivisesti joukkueita ja ensimmäiset kesäleiritkin on jo pidetty. Suomen paras pitkät matkan hiihtäjä Ari Luusua siirtyi uuteen Team Eksjöhus-joukkueeseen, jota luotsaa kolminkertainen Vasaloppet-voittaja Oskar Svärd. Voit kuunnella Svärdin haastattelun tulevan viikon lauantaina Visma Ski Classics podcast-lähetyksessä.

Kesä on hiihtäjälle tärkeintä peruskunnon kasvatusaikaa ja pitkän matkan hiihtäjät ottavat ilon irti kesälämmöstä, josta tänä vuonna on saatu nauttia runsain mitoin Pohjoismaissa. Pitkät lenkit kuuluvat tietysti ohjelmaan ja usein niihin yhdistetään tehoharjoittelua erilaisin vedoin ja vauhtikestävyysosuuksien myötä.

Ohessa on muutamien Visma Ski Classics-huippujen suosikkiharjoitteita kesäkaudella ja heidän treenifilosofiaansa kuivakauden aikana. Niistä on hyvä ottaa mallia itse kunkin sopeuttaen ne tietysti omaan harjoitusohjelmaan.

Ari Luusuan tiimikaveri Morten Eide Pedersen uskoo monipuolisuuden olevan harjoittelun ydin.

– Uskon vahvasti kestävyysharjoitteluun, mutta harjoitteluvaihtelun on oltava runsasta. Voit harjoitella määrällisesti enemmän, jos vaihdat metodeja ja harjoitusmuotoja. Block-harjoittelu sopii minulle hyvin, jos tähtään esimerkiksi kapasiteettini kasvattamiseen. Tietysti intervalliharjoitteluni vaihtelee korkeasta intensiteetistä kontrolloituun kynnysharjoitteluun riippuen kustakin harjoittelujaksosta.

Morten antaa esimerkin hyvästä tehoharjoituksestaan: 6 x 10 min tasatyöntövedot yhden minuutin palautuksella tai 6 x 5 min juoksuvedot kahden minuutin palautuksella.

Viisinkertainen Vasaloppetin palkintopallihiihtäjä Stian Hoelgaard, joka siirtyi Team Kotengista Team Curiraan, uskoo vahvasti priorisoimiseen harjoittelussa.

– Urheilijan ikääntyessä hänen täytyy oppia jäsentämään harjoittelunsa sen mukaan, mitä hänen pitää kehittää. Urheilijan täytyy analysoida heikkoudet ja vahvuudet ja niiden perusteella keskittyä tiettyjen osa-alueiden kehittämiseen. Esimerkiksi viime vuonna en tehnyt paljoa voimaharjoittelua, vaikka se on aina ollut minulle tärkeää. Tarvitsin vain vaihtelua ja aikaa kehittää muita ominaisuuksiani ja jätin täten voimaharjoittelun aika vähille.

Astrid Øyre Slindin viime kausi oli todella haastava ja hän jättikin heikon alun jälkeen loppukauden kilpailut väliin. Edellisellä kaudella Astrid voitti kaksi osakilpailua ja suomalaiset muistavat hänet myös Ylläs-Levin kaksinkertaisena voittajana. Nyt uudet tuulet puhaltavat norjalaisen hiihtäjän leirissä ja hän edustaa Martin Jonsrud Sundbyn vetämään tiimiä, joka yhdistyi Team Kotengin kanssa.

– Minä rakastan kesäisin juoksua harjuilla ja mäkisessä maastossa. Mahtavat maisemat, hyvä seura ja tasainen vauhti takaavat hienon elämyksen. Siihen kun lisää pienen annoksen adrenaliinia vetojen kautta, treeni on täydellinen. Kesäisin etsin uusia paikkoja, joissa juosta ja oma suosikkini on Sveitsi, jossa parhaalla ystävälläni on mökki. Vuoristo siellä on niin kaunista ja luonnonvaraista, mutta sieltä löytyy myös hyviä juoksupolkuja.

Team Ragde Eiendomin viime kauden komeetta Oskar Kardin, kolmas Visma Ski Classics-sarjassa viime kaudella, on pitkien rullahiihtolenkkien ystävä. Hänelle 4-6 tunnin harjoitukset ovat viikottaista herkkua, joilla hän kehittää kestävyyspohjaansa. Toki tehoharjoitteluakin täytyy olla ohjelmassa ja Oskar suosittelee 6 x 10 minuutin ylämäkivetoja kynnyksellä tai 3 x 20 minuutin kynnysvetoja, joiden sisällä voi olla muutamia sprinttejä kehittääkseen nopeutta.

Hänen entinen joukkuekaverinsa ja nyt jo toistamiseen uransa lopettanut hiihtosankari ja Visma Ski Classics Champion Petter Eliassen on aika samoilla linjoilla kuin Oskar ja Astrid. Hän pitää pitkistä 3-4 tunnin juoksulenkeistä vuoristossa, joita hän teki aktiiviaikanaan kerran viikossa. Tehoharjoittelusta hän antaa kaksi omaa esimerkkiä: 4 x 15 min tasatyöntövedot tai 6 x 6 min sauvarinnevedot.

