Urheilija saattaa toisinaan löytää itsensä tilanteesta, jossa ihmetellään, miksei kunto ole noussut toivotulla tavalla, miksei kehitystä ole tapahtunut. Treenit on tehty suunnitellusti ja harjoittelu on ollut kovempaa kuin koskaan ennen. Miksei sitten kulje? Syy vaisuun menoon saattaa löytyä niinkin yksinkertaisista asioista kuin vääränlaisesta tai liian vähäisestä syömisestä, tai sitten levon ja etenkin laadukkaan unen puutteesta. Palautumiseen keskittyvä artikkelisarjamme neljäs osa perehdyttää lukijan näihin asioihin.

Palautuminen osa 4 keskittyy siis lepoon ja ravintoon, ja aivan liian usein nämä asiat jäävätkin sivuosaan, kun innokas urheilija panostaa kaikkensa itse harjoitteluun. Jokaisen olisi kuitenkin hyvä sisäistää se tosiasia, että uni, lepo ja ravitsemus ovat osa harjoittelua, osa urheilijana elämistä. Urheilija kun on urheilija ne 24 tuntia vuorokaudesta, ei pelkästään 1-3 tuntia jotka treenaamiseen kuluvat. Tästä siis otsikon sanonta ”train, eat, sleep, repeat” eli harjoittele, syö, nuku, ja toista.

Vaikka riittävä lepo ja säännöllinen, oikeanlainen ravitsemus eivät voi korvata harjoittelua, ne voidaan luonnehtia keskeisiksi harjoittelun tukipilareiksi, joita ilman kehittyminen ja menestyminen urheilussa olisi huomattavasti hankalampaa. Siksipä ravitsemus ja lepo palautumisen edistämisessä ja loukkaantumisten sekä sairastumisten ennaltaehkäisyssä ja niistä toipumisen vauhdittamisessa ansaitsevat oman osansa tässä palautumista käsittelevässä juttusarjan neljännessä osassa. Viimeinen, viides osa, käsittelee palautumisen seurantaa.

EAT (and DRINK) – energiaa ja rakennusaineita treenin jälkeen

Ravitsemuksen merkitys palautumisessa on yksi tärkeimmistä. Liikunnan aikana menetetään nestettä, elektrolyyttejä ja lihasten sekä maksan glykogeenivarastot tyhjenevät. Myös lihasproteiineja hajotetaan varsinkin pitkäkestoisen suorituksen aikana energiaksi ja lihasvaurioita syntyy etenkin eksentrisen lihastyön (juoksu, alamäkijuoksu, hyppelyt) seurauksena. Mikäli urheilija haluaa välttää sairastumiset, lihasten hajotuksen (=katabolian), ja varmistaa jaksamisen myös seuraavassa harjoituksessa on treenin jälkeen todella tärkeää huolehtia oikeanlaisesta tankkauksesta. Ravitsemuksesta palautumisessa voisi kirjoittaa kokonaisen kirjan, joten tässä esitetyt asiat ovat vain pintaraapaisu aiheesta. Asiasta enemmän kiinnostunut lukija voi etsiä lisää tietoa urheiluravitsemuksen oppikirjoista ja lukuisista tutkimusartikkeleista, joista muutamaan myös tässä viitataan.

Ensimmäinen asia, josta urheilijan on syytä huolehtia harjoituksen jälkeen, on nestetasapainon palauttaminen ennalleen. Liikunnan aikana hikoillaan enemmän tai vähemmän, riippuen siitä kuinka lämmin ja kostea ilma on ollut sekä kuinka kauan ja millä teholla on liikuttu. Yksilöllisten erojen kuten iän, sukupuolen ja harjoitustaustan vaikutus näkyy myös hikoilun määrässä ja koostumuksessa. Menetetyn nesteen määrän voi saada selville mittaamalla kehon paino ennen harjoitusta/kilpailua ja sen jälkeen, ja ottamalla huomioon suorituksen aikana nautitun nesteen määrän. Jos esimerkiksi paino ennen lenkkiä on ollut 60.0kg ja sen jälkeen 59.0kg, ja urheilija on nauttinut 0.5 litraa nestettä suorituksen aikana, niin yhteensä nestettä on tällöin menetetty 60.0 – 59.0 – 0.5 = 1.5kg.

