Harjoitusfilosofioita on lukuisia. Nils van der Poelin harjoitusjaksot, Ingebrigtsenin veljesten tuplasessiot sekä triathlonistien yhdistelmäharjoitukset ovat vain kolme esimerkkiä erilaisista trendeistä. Mutta miten nämä voitaisiin siirtää maastohiihtoon – ja mitä siinä tulee ottaa huomioon?

Kun pikaluistelija Nils van der Poelin harjoitusohjelma lähti viime vuonna leviämään hiihtopiireissä, oli Norjan entinen maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn skeptinen sen hyödyntämisestä hiihtoharjoittelussa. Kokenut valmentaja selittää miksi.

– Kaikilla lajeilla on omat ominaispiirteensä ja maastohiihdon filosofian taustalla on hyvät perusteet. Olisi typerää sivuuttaa vuosien kokemus. Tietenkin harjoittelua on kehitettävä, mutta harvoin on hyväksi eksyä liian kauas siitä, mikä on aina toiminut hyvin, kertoo Rogn Langrenn.comille.

Entinen maajoukkuevalmentaja, joka nykyisin tekee valmennustyötä yrityksensä, Topptrent.comin kautta, jakaa kolme elementtiä, jotka ovat saaneet inspiraationsa sekä van der Poelista että kahdesta muusta hiihtopiireihin kantautuneesta trendistä: triathlonista ja Ingrebrigtsenin veljesten treeniohjelmasta.

– Nämä asiat ovat esimerkki siitä, että hiihtoharjoitteluun voi tuoda innostavuutta ja sitä voi kehittää ilman, että se muuttuu liikaa, hän sanoo.

Pikaluistelija Nils van der Poel

Ruotsalaisluistelija Nils van der Poel voitti kaksi kultaa ja teki maailmanennätyksen vuoden 2022 olympialaisissa Pekingissä. Pian sen jälkeen hän julkisti koko harjoitusfilosofiansa ja jakoi yksityiskohtaisen treeniohjelmansa. Se levisi nopeasti kestävyysurheilijoiden, myös hiihtäjien keskuudessa.

Lyhyesti selitettynä van der Poelin ohjelmassa on kyse äärimmäisestä jaksotuksesta koko harjoituskauden ajan: kesällä keskitytään määräharjoitteluun ilman kovia harjoituksia, jota seuraa pitkä, kynnysintervalleihin keskittyvä jakso. Vasta 5-6 viikkoa ennen kilpailukauden alkua van der Poel tekee spesifejä ja kovatehoisia harjoituksia.

– Olen käsittänyt, että ne, jotka ovat noudattaneet tätä ohjelmaa täydellisesti, eivät ole saaneet siitä kaikkea hyötyä irti. Ne, jotka ovat mukauttaneet sitä enemmän hiihtoon sopivaksi ja ottaneet sieltä yksittäisiä elementtejä, joihin he uskovat, ovat menestyneet paremmin, Rogn kertoo.

Syy, miksi van der Poelin ohjelma on usein toiminut vain osittain hiihtäjillä, on luultavasti se, että hiihto on luistelua monimutkaisempi laji.

– Hiihto on niin paljon monipuolisempaa, ettei mitään osia voi jättää pois niin pitkäksi aikaa kuin van der Poel tekee. Silloin et saa irti kilpailuvauhtisista harjoituksista, kun aloitat niiden tekemisen. Tottuminen on paljon nopeampaa luistelussa, jossa tehdään samaa teknistä suoritusta periaatteessa koko ajan, Rogn selittää.

Myös intensiteetti on pikaluistelussa tasainen, kun taas hiihdossa se vaihtelee maaston vaihteluiden mukaan.

Ingebrigtsenin yleisurheiluveljekset

Rogn on havainnut useita yhtäläisyyksiä hiihtäjien, Ingebrigtsenin yleisurheiluveljesten sekä triathlonistien harjoittelussa.

