Kesä on jo lähes ohi, ja hiihtäjän peruskestävyysharjoittelu on ollut pitkään käynnissä. Syksyn alkaessa harjoittelun painopiste muuttuu yhä enemmän tulevaa kilpakautta valmistavaksi. Käytännössä tämä tarkoittaa tehokkaampien harjoitusten mukaan ottamista valmistaen hiihtäjää sekä fyysisesti että henkisesti kisakauden haasteisiin. Tässä artikkelissa paneudutaan yleisellä tasolla hiihtäjän syysharjoitteluun.

Syyskausi on monelle hiihtäjälle vuoden tärkeintä harjoitteluaikaa. Vaikka ensilumi vielä odotuttaa itseään, juuri nyt rakennetaan se pohja, jolle koko talven kilpailukausi ja hiihtolenkkien nautinto nojaavat. Harjoittelu syyskaudella vaatii monipuolisuutta ja suunnitelmallisuutta, jotta kehitys jatkuu oikeaan suuntaan ja kunto osuu huippuunsa silloin, kun pääkilpailut ovat ovella.

Lue myös: Blokkiharjoittelu: hyödyt ja haitat

Kilpahiihtäjälle syksy on viimeinen vaihe ennen varsinaista kilpailukauden avausta. Harjoittelu muuttuu entistä lajispesifimmäksi ja määräharjoittelun rinnalle nostetaan laadukkaat tehot. Kuntoilijalle syksy taas on erinomainen tilaisuus vahvistaa peruskestävyyttä ja totutella siihen kuormitukseen, jota talven hiihtolenkit tulevat vaatimaan. Molemmille ryhmille yhteistä on se, että syksyn harjoittelu ratkaisee, kuinka valmiina kroppa ja mieli ovat ensimmäisiin hiihtokilometreihin.

Pitkät peruskestävyysharjoitukset muodostavat edelleen rungon, mutta syksyllä niiden rinnalle tarvitaan säännöllisiä kovempia harjoituksia. Pelkkä “pitkien lenkkien maraton” ei kehitä hiihtäjää riittävästi, vaan vauhtikestävyyttä ja maksimikestävyyttä on syytä ylläpitää viikoittain. Sauvarinneharjoitukset, rullahiihto ja lajivoimaa kehittävät salitreenit pitävät lihaksiston ja tekniikan lajinomaisina. Samalla on hyvä muistaa hermostollisen voiman ja keskivartalon hallinnan merkitys – ne eivät ainoastaan lisää tehoa hiihtoon, vaan myös ennaltaehkäisevät vammoja.

Esimerkiksi sauvarinnevedot ovat erinomainen syksyn harjoitusmuoto. Ne yhdistävät hapenottokyvyn kehittämisen, ylävartalon voimankäytön ja nousujohteisen intervalliharjoittelun. Yksi toimiva harjoitus on tehdä 5–8 vetoa neljän–kuuden minuutin mittaisina, kävellen alas palautellen. Rullilla taas voi toteuttaa kovempia maksimikestävyysharjoituksia, kuten kuusi kolmen minuutin vetoa reippaalla vauhdilla, kolmen minuutin palautuksin. Näiden lisäksi yhdistelmätreenit, joissa vauhtikestävyys ja maksimikestävyys vuorottelevat, totuttavat elimistön kilpailunomaisiin tilanteisiin. Myös nopeusharjoitteluun kannattaa kiinnittää huomiota ja alla olevasta linkistä voit lukea aiheesta lisää.

Lue myös: Nopeusharjoittelu: kehity nopeammaksi suksilla

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Kuntohiihtäjän kannattaa kiinnittää erityistä huomiota viikkorytmiin. Liian moni ajaa itsensä samaan sudenkuoppaan: kaikki lenkit juostaan liian kovaa tai rullahiihtäessä vauhti pysyy päivästä toiseen melko samana, jolloin harjoittelu ei kehitä kunnolla peruskestävyyttä eikä toisaalta myöskään oikeaa vauhtikestävyyttä. Kun ohjelmassa on selkeä jako kevyisiin, pitkiin harjoituksiin ja muutamaan laadukkaaseen tehotreeniin, kehitys on varmaa ja harjoittelu mielekkäämpää.

Kilpahiihtäjällä suurin haaste on puolestaan kuormituksen hallinta. Jos määrää kertyy liikaa ilman riittäviä laatuharjoituksia, terävyys katoaa ja kunto junnuttaa. Myös liiallinen tehoharjoitusten tekeminen ilman riittävää palautumista tai teho- ja määräharjoittelua sekoitetaan liiaksi keskenään, kuormitus kasvaa rajusti, joka saattaa johtaa ylirasitustilaan. Tehojen rytmittäminen ja palautumisen tarkka seuraaminen ratkaisevat, osuuko kunto kohdalle juuri silloin kun ensimmäiset kilpailut alkavat.

Syksyn suurimpia riskejä ovat liiallinen määrä liian kovalla teholla, lajiharjoittelun unohtaminen sekä voimaharjoittelun laiminlyönti. Moni innostuu vetämään määrällisesti pitkiä harjoitusviikkoja, mutta jos palautumisesta ei huolehdita, keho väsyy eikä kehitystä tapahdu. Toiset puolestaan välttelevät rullahiihtoa ja sauvarinteitä, jolloin tekniikka ja lihaksiston lajivalmius eivät pysy mukana. Kun tähän lisätään vielä kiireinen arki ja mahdollisesti huonompi uni pimeään vuodenaikaan, on ylikuormituksen riski todellinen.

Syksyn harjoittelussa tärkeintä on kokonaisuuden hallinta. Monipuolinen treeni, jossa yhdistyvät pitkät rauhalliset lenkit, laadukkaat tehoharjoitukset, voimaharjoittelu ja lepo, valmistaa hiihtäjän parhaalla mahdollisella tavalla tulevaan kauteen. Kun lisäksi pitää huolta keskivartalon hallinnasta ja liikkuvuudesta, elimistö on vahva ja kestävä, ja loukkaantumisriski pienenee.

Kun harjoittelun rytmi löytyy ja palautumisesta pidetään huolta, voi syksy kääntyä hiihtäjän parhaaksi ajaksi. Hyvin suunnitellun syyskauden jälkeen ensimmäiset lumilenkit tuntuvat kevyiltä, ja hiihtokausi käynnistyy energisesti – oli tavoitteena sitten kisamenestys tai nautinnolliset kuntohiihdot.