Lokakuu on jo täydessä vauhdissa, ja sää on jo muuttunut varsin syksyiseksi. Syyskauden harmaus tuo mukanaan omat haasteet hiihtäjän harjoittelulle ja motivaatiolle. Tässä artikkelissa esitellään kuusi mahdollista oheistreenimuotoa hiihtäjän syksyyn.

Syksy on maastohiihtäjän harjoittelun kulmakivi. Kun kesän peruskestävyyspohja on rakennettu, harjoittelun painopiste siirtyy kohti lajinomaisuutta, voimaa ja tehoa. Samalla syksyn vaihteleva sää, pimeys ja liukkaus tekevät oheisharjoittelusta entistä tärkeämpää. Oheislajit ylläpitävät motivaatiota, kehittävät tukilihaksia ja antavat hermostolle sekä nivelille erilaista kuormitusta kuin pelkkä rullahiihto tai sauvarinne.

Hyvin valitut oheislajit tukevat hiihtoa kokonaisvaltaisesti. Ne kehittävät hapenottoa, lihaskestävyyttä, koordinaatiota ja liikkuvuutta – ominaisuuksia, jotka muodostavat hiihtäjän suorituskyvyn perustan. Lisäksi ne auttavat ehkäisemään ylikuormitusta ja pitävät harjoittelun mielekkäänä syksyn harmaimpina viikkoina.

Miksi oheislajeja tarvitaan juuri syksyllä?

Syksyn harjoittelussa moni hiihtäjä siirtyy kovempiin tehoihin ja alkukaudesta pidempiin harjoituksiin, jolloin palautuminen ja monipuolisuus korostuvat. Jos kaikki harjoittelu on hyvin lajinomaista, kuten rullahiihtoa, sauvarinneharjoittelua tai ensilumella hiihtoa, kuormitus kohdistuu samoihin lihasryhmiin ja liikeratoihin. Oheislajit tuovat kehoon uutta ärsykettä ja auttavat säilyttämään lihastasapainon.

Lisäksi oheisharjoittelu tarjoaa mahdollisuuden kehittää ominaisuuksia, jotka eivät korostu hiihdossa, kuten keskivartalon syvien lihasten hallintaa, tasapainoa ja ketteryyttä. Henkisesti vaihtelu on usein ratkaisevaa – motivaatio pysyy yllä, kun harjoitusmuotoja vaihdellaan.

Kuusi hyvää oheislajia hiihtäjälle

1. Polkujuoksu – luonnollista voimaa ja hallintaa maastossa

Polkujuoksu on täydellinen laji syksyn maastoihin. Pehmeä ja epätasainen alusta kehittää kehon hallintaa, tasapainoa ja lihaskestävyyttä. Jyrkät ylämäet vahvistavat samaa voimantuottoa, jota hiihtäjä tarvitsee ladulla, ja alamäet parantavat lihasten iskunvaimennuskykyä. Polkujuoksu kehittää tehokkaasti hapenottoa ja tarjoaa samalla mielenvirkistystä luonnossa.

2. Pyöräily – peruskestävyyden kivijalka ilman iskuja

Pyöräily on erinomainen tapa ylläpitää kestävyyttä ja hapenottokykyä ilman suurta lihasrasitusta. Pitkät, rauhalliset pyörälenkit auttavat rakentamaan vahvaa peruskestävyyttä ja toimivat hyvin palauttavina harjoituksina kovempien viikkojen välissä. Syksyllä sisäpyöräily on turvallinen ja tehokas vaihtoehto pimeinä tai sateisina päivinä, ja älytrainerit mahdollistavat jopa tarkat tehoseurannat.

3. Kuntosaliharjoittelu – voimaa, tehoa ja lihastasapainoa

Kuntosaliharjoittelu on hiihtäjän syksyn tärkeimpiä tukiharjoituksia. Voima ja lihaskestävyys muodostavat perustan hiihtotekniikan taloudellisuudelle ja nopeudelle. Syksyllä kannattaa panostaa isoihin perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoihin, punnerruksiin ja leuanvetoihin. Lisäksi keskivartaloa ja tukilihaksia vahvistavat liikkeet parantavat hallintaa ja ehkäisevät vammoja. Hiihtäjälle erityisen hyödyllisiä ovat liikkeet, joissa voimaa tuotetaan räjähtävästi, kuten kelkan työntö tai loikkasarjat.

