Viime kuussa sivustollamme julkaistiin artikkeli D-vitamiinin merkityksestä hiihtäjälle näin syksyn pimeydessä harjoitellessa. Tässä artikkelissa laajennetaan aihetta ja tutkitaan kaikkien vitamiinien merkitystä ja tärkeyttä.

Vitamiinit ovat pieniä mutta ratkaisevia rakennuspalikoita hiihtäjän suorituskyvyn kannalta. Vaikka suurin osa harjoittelusta keskittyy kestävyyteen, voimaan ja palautumiseen, juuri vitamiinit mahdollistavat sen, että elimistö pystyy toimimaan tehokkaasti ja sopeutumaan harjoituskuormaan. Ne osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, kudosten korjaamiseen, immuunipuolustukseen ja jopa hermoston toimintaan. Siksi niiden saannista huolehtiminen on tärkeää erityisesti hiihtäjälle, joka kuormittaa kehoaan kovassa treenissä ja elää usein vaihtelevissa, kylmissä ja pimeissä olosuhteissa.

Miksi vitamiinit ovat hiihtäjälle välttämättömiä

Kestävyysurheilu lisää vitamiinien tarvetta monella tavalla. Kun energiankulutus kasvaa, myös ravintoaineiden ja hivenaineiden tarve nousee. Lisäksi kova harjoittelu rasittaa elimistön puolustusjärjestelmää ja lisää hapetusstressiä, jolloin antioksidanttivitamiinien kuten C- ja E-vitamiinin merkitys korostuu. Ilman riittävää vitamiinien saantia elimistö ei kykene hyödyntämään ravintoaineita optimaalisesti eikä palaudu kunnolla harjoituksista.

Erityisesti syksyllä ja talvella vitamiinien saanti voi heikentyä, kun tuoreiden kasvisten ja auringonvalon määrä vähenee. Tämä tekee vitamiinien riittävästä saannista entistä tärkeämpää juuri silloin, kun harjoitusmäärät ja kilpailukauden vaatimukset kasvavat.

D-vitamiini – pimeän kauden kulmakivi

D-vitamiini on hiihtäjän kannalta yksi tärkeimmistä vitamiineista. Se edistää kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa luustoa, mutta vaikuttaa myös lihasten toimintaan ja immuunipuolustukseen. Pohjoisissa oloissa D-vitamiinia ei saada auringonvalosta tarpeeksi syksystä kevääseen, joten lisäravinteet ovat usein välttämättömiä.

D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa väsymystä, heikentynyttä vastustuskykyä, lihasarkuutta ja hidastunutta palautumista. Pitkään jatkuessaan puutos voi altistaa myös rasitusmurtumille. Säännöllinen verikoe on paras tapa tarkistaa oma D-vitamiinitaso, sillä yksilölliset erot imeytymisessä ja tarpeessa voivat olla suuria.

Lue lisää D-vitamiinista tästä.

B-vitamiinit – energiantuotannon moottori

B-ryhmän vitamiinit, erityisesti B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B6, B12 ja niasiini, ovat ratkaisevassa roolissa elimistön energiantuotannossa. Ne osallistuvat hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan ja auttavat muuntamaan ravinnon energiaksi, jota lihakset tarvitsevat harjoittelussa.

B-vitamiinien puutos näkyy usein yleisenä väsymyksenä, keskittymiskyvyn heikkenemisenä ja palautumisen hidastumisena. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemiaa, sillä se on välttämätön punasolujen muodostumiselle. Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, maitotuotteet, liha, kala ja kananmuna. Kasvissyöjien ja etenkin vegaanien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota B12-vitamiinin saantiin, sillä sitä ei juuri ole kasvikunnan tuotteissa.

C- ja E-vitamiini – kehon suojakilpi

C-vitamiini toimii tehokkaana antioksidanttina ja tukee vastustuskykyä. Se auttaa elimistöä torjumaan vapaita radikaaleja, joita syntyy fyysisen rasituksen yhteydessä. Kestävyysurheilijoilla C-vitamiini on tärkeä myös raudan imeytymisen kannalta, sillä se tehostaa ei-hemiraudan hyödyntämistä kasvisruoista. Puutos voi näkyä toistuvina flunssina ja yleisenä uupumuksena. C-vitamiinin lähteitä ovat tuoreet kasvikset, marjat ja sitrushedelmät.

