Ravitsemus on yksi olennainen osa hiihtäjän ja kestävyysurheilijan elämää ja harjoittelua. Ruokatottumuksia ja ruokavalioita on monenlaisia, mutta tietyt lainalaisuudet pätevät aina. Ruoan täytyy olla monipuolista kattaen kuidut, vitamiinit, hivenaineet, proteiinit ja rasvat. Ruokailun rytmittämisellä on myös merkitystä, ja tässä artikkelissa paneudutaan juuri tähän asiaan.

Ruokailun rytmittäminen on hyvä keino tehostaa harjoittelun vaikutuksia. Hyvään ravitsemukseen kuuluu paljon kasviksia, sopivasti kokojyväviljaa sekä laadukkaita proteiineja ja rasvoja. Tarkkaan mietityt ruokavalinnat eivät silti yksinään riitä. Sillä, mitä milloinkin syö, on lähes yhtä paljon väliä. Oikein rytmitetty ruokavalio piristää, pitää painon kurissa ja jopa tehostaa harjoitusvastetta.

Lue myös: Urheilijan optimaalinen ravitsemus on polku menestykseen

Oikea ruokailurytmi on yksilöllinen

Mikä sitten on optimaalinen ruokailurytmi? Tähän on valitettavasti mahdoton antaa tarkkaa vastausta. Rytmi riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista ja päivän aktiviteeteista. Toisille sopii parhaiten kolme isoa ateriaa päivässä, kun taas toisille sopii useammat pienet ateriat.

On kuitenkin selvä, että jonkinlainen rytmi ruokailuissa tulee olla. Ääripäät toimivat hyvin harvoin. Ruokailujen väliin jättäminen aiheuttaa usein hallitsemattomaksi kasvavan nälän. Heiveröistä aamupalaa ja lounasta seuraa iltapäivän väsymys. Illalla ei jaksa lähteä treenaamaan, vaan sitä lysähtää sohvalle ahmimaan ruokaa.

Toisaalta päivän mittaan koko ajan jatkuva napostelu vaikeuttaa painonhallintaa ja on terveydelle haitallista. Veren glukoosi- ja insuliinipitoisuudet ovat jatkuvasti koholla. Sopiva nälkä silloin tällöin on siis sekin terveydelle hyväksi.

Urheilija optimoi treenitehon ja palautumisen

Paljon treenaavalle urheilijalle tärkeintä on, että aterioiden ajoitus tukee sekä suorituskykyä että palautumista. Treeneihin lähdettäessä kropassa tulee olla energiaa, mutta vatsa ei saa olla täysi. Heti treenin jälkeen on oleellista saada energiaa, jotta palautuminen on mahdollisimman nopeaa ja vältytään turhalta sairastelulta sekä vammoilta. Esimerkiksi lihasten glykogeenivarastot täyttyvät tehokkaimmin, kun palautusateria nautitaan noin 30 min kuluessa treenin päättymisestä.

Kaksi kertaa päivässä treenaavan, koulussa käyvän urheilijan, päivä voisi näyttää seuraavalta:

6.30 Herätys, aamuvenyttely (lasillinen vettä)
6.45 Kevyt aamupala (hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, esim. jogurtti + banaani)
7.30–9.15 Treeni (vettä, tehotreenissä urheilujuomaa)
9.30 Runsaat eväät (esim. Palautusjuoma, kasviksilla ja kinkulla täytetty leipä, hedelmä)
12.00 Lounas (monipuolinen kouluateria)
15.00 Välipala (esim. maitorahka-marjasmoothie + leipä)
17.00–19.00 Treeni
19.30 Illallinen (monipuolinen lämmin ateria)
21.30 Kevyt iltapala

Lue myös: Super food – elintärkeää ravintoa

Työssäkäyvän kompastuskivi iltapäivän välipala

Aikuisen kuntoilijan ruokailun rytmityksessä tärkeintä on, että ruokailut tukevat yleistä pirteyttä ja painonhallintaa. Tyypillisiä kompastuskiviä ovat liian kevyt aamupala, turhankin tukeva lounas, iltapäivä pelkän kahvin (tai kahvin ja pullan…) voimin sekä iltanapostelu. Kun ruokailunsa suunnittelee järkevästi, paranee työteho, jaksaa harrastaa liikuntaa ja myös perheen kanssa puuhastelu sujuu iloisesti. Hyvin toteutettu päivä voisi näyttää seuraavalta:

6.30 Herätys, päivän tavaroiden kokoaminen yms.
7.00 Aamupala (esim. Puuroa ja marjoja, kananmuna, ruisleipä ja margariinia sekä kasviksia, kahvi)
9.30 Kahvitauko (kahvi, pieni proteiinipatukka/muutama pähkinä ja kuivahedelmä/jogurtti tms.)
12.00 Lounas (esim. runsas kalasalaatti, suurta määrää nopeita hiilihydraatteja (valkoinen leipä, pasta yms.) kannattaa välttää, jotta ei väsähdä iltapäivällä
14.30 Kahvitauko (kahvi, kasviksilla ja kinkulla täytetty leipä tms.)
17.00 Kevyt välipala lasten kanssa (esim. maitorahka-marjasmoothie)
18–19 Treeni
19.30 Illallinen (monipuolinen kasviksia ja laadukasta proteiinia sisältävä ateria)
22.00 Pikku herkku (esim. tee ja keksi tai pari palaa tummaa suklaata)

Ruokailujen rytmitys haetun harjoitusvasteen perusteella

Pääsääntönä on, että treeneihin lähdettäessä energiavarastot ovat täynnä. Viime vuosina on kuitenkin pohdittu, olisiko hyödyllistä harjoitella silloin tällöin pienessä hiilihydraattivajeessa. Muutamat tutkimukset tukevat näkemystä, sillä joidenkin kestävyysharjoitteluun liittyvien harjoitusvasteiden on todettu kehittyvän tehokkaammin, mikäli harjoitus tapahtuu siten, etteivät lihasten hiilihydraattivarastot ole täydet eikä treenin aikana nautita hiilihydraatteja. Silloin tällöin voisi siis olla tehokasta tehdä kestävyysharjoitus esimerkiksi aamulla ilman aamupalaa. Tällainen harjoittelu on kuitenkin tavallista raskaampaa ja kuluttavampaa, joten jaksamista sekä palautumista tulee seurata tarkasti.

Toisaalta mikäli tavoitteena on esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen, tulee suuri osa energiansaannista ajoittaa nimenomaan treenin yhteyteen. Tämän vuoksi kuntosalilla näkyykin bodareita, jotka juovat erilaisia hiilihydraatti-proteiinijuomia jopa harjoituksen aikana.

Kokeile ja etsi itsellesi parhaiten sopiva rytmi

Erilaisia ruokailumalleja kannattaa kokeilla rohkeasti. On lähes varmaa, että järkevästi mietityn rytmityksen avulla olo on pirteämpi ja voi paremmin. Hyvä haaste onkin ottaa tavoitteeksi syödä esimerkiksi viikon ajan mahdollisimman optimaalisella rytmityksellä. On lähes takuuvarmaa, ettei viikon jälkeen enää edes halua palata systeemiin, jossa syö mitä sattuu, milloin sattuu!

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään. Hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Kirjoittanut: Kaisa Lehtonen/Teemu Virtanen