Hiihto on lajina muuttunut, mutta onko hyvä ja laadukas nuorten harjoittelu kuitenkaan niin erilaista kuin vaikkapa parikymmentä vuotta sitten? Tässä artikkelissa tunnettu hiihtovalmentaja kertoo ajatuksiaan aiheesta.

Yksinkertaisuus harjoittelussa on yhä tärkeä elementti hiihdon harjoittelussa. Auklandin veljesten treenimotto on aina ollut KISS eli ”keep it simple stupid”. Kikkailu ja turha erikoistreenien tekeminen eivät johda huipputuloksiin. Myös hiihtovalmentaja Heikki Pusa haluaa peräänkuuluttaa yksinkertaisuuden taikaa.

Hiihto toki muuttuu lajina kehittyneiden välineiden ja tekniikoiden myötä. Tasatyöntö on mullistanut perinteisen hiihdon ja luisteluhiihto on myös kehittynyt teknisesti huimin askelin. Vauhdit ovat kasvaneet ja latuprofiilit ”helpottuneet”, mutta kestävyysurheilussa kaiken pohjana on aina riittävä hapenottokyky ja hapen sitoutuminen lihaksiin. Tätä tosiasiaa myös Pusa haluaa painottaa.

– Nousuosuudet kisoissa ja yhtämittaisten nousujen osuus on vähentyneet selvästi aiemmista. Yhtäjaksoisten nousujen osuus lasketaan nykyään sekunneissa, kun ne aikaisemmin laskettiin minuuteissa. Tämä vaatii taas maitohapon sietokykyä ja nopeaa palautumista, siihen taas löytyy vastaus hapenottokyvystä ja hapen sitoutumisesta. Hermolihasjärjestelmän toimivuus taas säätelee meidän rytminvaihtokykyä, taitoa ja taitavuutta. Taito ja taitavuus on suksitaitavuutta, laskutaitoa ja taktisuutta, Pusa sanoo.

Siksi hän sanoo, että harjoittelussa on tärkeää monipuolisuus niin harjoitusten sisällä kuin harjoitusmuodoissa ja -vauhdeissa sekä erilaisissa maastoissa.

Nuorten MM-ryhmävalmentajana 2000-luvun alussa Pusa sai nähdä monen suomalaisurheilijan onnistumisen. Tuolloin muun muassa Sami Jauhojärvi teki kovaa tulosta vuoden 2001 nuorten MM-kilpailuissa. Painotus oli yleisesti perusharjoittelussa, muun muassa suksitaituruuteen eväät antavassa monipuolisuudessa ja taidollisissa elementeissä. Tuolloin Suomessa oli paljon kovatasoisia nuoria, ja keskinäinen kilpailu ylläpiti tasoa.

– Yksinkertaisuus on aina harjoittelussa kaunista. Jos aletaan kikkailla, lopputulos jää vähän heikoksi.

Lue myös: Hiihtäjän kesäharjoittelun aakkoset – miten pitää kesällä treenata?

Jauhojärven malli on yhä toimiva

Hän ottaa esimerkiksi Jauhojärven:

– Musti teki todella hyvää ja laadukasta harjoittelua. Pitkiä lenkkejä maastossa. Maastossa hän harjoitteli erittäin paljon juosten vaeltaen ja sauvakävellen. Marraskuussa hän teki joulukuun puolelle pitkän lajiharjoitusjakson. Hän ei yrittänytkään olla ensimmäisissä kisoissa kunnossa. Toki hän hiihti hyviä tuloksia. Musti alkoi ottaa tehoja koneesta irti joulukuun puolessa välissä. Se oli määrätietoista määräharjoittelua.

Ennen lumille siirtymistä Jauhojärvi teki selkeän voimajakson, joka sisälsi tasatyöntöä, sauvoittaluistelua, sauvarinnettä ja kuntosaliharjoittelua. Lajiharjoittelujakso lumella kesti lokakuun lopulta jouluun saakka. Siihen ei sisältynyt lainkaan tehopainotusta, ainoastaan kisavalmistelut ja kisat.

– Lajiharjoitusjakson jälkeen kevennettiin ja lisättiin ohjelmaan aamu- ja iltalenkit hyvän lihastasapainon ylläpitämiseksi. Perusvauhteja kasvatettiin siirtymällä kovempiin maastoihin, joita Ylitorniolla on riittävästi. Avainsanoina olivat pitkä lajiharjoitusjakso, hyvä lihastasapaino ja riittävän vaativat maastot, Pusa kertoo.

