Ravintomanipulaatiosarjamme jatkuu tänään rasvadieetillä eli paneudutaan rasvadieetin vaikutukseen kestävyysurheilijalla.

Rasvadieetti on jo vuosia ollut puheenaiheena kestävyysurheilussa, ja usein myös kiisteltynä ravintomanipulaatiomuotona.. Puhutaan karppauksesta, VHH:sta ja paleosta, kaikki erilaisia mutta toisiaan yhdistäviä siinä mielessä, että ainakin jossain määrin hiiihydraatteja vältellään ja rasvoja suositaan. Kuinka onkaan kestävyysurheilussa, jossa perinteisesti hiilihydraatit ovat olleet korostetuin ravintoaine? Voiko kovaa harjoitteleva kestävyysurheilija pärjätä ilman päivittäistä pasta-annostaan? Tässä artikkelissa pureudutaan rasvadieetin hyötyihin ja haittoihin – tietenkin kestävyysurheilijan näkökulmasta käsin.

Kestävyysharjoittelu saa tunnetusti aikaan muutoksia solujen aineenvaihdunnassa muun muassa parantamalla elimistön kykyä käyttää rasvoja energiaksi. Tämän seurauksena lihasglykogeenin tarve liikunnan aikana vähenee ja sitä säästyy suorituksen myöhemmille vaiheille, millä on suorituksen kannalta edullisia vaikutuksia. Rasva-aineenvaihdunnan tehostuminen on seurausta muun muassa mitokondrioiden suuremmasta tilavuudesta ja entsymaattisesta aktiivisuudesta submaksimaalisen (60-85% VO2max:sta) suorituksen aikana.

Lue myös: Hiilihydraattimanipulaatio kestävyysharjoittelussa – ravintomanipulaatiosarjan osa 2

Rasvadieetillä suorituksen teho laskee

Siinä missä glykogeenivarastot ovat rajalliset ja riittävät korkeintaan noin 90min suorituksen ajaksi, on rasvoja lähestulkoon rajaton määrä varastossa rasvakudoksessa ja myös jonkin verran lihasten sisäisissä rasvavarastoissa. Urheilijalla, jolla on erittäin matala rasvaprosentti, on siltikin riittävästi rasvaa kehossaan usean tunnin, jopa päivän, suorituksen ajaksi. Lisäksi hyväkuntoisilla urheilijoilla lihasten sisäisistä rasvavarastoista saatavan energian määrä voi yltää lihasglykogeenin tasolle.

Voisikin ajatella, että rasvojen hapetuksen tehostaminen parantaisi kestävyysominaisuuksia ja olisi edullista kilpailuissa. Näin ei kuitenkaan välttämättä ole, sillä tutkimuksissa havaitut solutason muutokset rasvojen kuljetuksessa lihassolujen mitokondrioihin ja hapetuksessa energiaksi eivät ole aina siirtyneet itse suoritukseen. Joskus on havaittu jopa suorituksen heikentymistä.

Kuten varmasti moni tietääkin, rasvojen käyttöönottoa rajoittaa suorituksen teho. Jos rasvat ovat pääasiallinen energianlähde, on suorituksen tehoa pakko laskea, sillä rasvojen hapetus on hitaampaa kuin hiilihydraattien. Matalampi teho harjotuksissa ei ehkä ole hyvä asia, etenkään silloin kun olisi tarkoitus harjoitella oikeasti kovaa. Harjoitusvaste saattaa tuolloin jäädä suboptimaaliseksi.

Lisäksi urheilija saattaa väsyä ja ajaa itsensä ylikuormitustilaan, sillä matalilla hiilihydraattivarastoilla harjoittelu tuo useimmiten mukanaan kohonneet stressihormonitasot ja madaltuneen vastustuskyvyn. Varsinkin kilpailuihin on tärkeää lähteä hyvin tankanneena, jottei suoritus tyssää heti alkuunsa.