Koska hikoilun myötä menetetään myös suoloja, pääasiassa natriumia, on treenin jälkeen joko palautusjuomaan tai kiinteään ruokaan suositeltavaa lisätä suolaa elektrolyyttitasapainon varmistamiseksi. Juomassa oleva natrium (esim. suolaa 0.5 – 1 g/l nestettä) parantaa nesteen imeytymistä suolistosta, mikä helpottaa nestetasapainon saavuttamista. Suolasta puhuttiin tarkemmin aiemmin julkaistussa jutussa ”Hyvä, paha suola” joten aiheesta ei tässä sen enempää.

Pelkän nesteen voimin ei pitkälle pötkitä, vaan myös energiaa on saatava nopeasti suorituksen jälkeen. Tämä on sitä tärkeämpää mitä suurempi energiavaje on päässyt syntymään ja mitä kuormittavampaa liikunta on ollut. Myös lyhyt palautumisaika suoritusten välillä, kuten vaikkapa kahdesti päivässä treenaavalla on, vaatii tankkaukseen paneutumista erityisellä huolella.

Makroravinteista hiilihydraatit lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täyttämiseksi ja proteiinit niin lihasvaurioiden korjaamiseksi kuin toisinaan myös glykogeenin varastoimisen tehostamiseksi ovat tärkeimpiä. Rasvojen saanti ei ole olennaista välittömästi harjoituksen jälkeen, sillä rasvat hidastavat ruoan imeytymistä ja siten energiavarastojen täyttymistä. Sama vaikutus on suurella kuitumäärällä ja ylenpalttisella proteiininsaannilla. Muilla aterioilla päivän mittaan niin rasvoja kuin kuitupitoista ruokaakin tulee sen sijaan syödä.

Nyrkkisääntönä on, että hiilihydraatteja kannattaa nauttia noin 1.0 – 1.2g/kg/h ensimmäisten neljän tunnin aikana suorituksen jälkeen. Suuremmat määrät eivät lisää glykogeenin synteesiä, kun taas pienemmät määrät hidastavat sitä. Lihasglykogeenin muodostuminen on koholla välittömästi suorituksen jälkeen, joten tämä puolen tunnin ”palautumisikkuna” kannattaa ehdottomasti hyödyntää. Etenkin silloin, kun suoritusten välillä on 8 tuntia tai vähemmän aikaa, on hiilihydraattien saantiin kiinnitettävä erityistä huomiota.

Suositeltavinta on nauttia nopean glykeemisen indeksin (GI) hiilareita, sillä nämä imeytyvät nopeasti suolistosta verenkiertoon ja siten niiden kuljetus myös soluihin on tehokkainta. Hiilareiden jakaminen pienempiin annoksiin, joita nautitaan tihein väliajoin, helpottaa ruoan/juoman sulattelua ja energiavarastojen täydennystä. Jos palautumisaikaa on vuorokausi tai enemmän, riittää että nestettä ja ravinteita nautitaan riittävästi ennen seuraavaa suoritusta, kuten parhaaksi koetaan.

Tutkimuksissa on testattu, kuinka eri määrät hiilihydraatteja (CHO) yksin tai yhdessä proteiinin kanssa (CHO/PRO) vaikuttavat lihasten glykogeenivarastojen täyttymiseen. Kuten kuvasta näkyy, vaikutus on suurimmillaan noin 1.2g/kg/h HH annoksella, eikä suurempi määrä lisää enää glykogeenin varastoitumista. Proteiinista ei ole hyötyä, jos HH-annos on 1.0g/kg/h tai enemmän, sen sijaan pienemmillä HH annoksilla proteiinilisä (tässä tapauksessa chocolate milk, eli maitokaakao) saattaa tehostaa vaikutusta jonkin verran. 

Kun hiilihydraattien kanssa nautitaan myös proteiineja (noin 0.3g/kg), insuliinin eritys tehostuu ja tämä edesauttaa ravinteiden siirtymistä verestä lihassolujen sisään. Tätä kannattaa hyödyntää etenkin silloin, kun hiilihydraatteja ei ole mahdollista nauttia tarpeeksi suuria määriä. Proteiinilla on anabolinen, rakentava vaikutus elimistössä, minkä vuoksi sitä tarvitaan liikunnan jälkeen korjaamaan lihasvaurioita ja ehkäisemään loukkaantumisia ja lihaskipujen syntyä. Silloin, kun tavoitteena on optimaalinen harjoitusvaikutus ja suorituskyvyn nostaminen, kannattaa proteiinien saannista (20 – 25g korkealaatuista, esim. heraproteiinia, treenin jälkeen) huolehtia liikunnan jälkeen (mutta EI hiilihydraattien kustannuksella!).