– Van der Poel erottuu sillä, että hänen harjoittelunsa perustuu niin äärimmäiseen jaksotukseen. Yleensä on viisasta perustaa harjoittelu asioille, joiden tiedät toimivan ja käyttäen muutoksia mausteena, ei pääainesosana. Mutta voit vapaasti kokeilla erilaisia harjoituksia ja antaa itsesi inspiroitua muista lajeista, sillä ei ole epäilystäkään, etteikö sieltä voisi löytää hyviä harjoituksia itselle, Rogn sanoo ja tarkentaa:

– Perusideana on ottaa yksittäisiä harjoituksia, jotka kiinnostavat sinua, mutta esimerkiksi kesällä ei jätettäisi intervalleja kokonaan pois. Tällä tavoin voit kehittää asioita, joita olet tehnyt aiemmin.

Mitä asioita nostaisit esiin tällä hetkellä pinnalla olevista harjoittelutrendeistä?

– Tykkään käyttää Ingebrigtseneiltä opittua tapaa harjoitella paljon kilpailunopeuksilla. He tekevät usein lyhyempiä intervalleja kuin hiihtäjien on ollut tapana. Tämä tarkoittaa, että saat paljon aikaa kovilla vauhdeilla ilman, että harjoitus rasittaa niin paljon. Silloin treeni ei ole niin intensiivinen, etkä tarvitse niin paljon aikaa palautumiseen, joten olet nopeammin valmis seuraavaan harjoitukseen.

Rogn huomauttaa, että tällaisia harjoituksia kannattaa tehdä myös kesällä.

– Jos treenaat kesällä paljon kilpailuvauhdeilla, saat paremmin irti syksyn kovista harjoituksista, koska olet valmiimpi sekä fyysisesti että teknisesti. Se on monelle hyödyksi, hän sanoo.

Rogn lisää myös, että tällaisista harjoituksista on tullut erityisen tärkeitä miehille. Kun FIS otti käyttöön samat matkat naisille ja miehille, hiihtävät miehet nyt kymmenen kilometriä viidentoista sijaan. Se asettaa korkeammat vaatimukset vauhdeille.

Entäpä triathlon?

– Triathlon on monipuolinen laji, jossa on helppo treenata paljon, joten harjoitusvolyymit ovat usein korkeat. Se sopii hyvin myös hiihtäjille.

Konkreettisesti triathlonharjoittelussa on kaksi osaa, jotka Rogn kokee erityisen hyödyllisiksi hiihtäjille.

Ensimmäinen on triathlonistien tapa tehdä pidempiä harjoituksia ja pidempiä intervalleja, mikä soveltuu hyvin maastohiihtoon.

Toinen on se, että triathlonisteilla, kuten myös luistelija Nils van der Poelilla, on paljon pyöräilyä mukana harjoittelussaan.

– Hiihtäjät voivat hyvin pyöräillä etenkin alkukesästä. Toisaalta rullahiihto ja juoksu ovat vielä parempia lajeja pitkän matkan harjoitteluun, joten pyöräily ei saa syrjäyttää niitä varsinkaan loppukesän ja syksyn jälkeen, Rogn sanoo.

Trendit tulevat ja menevät

Rogn muistuttaa, että useat trendit ovat vuosien varrella ajaneet urheilijoita monttuun, kun he ovat hypänneet erilaiseen harjoitusfilosofiaan.

Hän nostaa esiin trendin, jossa harjoittelun intensiteettiä oli tarkoitus vaihdella äärimmäisen paljon. Tästä räikeä esimerkki on Marit Björgenin huono kunto vuoden 2005 tienoilla.

– Sille on syy, miksi Norjassa kaikkien harjoitussuunnitelmat ovat suhteellisen samankaltaisia. Inspiraatiota on hyvä hakea muista ympäristöistä, mutta liikaa kokeiluja ei varmaan kannata tehdä, Rogn toteaa.

Geir Endre Rogn toimi Norjan naisten maajoukkuevalmentajana kahden kauden ajan vuoden 2020 toukokuuhun asti ja kaksi vuotta ennen sitä hän oli nuorten maajoukkuevalmentaja. Hänellä on takanaan kahdeksan vuotta valmentajana NTG Geilossa. Nyt Rogn vetää harjoituksia yrityksensä Topptrent.comin kautta ja on tekemisissä maastohiihtäjien, ampumahiihtäjien ja juoksijoiden kanssa. Mukaan mahtuu niin huippu-urheilijoita, junioreita kuin muutamia hyväkuntoisia kuntoilijoitakin.