Peruskestävyysharjoittelu on kaikille kestävyysurheilijoille tuttu asia nykypäivänä, mutta näin ei ole aina ollut. Ernst van Aaken, saksalainen lääkäri ja valmentaja, tunnustetaan yleisesti LSD-harjoittelumenetelmän (long slow distance training) eli peruskestävyysharjoittelun perustajaksi. Vuonna 1969 Joe Henderson, amerikkalainen juoksija ja valmentaja sekä entinen Runner’s World-lehden päätoimittaja, edisti LSD-metodia juoksun harjoitusmenetelmänä. Maailmankuulu juoksuvalmentaja Arthur Lydiard sisällytti ”pitkän hitaasti etenevän harjoittelun” perusperiaatteisiinsa, ja hän oli alkuperäinen idean isä, joka kannusti juoksemaan niin hitaasti, että kesken treenin voi keskustella.

1970-luvun juoksubuumin aikana monet harrastelijajuoksijat käyttivät tätä menetelmää perustana harjoittelulleen. Rauhallinen peruskestävyysharjoittelu sopii luonnollisesti hyvin aloittelijoille ja kuntohiihtäjille, mutta kokeneemmille urheilijoille ja ammattimaisille hiihtäjille pelkät pk-treenit eivät tietenkään riitä. Tavoitteelliset urheilijat joutuvat tekemään erilaisia tehoharjoituksia aina nopeusvedoista pidempiin intervalleihin ja vauhtikestävyystreeneihin.

Peruskestävyysharjoittelu voi olla monipuolista ja treenit voivat olla erilaisia, joita voi helposti sisällyttää omaan harjoitusohjelmaansa. Aloittelijoille ja kuntoilijoille suosittelisin pitkiä ja kevyitä sauvakävelylenkkejä, pyöräilyä tai hiihtoa joko lumella tai rullilla. Sauvakävely yksin voi olla hieman tylsää, joten kannattaa lähteä porukalla metsään 1-3 tunnin lenkille. Alamäkiä ja tasamaata voi juosta, jos kunto kestää. Aloittelijoille pelkkä sauvakävely mäkisessä maastossa on tehokas harjoitusmuoto. Aerobisella peruskestävyyslenkillä täytyy muistaa pitää vauhti sopivan verkkaisena, jotta keskustelu porukan kesken on mahdollista.

Kuntotason noustessa juoksun määrää voi lisätä. Itse käytän jalkalenkeillä usein ”juokse-kävele”-menetelmää, jossa juoksu ja kävely vuorottelevat tietyn ajan, esimerkiksi 5 minuuttia juosten ja sen jälkeen 5 min kävellen. Teen nämä aina mäkisessä maastossa Lahden kisalatuja pitkin. Juoksuosuuksilla syke nousee jo yli aerobisen kynnyksen, mutta kävellessä se pysyy reilusti alle. Nämä juoksu-kävelytreenit pidentävät mukavasti harjoitusta, kun osa matkasta tehdään kävellen ja intensiteetti pysyy tällöin paljon alhaisempana kuin pelkässä juoksussa. Monille aloittelijoille tai harrastajille juokseminen onkin liian vaativaa, etenkin mäkisessä maastossa. Kokeneillekin kuntoilijoille suosittelen pitkänä lenkkinä sauvakävely-juoksua, jolloin kävelyn osuus on paljon suurempi kuin juoksun, ja juoksuosuudet voi tehdä alamäkiin ja osittain tasamaalla.

Monille ammattihiihtäjille erittäin pitkät vaellukset reppu selässä toimivat tehokkaasti LSD-harjoitteluna. Kevät ja kesä ovat tietysti täydellinen aika tällaisille harjoituksille. Pitkän matkan hiihtäjät hiihtävät rullasuksilla erittäin pitkiä lenkkejä, ja rullahiihto sopii myös kokeneille kuntohiihtäjille. Pyörien nopeus kannattaa valita itselleen sopiviksi, ja pitkiä lenkkejä varten nopeat rullat ovat parempi vaihtoehto, jos hiihtäminen on muuten turvallista. Nopeilla rullilla tekniikka pysyy paremmin kasassa, etenkin tasatyönnössä, ja sykkeet eivät pitkällä lenkillä nouse liian korkealle. Peruskestävyystreenit ovat edelleen keskeinen osa kenen tahansa harjoitusohjelmaa, koska aerobisen perustan rakentaminen on pohja, jolle vauhti- ja intervalliharjoittelu voidaan rakentaa.

Kun päätavoite tässä ”pitkässä hitaassa etenevässä harjoittelussa” on kesto, tulee harjoittelusta hieman haastavaa ajan kuluessa, kun saavutaan siihen pisteeseen, että peruskunto ei enää kehity. Tällöin tulee helposti kerättyä ns. turhia kilometrejä, koska peruskestävyystaso ei juurikaan nouse. Englanniksi tätä tilaa kutsutaan ”diminishing returns” ja turhia kerättyjä kilometrejä kutsutaan taas ”junk miles.” Kokemuksesi karttuessa ja aerobisen pohjasi kasvaessa voit lisätä lyhyitä spurttiosuuksia pitkiin treeneihisi tai lyhyitä rentoja vetoja, jotka eivät kerrytä liikaa maitohappoa lihaksiisi. Näin saat rikottua hitaiden harjoitusten yksitoikkoisuutta ja vältät junnaamista. Kunnon kasvaessa myös peruskestävyysharjoitusten vauhti kasvaa, jolloin täytyy olla varovainen, ettei treenaa huomaamatta liian kovalla teholla. 

Peruskestävyysharjoittelu on myös Ski Classics-hiihtäjien treenaamisen kulmakivi, mutta pitkän matkan hiihtäjät sisällyttävät usein teho-osuuksia pitkiin lenkkeihinsä. Näin niistä muodostuu niin sanottu Vasalopp-pass-harjoitus, jonka tarkoituksena on matkia maailman tunnetuimman hiihtokisan luonnetta. Nimitys on yleisluonteinen ja tulee tietysti Ruotsista, ja jokaisella tiimillä on hieman oma versionsa kyseisestä harjoituksesta. Täytyy kuitenkin muistaa, että vaikka tämä harjoitus on pitkä kestoltaan, se ei ole peruskestävyystreeni vaan pitkäkestoinen tehoharjoitus. Voit lukea tästä Team Ragde Chargen Vasalopp-passista heidän viime syksyn Mallorcan leirillään.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme jäsenartikkelina, ja näitä harjoitteluun liittyviä artikkeleja pääset lukemaan Maastohiihto.comin jäsenenä. Jäsenenä saat myös seuraavia ainutlaatuisia etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.com, Langd.se, Maastohiihto.com, Proxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.