Maastohiihto todellinen kestävyyslaji, jossa fyysinen kapasiteetti mitataan äärimmilleen. Hiihtäjän lihaksisto ei ainoastaan liikuttele kehoa ladulla, vaan vastaa myös tekniikan hallinnasta, voimantuotosta ja suorituskyvyn ylläpidosta. Tässä artikkelissa tarkastelemme, miten lihakset toimivat hiihdossa, mikä merkitys niillä on eri hiihtotekniikoissa, ja kuinka nykyhiihtäjän on harjoiteltava pysyäkseen kansainvälisellä huipulla.

Kokonaisvaltainen kehon käyttö

Hiihdon liikeradat aktivoivat lähes koko kehon lihaksiston. Jalat vastaavat potkuista, ponnistuksista ja liu’usta, ylävartalo puolestaan tasatyönnöistä ja tasapainon hallinnasta. Keskivartalo toimii kaiken tukipisteenä, mahdollistaen tehokkaan voimansiirron jaloista käsiin. Tasatyönnössä lihastyö painottuu erityisesti ojentajiin, leveään selkälihakseen sekä vatsalihaksiin, kun taas luistelu vaatii lonkan ja reisien voimakasta ojennusliikettä. Vaikka eri hiihtotavat korostavat eri lihasryhmiä, huipputasolla tarvitaan tasapainoista ja vahvaa koko kehoa.

Tutkimusten mukaan hiihtäjän ylävartalo voi tuottaa jopa 60 prosenttia liikkeen kokonaistehosta tietyissä tilanteissa, erityisesti tasatyönnössä. Tällöin ylävartalon voimataso ei ole enää pelkkä tukiosa kestävyyttä, vaan ratkaiseva tekijä vauhdin ja tekniikan kannalta.

Solutasolla tapahtuu – hitaat ja nopeat lihassolut

Hiihtäjän suorituskyky rakentuu pitkälti sen varaan, miten hänen lihassolunsa toimivat. Hitaat lihassolut eli tyypin I solut käyttävät rasvoja energianlähteenä ja soveltuvat pitkäkestoiseen työhön. Ne jaksavat tuottaa voimaa pitkään, mutta eivät kovin räjähtävästi. Näitä soluja esiintyy huippuhiihtäjillä jopa 70–80 prosenttia reisilihaksista.

Nopeat lihassolut, erityisesti tyyppi IIa, ovat tärkeitä kiihdytyksissä ja kilpailun ratkaisuhetkillä. Ne tuottavat voimaa nopeasti, mutta väsyvät nopeammin. Sprinttihiihdossa ja voimakkaissa nousuissa näiden solujen aktivaatio on kriittinen suorituskyvyn kannalta. Monipuolinen hiihtäjä tarvitsee molempia: kestäviä soluja peruskilpailuun ja nopeita, kun taistellaan sijoituksista.

Lue myös: Kesällä hiihtäjät tehdään – näkemyksiä kesäharjoittelun merkityksestä

Harjoittelun anatomia – miten lihaksia kehitetään

Lihasten kehittäminen hiihdon vaatimuksiin perustuu monipuoliseen ja jaksotettuun harjoitteluun. Ensinnäkin kestävyysvoimaa harjoitetaan pitkissä sarjoissa kevyillä kuormilla. Tämä parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja kykyä toimia pitkäkestoisesti ilman maitohapon kertymistä. Toiseksi maksimivoimaa kehitetään raskailla painoilla, lyhyillä sarjoilla. Tällainen harjoittelu kasvattaa hermoston kykyä aktivoida lihaksia nopeasti ja tehokkaasti, mikä näkyy etenkin tasatyönnön voimantuotossa.

Kolmas osa-alue on räjähtävä voima, jota harjoitellaan nopeilla ja lyhyillä liikkeillä, kuten hypyillä, heitoilla ja sprinttiharjoituksilla. Nämä kehittävät lihaksen kykyä reagoida nopeasti – tärkeää erityisesti luistelutyylissä, jossa ponnistuksen ajoitus on ratkaisevaa. Erityisesti rullahiihtoon perustuva lajispesifinen voimaharjoittelu on osoittautunut tehokkaaksi: ylämäkivedot, tasatyöntöintervallit ja rullasuksien tehoreenit tuottavat konkreettista siirtymää kilpailusuoritukseen.