4. Melonta – ylävartalon piilevä superharjoitus

Melonta on usein aliarvostettu, mutta erittäin hyödyllinen oheislaji hiihtäjälle. Se vahvistaa hartioita, selkää, käsivarsia ja keskivartaloa tavalla, joka muistuttaa tasatyöntöä. Samalla melonta kehittää tasapainoa ja koordinaatiota. Vaikka syksyn viileys rajoittaa avovesiharjoituksia, sisämelontalaitteet ja ergometrit tarjoavat saman harjoitusvaikutuksen lämpimässä.

5. Hiihdon vetolaitteet – SkiErg, Thorax Trainer ja muut laiteharjoitteet

Hiihdon vetolaitteet, kuten Concept2 SkiErg tai Thorax Trainer, ovat tehokas tapa harjoitella lajinomaisesti sisätiloissa – säästä riippumatta. Ne mahdollistavat tarkasti mitattavan, kontrolloidun ja toistettavan harjoittelun. Vetolaitteilla voi kehittää sekä perus- että vauhtikestävyyttä ja maksimitehoa. Esimerkiksi 4 x 5 minuutin veto vauhtikestävyysalueella keskisykkeellä 80–90 % maksimista vastaa kovaa rullahiihtotreeniä, ja lyhyet 10 x 30 sekunnin maksimaalisen tehon vedot kehittävät tasatyöntövoimaa.

Vetolaitteiden suurin etu on tarkkuus: vastus on säädettävissä ja tuloksia voidaan seurata wattimäärinä, matkana ja sykkeinä. Tämä tekee niistä erinomaisen työkalun kehityksen seuraamiseen ja testaukseen. Lisäksi SkiErg sopii hyvin palauttaviin harjoituksiin, kun teho lasketaan ja keskitytään rauhalliseen, laajaan liikerataan.

6. Porras- ja rappuharjoittelu – voimaa ja kestävyyttä yhdellä iskulla

Portaissa tehty harjoittelu on yksinkertainen, tehokas ja helposti toteutettava tapa kehittää jalkojen voimaa ja hapenottokykyä. Nousut kuormittavat samoja lihasryhmiä kuin hiihto ja pakottavat työskentelemään koko kehon voimalla. Harjoituksen tehoa voi säädellä nousujen pituudella ja vauhdilla – esimerkiksi 10 x 60 sekunnin nousua reippaalla tempolla antaa kovan vauhtikestävyysärsykkeen. Portaissa treenatessa on myös helppo hallita intensiteettiä ja seurata kehittymistä ajan ja sykkeen avulla.

Oheislajien merkitys kokonaisuudessa

Oheislajit eivät ole vain tukiharjoituksia, vaan ne rakentavat suorituskyvyn monipuolista pohjaa. Ne vahvistavat lihasryhmiä, joita hiihto ei yksin kehitä, ja auttavat pitämään kehon toimintakykyisenä pitkän harjoituskauden aikana. Monipuolinen harjoittelu tekee hiihtäjästä kokonaisvaltaisesti vahvemman ja kestävämmän – sekä fyysisesti että psyykkisesti.

Säännöllinen vaihtelu eri lajien välillä myös vähentää rasitusvammojen riskiä ja pitää harjoittelun mielekkäänä. Hiihtäjän kannattaakin ajatella oheislajeja sijoituksena tulevaan kilpailukauteen: mitä monipuolisempi ja vahvempi pohja syksyllä rakennetaan, sitä vakaammin menestys kantaa kevään laduille.

Monipuolisuus luo mestarin

Syksyn parhaat oheislajit – polkujuoksu, pyöräily, kuntosali, melonta, vetolaitteet ja porrastreeni – muodostavat kokonaisuuden, joka kehittää koko kehoa ja mieltä. Kun nämä harjoitusmuodot yhdistetään fiksusti rullahiihtoon ja sauvarinteeseen, hiihtäjä saa täydellisen syyspaketin, joka valmistaa kehon ja hermoston talven lumille.

Syksy ei ole vain välivaihe, vaan ratkaiseva jakso, jolloin rakennetaan se fysiikka ja kestävyys, joka näkyy kisaladuilla. Monipuolisuus ei ole lisä, vaan edellytys kehitykselle – ja juuri se tekee syksystä mestarien vuodenajan.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.