Ravinnon periodisaatio – rasvoja runsaasti 5-14 vrk ajan

Lyhytaikaiset rasvadieetit vaikuttavat tutkimusten mukaan rasva-aineenvaihduntaan samalla tavoin kuin kestävyysharjoittelukin. ”Rasva-adaptaatiolla” viitataan tilanteeseen, jossa kestävyysurheilija noudattaa 5-14 päivän ajan runsasrasvaista, vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota (70% energiasta rasvoista, 15% hiilihydraateista). Samaan aikaan jatketaan normaalia harjoittelua, sekä matala- että kovatehoista totuttuun tapaan. Rasva-adaptaatio voidaan suorittaa sellaisenaan, tai se voidaan yhdistää kilpailuun valmistavaan muutaman päivän hiilihydraattitankkausjaksoon (1-3 pv, 15% rasvoja, 70% hh).

Verrattuna hiilihydraattipainotteiseen ruokavalioon, edellä mainittu yhdistelmädieetti (rasva-adaptaatio -> hiilihydraattitankkaus) lisää kehon kykyä käyttää rasvoja energiaksi ja vähentää glykogeenin hajotusta tulevan suorituksen aikana. Rasva-adaptaatio poikkeaa kestävyysharjoittelun aikaansaamista vasteista siten, että kyky hapettaa rasvoja kasvaa ilman muutosta mitokondrioiden toiminnassa. Muut, osin vielä selvittämättömät mekanismit, ovat siis muutosten takana.

Rasva-adaptaatio ja sitä välittömästi seuraava muutaman päivän hiilihydraattitankkaus mahdollistaa sen, että rasvojen hapetus säilyy rasvadieetin jälkeen tehostuneena samalla kun glykogeenivarastot saadaan täytettyä ennen kilpailua. Teorian mukaan kilpailun alussa elimistö sitten kykenisi polttamaan rasvoja paremmin energiaksi ja hiilihydraattien tarve siirtyisi entistä myöhemmille vaiheille esimerkiksi maratonia. Ja sitten kun hiilihydraatteja tarvittaisiin, täydet glykogeenivarastot riittäisivät pitkälle.

Kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraatteja

Lihasten kyky käyttää rasvoja energiaksi lisääntyy rasvadieetin seurauksena, mutta yksilölliset erot ovat suuria: joku hyötyy menetelmästä enemmän kuin toinen. Rasvadieetti heikentää hiilihydraattiaineenvaihdunnan kannalta tärkeiden entsyymien aktiivisuutta, millä on luultavasti haitallisia vaikutuksia kovatehoiseen suoritukseen. Harjoitusten teho laskee, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla riittävästi, mistä edelleen seuraa, että harjoitusvaste on pienempi ja siten kehittyminen hidasta.

Vaikka lyhyt hiilaritankkaus rasvajakson jälkeen säilyttääkin melko hyvin rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuneet muutokset, pysyy rasvojen hiilihydraattiaineenvaihduntaa estävä vaikutus vielä hiilihydraattitankkauksen jälkeenkin, mikä heikentää kovatehoisen suorituksen tehoa. Tämä lienee huono uutinen kaikille lyhyemmillä kestävyysmatkoilla kilpaileville, varsinkin jos kilpailussa teho on lähellä maksimaalista hapenottokykyä (90-100% VO2max:sta) kuten on monilla ratamatkoilla.

Kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraatteja, paitsi energiaksi myös moniin muihin tehtäviin. Vastustuskyky ja keho muutenkin ovat kovilla vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Rasitusvammojen ja infektioiden riski on koholla stressitilanteessa, jollaiseksi voidaan lukea myös hiilihydraattien riittämätön saanti.

Runsaasti rasvaa ja niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole pitkällä aikavälillä sopiva kovaa harjoittelevalle urheilijalle. Rasva-adaptaatiota voidaankin tutkimusten perusteella suositella ainoastaan kokeneille urheilijoille, ja heillekin vain jaksottaisesti toteutettuna. Lisäksi kuten muissakin ravintokikkailuissa, on menetelmää tärkeää testata hyvissä ajoin ennen tärkeää kilpailua.

Hiihtoon, ravintoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.

Lue myös Maastohiihto.com:n päätoimittajan kokemuksista karppauksesta ja sen vaikutuksesta hiihtosuorituksiin (etenkin ultramatkoilla).

Teksti: Ida Heikura/Teemu Virtanen

Lähteet:
Yeo et al. 2011. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.