Kehittävätkö kovatehoiset vauhtitreenit toisilla parhaiten tasavauhtisina ja toisilla intervalleina? Entä millaisia intervalleja hiihtäjän kannattaa tehdä? Maastohiihto.com kysyi asiaa Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksessa urheilufysiologian asiantuntijana työskentelevältä Ville Vesteriseltä.

Vauhti- ja intervalliharjoittelu on olennainen osa hiihtäjän harjoittelua, mutta tutkimusnäyttöä kyseisestä aihealueesta löytyy lähinnä intervallien ja tasavauhtisten harjoitusten välisistä ryhmätason eroista. Sen sijaan intervallien ja tasavauhtien yksilöllisestä sopivuudesta ei tutkimusnäyttöä käytännössä ole. Kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) versus tasavauhtisena toteutettu vk-alueen harjoittelu on ryhmätasolla hyvinkin tutkittu aihe, josta on Vesterisen mukaan eroja löytynyt. 

– Kovatehoinen intervalliharjoittelu on tehokkaampaa, jos ajatellaan maksimaalisen hapenoton ja suorituskyvyn kehittämistä. Tutkimuksissa on myös todettu, että yksilöllinen vaihtelu on tosi iso siinä, mikä kovatehoisen harjoittelun vaste on. On henkilöitä, joilla kehitystä ei juuri tapahdu, kun taas toiset kehittyvät tosi paljon. Se, miksi toiset kehittyvät ja toiset eivät kehity, sitä tietoa on tosi niukasti. Sitä vaadittaisiin, että voisi sanoa, kehittyykö joku tasavauhtisilla ja joku toinen intervalleilla paremmin, Vesterinen sanoo. 

Väitöskirjassaan Vesterinen tutki nimenomaan yksilöllistä vaihtelua kestävyysharjoittelun tuottavuudessa. Siinä katsottiin määräpainotteisen matalatehoisen harjoittelun ja kovatehoisen harjoittelun välisiä eroja yksilöllisesti. Kummastakin ryhmästä löytyi sekä hyvin kehittyviä että ei niin hyvin kehittyviä.

– Kovatehoinen harjoittelu tietysti kehittää maksimihapenottokykyä ja maksimipään ominaisuuksia. Kun tarkastelimme kyseisillä kestävyyskuntoilijoilla kehitystä selittäviä tekijöitä, huomattiin, ettei muun muassa iällä tai kuntotasolla ollut yhteyttä kehittymiseen. Vahvin selittävä tekijä oli leposykevälivaihtelu. Niillä, jotka hyötyivät eniten kovatehoisesta intervalliharjoittelusta, oli leposykevariaatio korkeampi. Toisaalta matalatehoisesta harjoittelusta hyötyneillä leposykevälivaihtelutaso oli matalampi. Matalatehoisesta harjoittelusta hyötyneillä matalatehoinen harjoittelu on riittävä aiheuttamaan harjoitusärsykkeen. He eivät hyötyneet niin paljon kovatehoisesta harjoittelusta, koska se voi olla liian kuormittavaa, Vesterinen sanoo.

Kovatehoisissa intervalleissa pystytään liikkumaan kauemmin kovemmilla tehoilla, koska välissä on palautukset. Sitä kautta on maksimisuorituskykyä helpompi kehittää kuin tasavauhtisilla harjoituksilla. Intervallityyppisissä ja vauhdikkaissa lajeissa suorituskyvyn kehittäminen on tällöin helpompaa intervalleilla kuin tasavauhtisilla. 

– Tasavauhtiset sopivat paremmin, jos urheilija valmistautuu pitkiin suorituksiin kuten maraton tai pitkäkestoinen massahiihto, Vesterinen sanoo.

– Kuntoilijoilla tasavauhtinen harjoittelu on yleensä vk-harjoittelua ja hyvä harjoitusmuoto, kun taas kovakuntoisemmat voivat vaatia kovatehoisempia intervalliharjoituksia.

Lue myös: Mitä on LSD-harjoitus: pitkä pk-treeni

Lyhyillä intervalleilla valmiuksia nykyaikaiseen hiihtoon

Intervallitreeneistä on sen sijaan tuoreissa norjalaistutkimuksissa vertailtu lyhyitä intervalleja perinteisiin, pidempiin intervalleihin.

– Monesti on todettu, että 3–5 minuutin maksimikestävyysintervallit ovat kaikista parhaita tuottamaan harjoitusvastetta, mutta uudemmissa tutkimuksissa on tarkasteltu lyhyitä 30 sekunnin intervalleja. Esimerkiksi 3x13x30 sekuntia lyhyellä 15 sekunnin palautuksella voidaan saada vielä parempaa vastetta. Niissä pystytään liikkumaan kovemmilla tehoilla eikä hapenkulutus ehdi laskea palautusten aikana. Maksimihapenoton kehityksen kannalta yksi tärkeimmistä asioista on, että hapen kulutus säilyy harjoituksen aikana lähellä maksimitasoa mahdollisimman pitkän aikaa, Vesterinen sanoo.

Aihe liittyy kiinteästi siihen, mitä suomalaisessa hiihdossakin on paljon viime aikoina keskusteltu: pitäisi olla nopeampi.

– Lyhyemmät intervallit palvelevat sitä paremmin, kun liikutaan kovemmilla tehoilla. Hiihto on lajina sellainen, että lyhyemmät intervallit voivat antaa enemmän valmiuksia siihen, että elimistö on valmis tekemään lyhyitä spurtteja, vaikka ollaankin suht’ kuormittuneena. Se edesauttaa, ettei irtiotoissa tule happivelkaa niin paljon, Vesterinen sanoo.

Suomessa on perinteisesti ohjelmoitu kestävyysharjoittelua niin, että tehdään eniten pk-harjoittelua, toiseksi eniten vk-harjoittelua ja sitten vasta mk-harjoittelua. Vaikkapa Norjassa harjoittelun polarisointi on yleisempää, eli kestävyysharjoittelu kohdistuu pääasiassa pk-harjoitteluun ja toiseen ääripäähän eli mk-harjoitteluun.

– Tutkimuksetkin puoltavat sitä, että polarisoitu harjoittelu on hieman tuottavampaa. Kovatehoisissa harjoituksissa kenties lyhyet intervallit ovat asia, joka tulee yleistymään. Ne sallivat vielä nopeammat liikenopeudet, Vesterinen sanoo.

Artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Vauhti- ja intervalliharjoittelu hiihtäjän näkökulmasta muuttuu myös lajin kehityksen myötä, ja täten Maastohiihto.com julkaisee harjoitteluun liittyviä artikkeleja tutkimuksia säännöllisesti. Englanninkielisiä artikkeleja voit lukea ProXCskiing.com-sivustolta.