SLEEP – unta palloon

Uni on yhä aliarvostettua nyky-yhteiskunnassa, vaikka on totta että yrityksiä unen maineen parantamisesta on tehty. Syy siihen, miksi uni on niin tärkeää urheilijalle (ja muillekin!) on se, että uni on aikaa, jolloin elimistö uusiutuu. Unen aikana opimme uusia asioita ja unen aikana kehomme palautuu. Uni virkistää ja tuo meille energiaa. Tämän ovat ymmärtäneet monet huippukestävyysurheilijat, jotka nukkuvat 8-10 tuntia yössä ja lisäksi ottavat 1 – 2 tunnin päiväunet varsinkin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä.

Univajeen vaikutuksia suorituskykyyn on tutkittu paljon. Liian vähäinen nukkuminen varsinkin useana yönä peräkkäin lisää koettua rasituksen tunnetta, mikä saa urheilijan tuntemaan itsensä väsyneeksi. Univaje vaikuttaa myös negatiivisesti urheilijan mielialaan, ja väsynyt urheilija onkin usein ärtynyt ja huonolla tuulella. Huono nukkuminen saattaa myös heikentää terveyttä. Viime vuosina on tutkittu univajeen yhteyksiä aineenvaihduntasairauksiin, ja saattaa olla, että univaje lisää riskiä ylipainolle ja sydän- ja verisuonitauteihin sairastumiselle.

Jos pitäisi valita, herääkö aamulla pari tuntia aiemmin lenkille lähteäkseen, vai jatkaako uniaan, saattaa toisinaan olla parasta jäädä peiton alle nukkumaan. Tässäkin kannattaa toki kuunnella elimistöä, joka, jos sitä vain kuunnellaan, osaa usein melko hyvin kertoa, miten se voi ja tarvitseeko se unta vai onko aamulenkki paikallaan.

REST – ota rennosti

Koska elimistö ei erottele sitä kohtaavaa stressiä, on urheilijan erittäin tärkeää minimoida kaikki turha stressi ympäriltään. Kova ja säännöllinen kestävyysharjoittelu itsessään tuo jo melkoisesti kuormitusta urheilijan elämään, ja jos tähän päälle kasataan vielä opintojen, työkiireiden tai ihmissuhdehuolien aiheuttamat paineet saattaa kokonaiskuormitus kasvaa yli urheilijan sietokyvyn. Tällöin iskee väsymys, urheilija saattaa alkaa sairastella ja keho alkaa olla puhki.

Arjen kiireiden minimoiminen, hetkeksi pysähtyminen ja pienten, yksinkertaisten asioiden huomaaminen, niiden tiedostaminen ja niistä nauttiminen on toisinaan paikallaan. Raikas tuuli kasvoilla, luonnossa liikkuminen ja tutun ympäristön havainnointi uusin silmin voivat antaa yllättävän paljon energiaa päivittäisessä oravanpyörässä jaksamiseen. Välillä on hyvä uskaltaa päästää irti, laittaa puhelin kiinni ja unohtaa loputon sähköpostitulva.

Lopuksi vielä eräs tärkeä seikka. Urheilijan on tärkeää tiedostaa, että tässä juttusarjassa aiemmin esitellyt palautumista edistävät menetelmät eivät korvaa laadukasta unta ja ravintoa. Harjoittelu on kokonaisuus, joka ei voi toimia ainakaan pitkällä aikavälillä optimaalisesti ilman kaikkien tarpeellisten palasten – harjoittelu, ravinto, lepo – sopusointuista yhteiseloa.

Lue harjoitteluun ja palautumiseen liittyvät muut artikkelimme tästä tai ProXCskiing.com-sivustolta.

Lähteet:
Burke et al. 2011. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 29(S1), S17-S27.
Grandner, MA. & Perlis, ML. 2013. Insomnia as a cardiometabolic risk factor. SLEEP 36(1),11-12.
Juliff, L. E., Halson, S. L. & Peiffer, J. J. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport (0).
Saunders MJ. 2011. Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: is chocolate milk the answer? Curr Sports Med Rep 10(4), 203-10.