Øyvind Moen Fjeld myös lopetti uransa viime talven jälkeen ja on nyt aktiivinen vaikuttaja hiihdon taustajoukoissa. Øyvind saavutti uransa ainoan palkintopallisijansa viimeisessä Ylläs-Levi-hiihdossa vuonna 2019. Hän oli myös kolme kertaa toisena ja kerran kolmantena maailman pisimmässä hiihdossa Red Bull Nordenskiöldsloppetissa, 220 km. Hänen lempiharjoitteensa oli pitkä hiihtolenkki talvisessa maisemassa, jossa valkoinen lumi peitti puut ja kirkas sinitaivas siivitti matkaa. Kesän pitkät rullalenkit vaihtelevassa maastossa toimivat hyvänä korvikkeena talvisille hiihtolenkeille.

Øyvindin entinen joukkue ruotsalainen Lager 157 Ski Team on tunnettu ns. ”Vasalopp-pass” treenistä, jossa hiihdetään 90-100 km hyvällä vauhdilla ja sekaan lisätään erilaisia vetoja ja vauhdikkaita osuuksia. Tästä harjoitteesta eri muotoineen on tullut yksi pitkän matkan hiihdon kulmakivistä lähes jokaiselle joukkueelle.

Monelle pitkän matkan hiihtäjälle monen tunnin kestotreenit näyttävät olevan suosikkiharjoituksia, mutta Team Robinson Trentinon sprintteri Alexander Panzhinskiy rakastaa lyhyitä vetoja ja intervalliharjoituksia.

– Suosikkitreenini on intervalliharjoitus. Pidän siitä, koska vauhti on lähellä kisavauhtia, mutta minun ei tarvitse käyttää sataprosenttisesti voimiani. Pidän myös siitä treenistä, koska minun ei tarvitse mennä hiljaa ja saan kehitettyä tehojani. Vetojen aikana ja niiden jälkeen saan hyvän kuvan siitä, missä sen hetkinen kuntoni menee. Teen näitä 3 x 20 minuutin tai 6 x 8 minuutin intervalliharjoituksia, jotta saan kehitettyä vauhtikestävyyttäni. Koska olen sprintteri luonteeltani, nämä harjoitukset ovat minulle erittäin tärkeitä, jotta jaksan kovaa matkavauhtia kisoissa. Toki myös sprintterinä lyhyet vetoharjoitukset ovat mieleeni, koska saan käyttää niissä parasta ominaisuuttani eli nopeutta.

Kuten yllä olevista esimerkeistä on havaittavissa teho- ja intervalliharjoitukset näyttävät pitkän matkan huippujen kohdalla noudattava aika samaa kaavaa puhumattakaan pitkistä aerobisista treeneistä. Pitkiä lenkkejä pitää myös aktiivikuntoilijankin tehdä ja tässä artikkelissa esitellyt vetoharjoitukset sopivat hyvin monelle kilpakuntoilijallekin ja myös ihan kuntohiihtäjille, jos ne vain sovelletaan omaan kuntotasoon ja vauhtiin. Toki myös palautukset voivat olla pidempiä kuin huippuhiihtäjillä, jotta jokainen veto kyetään tekemään oikealla teholla.

Annetaan vielä viime talvena loistavasti hiihtäneen Emilie Fletenin lopettaa kertomalla meille oman teesinsä kesäharjoitteluun. Emilie sijoittui kolmanneksi Visma Ski Classics-sarjassa ja oli palkintopallilla jokaisessa kisassa viime talvena paitsi Jizerska Padesatkassa ja Vasaloppetissa. Hän edusti viime kaudella Team Kotengia, mutta hänen uusi joukkueensa on nyt lajin legendan Tord Asle Gjerdalenin Team XPND Fuel of Norway.

– Minun kesäharjoitteluni on vaihtelevaa, mutta se koostuu lähinnä rullahiihdosta ja juoksusta. Harjoittelen aina hyvin, mutta yritän pitää mielessä sen tosiasian, että tärkeimmät harjoitukset tehdään vasta syksyllä.

Meidän kaikkien on varmasti syytä muistaa Emilien esille tuoma nyrkkisääntö eli kesällä pitää harjoitella hyvin ja paljon, mutta syksyn treenit ja alkukauden ensilumen harjoittelu tekevät lopulta hiihtäjän. Näillä opeilla ja esimerkeillä on hyvä jatkaa kesäharjoittelua hellesäiden lomassa. Muistakaa myös, että lämmin sää asettaa omat haasteensa treenaamiselle ja nestehukka saattaa salakavalasti hiipiä kovankin hiihtäjän kroppaan pysäyttäen tehokkaan etenemisen. Ja tästä on omakohtaista kokemustakin!

Teksti Teemu Virtanen