E-vitamiini puolestaan suojaa soluja hapettumisvaurioilta ja tukee lihasten toimintaa. Sen riittävä saanti on tärkeää etenkin hiihtäjille, jotka harjoittelevat paljon ulkona kylmissä ja vaihtelevissa olosuhteissa. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

A-vitamiini ja K-vitamiini – solujen ja luuston tukipilarit

A-vitamiini on tärkeä näkökyvylle, solujen uusiutumiselle ja immuunipuolustukselle. Se auttaa ihoa ja limakalvoja pysymään terveinä ja vastustuskykyisinä, mikä on tärkeää hiihtäjälle, joka altistuu kylmälle ja kuivalle ilmalle. A-vitamiinia saadaan muun muassa maksasta, maitotuotteista ja värikkäistä kasviksista, kuten porkkanasta ja paprikasta.

K-vitamiini puolestaan huolehtii veren hyytymisestä ja osallistuu luuston aineenvaihduntaan. Hiihtäjän kannalta se on tärkeä erityisesti luuston terveyden kannalta, yhdessä D-vitamiinin kanssa. Parhaita lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali.

Mitä puutostilat kertovat?

Vitamiinien puutos ei yleensä iske äkillisesti, vaan kehittyy vähitellen. Ensioireita voivat olla väsymys, lihasheikkous, heikentynyt keskittymiskyky, toistuvat flunssat ja palautumisen hidastuminen. Pitkään jatkuessaan puutos vaikuttaa suoraan suorituskykyyn ja lisää vammariskiä.

Erityisesti talven aikana hiihtäjän kannattaa seurata omaa vireystilaansa ja yleistä jaksamista. Jos harjoittelu tuntuu jatkuvasti raskaammalta kuin ennen, syy voi löytyä ravitsemuksesta ja vitamiinitasapainosta.

Lue myös: Hiihtäjän ruokavalio: polttoainetta suoritukseen ja palautumiseen

Vitamiinilisät – tarpeellisia vai turhia?

Monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio kattaa yleensä suurimman osan vitamiinitarpeesta. Kuitenkin hiihtäjän runsas energiankulutus, vuodenaikojen vaihtelu ja kova fyysinen kuormitus voivat lisätä tarvetta lisäravinteille. D-vitamiinin lisä on Suomessa lähes aina tarpeen syksystä kevääseen, ja myös B12-vitamiinia sekä rautaa saatetaan tarvita yksilöllisesti.

Syksyllä ja kilpailukaudella on monelle hiihtäjälle perusteltua ottaa monivitamiinivalmiste päivittäin varmuuden vuoksi. Säännöllinen, kohtuullinen vitamiinilisä voi auttaa ehkäisemään lieviä puutostiloja, jotka muuten jäisivät helposti huomaamatta mutta voisivat heikentää suorituskykyä ja vastustuskykyä. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun harjoituskuormitus on suurta, ruokahalu vähenee kovan rasituksen vuoksi tai ruokavalio jää yksipuoliseksi.

Vitamiinilisien käytössä tärkeintä on kuitenkin maltillisuus. Päivittäinen monivitamiini on turvallinen tuki monipuolisen ruokavalion rinnalla, mutta suuria annoksia ei pidä käyttää ilman asiantuntijan ohjeistusta. Ylimäärä ei tuo lisähyötyä – päinvastoin, liiallinen rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) saanti voi olla haitallista. Verikokeet ja ravitsemusasiantuntijan neuvot ovat paras tapa varmistaa, että vitamiinilisät vastaavat omaa tarvetta.

Tasapaino on avain

Vitamiinit eivät korvaa terveellistä ruokavaliota tai laadukasta harjoittelua, mutta ilman niitä kumpikaan ei toimi optimaalisesti. Hiihtäjän on tärkeää syödä monipuolisesti, suosia tuoreita raaka-aineita ja seurata omaa hyvinvointiaan. Hyvinvoiva, vitamiinitasapainoltaan kunnossa oleva elimistö palautuu nopeammin, sairastaa vähemmän ja pystyy hyödyntämään harjoitusärsykkeen tehokkaammin.

Vitamiinit ovat pieniä tekijöitä, mutta niillä on suuri merkitys. Kun ravinto ja lisäravinteet ovat kunnossa, harjoittelusta saadaan kaikki irti – ja ladulla se näkyy kevyempänä liikkeenä, parempana jaksamisena ja vahvempana kokonaisuutena.

Lähteet

• Ruokavirasto (2023). Vitamiinit ja kivennäisaineet. ruokavirasto.fi
• Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). Sports Nutrition for Athletes. Human Kinetics.
• Peake, J. M., et al. (2017). Exercise and oxidative stress: Relevance to nutrition and training adaptation. Journal of Sports Sciences, 35(13).
• Pasiakos, S. M., et al. (2015). Nutritional considerations for performance in endurance sports. Nutrition Reviews, 73(S1).
• Nieman, D. C. (2014). Exercise, immunity, and infection. Journal of Applied Physiology, 103(2).

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.