Kun lihas ei kestä – tyypilliset vauriot ja niiden ehkäisy

Kova harjoittelu tuo aina mukanaan riskin ylirasituksesta. Lihasvauriot voivat syntyä äkillisesti, kuten repeämien muodossa, mutta useimmiten kyse on rasitusperäisistä ongelmista. Tasatyöntöön liittyy usein kyynärpäiden ja olkapäiden vaivoja, kun taas säären alueella esiintyy lihaskalvojen tulehduksia – penikkatauti on monelle tuttu.

Oikein suunniteltu harjoitusohjelma, progressiivinen kuormitus ja huolellinen kehonhuolto auttavat ehkäisemään vaurioita. Palauttavat harjoitteet, lihashuolto ja hyvä ravitsemus tukevat lihaksen korjaantumista ja uudelleenrakentumista. Lisäksi kehon symmetria ja lihastasapaino ovat kriittisiä pitkäaikaisen terveyden kannalta.

Uusi aikakausi – voimantuoton kasvu huipputasolla

Maastohiihdon fysiologiset vaatimukset ovat muuttuneet merkittävästi viime vuosikymmeninä. Nykyaikainen hiihto vaatii enemmän voimaa kuin koskaan ennen. Kun 1980-luvulla mieshiihtäjän ihannepaino oli 70–72 kiloa, nykyään huipputasolla painot liikkuvat 75–80 kilon välillä. Tämä ei johdu rasvamassan kasvusta, vaan lisääntyneestä lihasmassasta – ja samalla voimantuotosta.

Johannes Høsflot Klæbo, yksi nykyaikaisen voimahaun ruumiillistuma, painaa noin 78 kiloa ja on esimerkki siitä, miten voima ja nopeus voivat yhdistyä huippukestävyyskunnon kanssa. Myös naisurheilijoilla kehitys on ollut selvää: Therese Johaug teki selkeän muutoksen lihasvoiman suuntaan 2010-luvun puolivälissä, mikä näkyi erityisesti hänen ylivoimaisuudessaan nousuissa.

Tutkimukset tukevat tätä kehitystä. Esimerkiksi norjalainen tutkimusryhmä osoitti, että maksimivoimaharjoittelu parantaa hiihtosuorituksen taloudellisuutta eli hapen kulutuksen tehokkuutta. Toisin sanoen samalla hapen määrällä saadaan enemmän vauhtia.

Voima eri hiihtotekniikoissa

Voimantuoton vaikutus vaihtelee riippuen hiihtotavasta. Perinteisessä hiihtotavassa lihaskestävyys on erityisen tärkeää – tasatyöntö vaatii vahvoja ojentajia ja hyvää keskivartalon hallintaa, mutta eri tavalla maksimivoimaa kuin esimerkiksi luisteluhiihdossa. Luisteluhiihto nojaa enemmän räjähtävään alavartalon voimantuottoon: lonkan, reiden ja pakaran lihasten yhteistyö ratkaisee liu’un pituuden ja tehojen siirron.

Erityismaininnan ansaitsee tasatyöntö, joka on kokenut viime vuosina merkittävän muutoksen. Sitä käytetään nykyisin yhä enemmän myös nousuissa, mikä on siirtänyt huomiota entistä enemmän ylävartalon voiman kehittämiseen. Tasatyönnön voimantuotto perustuu tehokkaaseen ja rytmiseen liikkeeseen, jossa koko keho toimii ketjuna – alkaen keskivartalosta ja päätyen sauvan kärkeen. Pitkän matkan hiihtäjät ovatkin kasvattaneet maksimivoimaansa, jotta jaksaisivat työntää entistä tehokkaammin säästäen energiaa.

Maastohiihdossa lihas ei ole vain suorittava elin, vaan se on myös energian säästäjä, tekniikan ylläpitäjä ja lopulta ratkaisija kilpailun tiukimmilla hetkillä. Nykyhiihto vaatii tasapainoista, vahvaa ja kestävää lihaksistoa, jonka harjoittaminen on jatkuvaa ja tarkasti suunniteltua.

Lihasvoima ei enää ole vain lisä, vaan perusta, jonka päälle rakennetaan nopeus, kestävyys ja hiihtotekniikka. Maastohiihdon tulevaisuus kuuluu urheilijoille, jotka hallitsevat koko paketin – eivät vain keuhkoillaan, vaan myös lihaksillaan.

Lähteet: Hoff et al. (2002), Stöggl & Holmberg (2011), Saltin et al. (1995)

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli julkaistiin sivustollamme aikaisemmin keväällä.