Pusa muistaa yhä omassa seurassaan Lappeen Riennossa ne 90-luvun ajat, kun oli massaa ja oli olosuhteita. Tuolloin seuratoiminnassa vetäjinä oli hänen lisäkseen muun muassa Jarmo Punkkinen. Harjoittelussa johtavana teemana olivat kestävyys ja tekninen taitavuus.

– Hyvin vähän olimme tehopuolella, pitkiä vaelluksia teimme ryhmänä joka viikonloppu. Opetimme hiihtämään oikein. Tulosta tuli, yhtenä vuonna taisimme olla myös Hopeasommassa paras seura, Pusa muistelee.

Mitä on laadukas perusharjoittelu?

Entä nykyään? Nuorten MM-ryhmänkin harjoittelua sivusta seuratessaan hän on tehnyt yhden havainnon:

– Mielestäni on unohdettu kestävyysharjoittelun peruselementti eli perusharjoittelu. Liikaa korostetaan voimaa ja korostetaan tehoja. 2000-luvulla on myös ollut teknisesti huonoja hiihtäjiä, jolloin hyötysuhteen saaminen tekniikan kautta on jäänyt. Kun taas voimaharjoittelua kohdennetaan jalkoihin ja käsiin, keskivartalon voimatila on hiihdossa ensiarvoisen tärkeää. Se on jäänyt toispuoleiseen asemaan. Jopa maajoukkuehiihtäjillä näkee, että ongelma ei ole jaloissa eikä käsissä vaan keskivartalossa. Pikkuhiljaa on tullut sellainen pika-ajattelu: vauhtia lisää, nopeasti kuntoon ja lenkkiä lyhkäisemmäksi.

Perusharjoittelulla Pusa tarkoittaa riittävää harjoittelun kokonaismäärää, jossa aerobista harjoittelua on 83–85 prosenttia harjoittelun kokonaismäärästä. Perusharjoittelussa harjoittelu on rytmitetty selkeästi ja myös kehon lihastason ylläpito lihashuollon, huoltavan harjoittelun, ravinnon ja unen kautta on huomioitu.

Missä vaiheessa perusharjoittelusta alettiin lipsua? Pusa nostaa yhtenä esiin sprinttihiihdon tulon.

– Ajateltiin, että päästään helpommalla, kun harjoitellaan vähemmän ja kovemmin. Jossain vaiheessa todettiin, että tämähän on kestävyyslaji ja pitää palata takaisin.

Keskinäistä kilpailua ei takavuosien malliin ole, osin harrastajamäärien putoamisesta ja olosuhteista johtuen. Silti vaikkapa nuorten MM-kilpailuiden tulokset suomalaisittain mietityttävät Pusaakin.

– Perusharjoittelu ei ole balanssissa, sanoo Pusa omansa ja useamman kollegansa näkemyksen.

Hän sanoo monella nuorella hiihtäjällä ongelmana olevan lajiharjoittelujakson, kun siirrytään lumille. Kun hiihdetään helpoissa maastoissa hitailla keleillä, ”huonoilla välineillä” ja lajilihaksia väsyttäen.

– Jos tykkilumelta ei löydy riittävää vaativuutta, kannattaa ehdottomasti toinen harjoitus korvata harjoitteella, joka hapettaa lihasta ja antaa erilaisen ärsykkeen lihakseen. Sauvakävely, sauvarinne ja muut sellaiset ovat hyviä siihen, Pusa sanoo.

Vaikka ajat muuttuvat ja hiihto lajina kehittyy, Pusa säilyttäisi harjoittelussa vanhasta kolme asiaa: perusharjoittelun, teknisen osaamisen ja keskivartalon voimatasot.

– Meillä ei ole nyt ollut harjoittelussa selkeää linjaa. Kun ohjaajat ja valmentajat seura- ja piiritasolla ovat minimissä, on vaikea tulla. Selkeä linja oli 2000-luvun alkupuolelle asti. Oli järjestelmä. Yksilölajeissa akatemiat eivät ole vastanneet huutoon, joukkuelajeissa ne palvelevat paremmin. En tiedä, tarvitseeko polkupyörää kokonaan uusiksi keksiä.

Yksinkertaisuus ei kuitenkaan välttämättä tarkoita monotonista helppoa harjoittelua vuoden ympäri. Pitkän matkan hiihtäjillä myös kovat lajinomaiset harjoitukset kuten Vasalopp-pass-treenit ovat harjoitusleirien ohjelmassa, mutta on myös muistettava, että kyseiset harjoitukset ovat äärimmäisen rajuja ja täten kuluttavia. Oikeaoppinen palautuminen ja lepo ovat myös olennainen osa harjoittelua eli tärkeä tekijä yksinkertaisuus-filosofiassa.

Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja ProXCskiing.com-sivustolta. Artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.