Maajoukkueen fysiotiimissä työskentelevä fysioterapeutti Marko Rossi on sitä mieltä, että passiivinen venyttely ei ole parasta mahdollista liikkuvuusharjoittelua. Aiheesta on tehty myös tutkimuksia, joiden tulokset osoittavat, ettei venyttely nopeuta palautumista, poista kuona-aineita tai vaikuta harjoituksen jälkeisiin lihaskipuihin.

– Hiihdossa on välineiden ja latujen osalta tapahtunut kehitystä, mutta välillä tuntuu, että lihashuolto on vielä puusuksiajalla, Rossi naurahtaa.

Parasta kehonhuoltoa on Rossin mukaan hyvin suunniteltu harjoittelu ja kuormituksen hallinta. Passiivinen venyttely on hänen mielestään ajanhukkaa, mutta aktiiviseen lihashuoltoon olisi hyvä keskittyä sitäkin enemmän.

– Hiihtäjän nivelissä pitää olla tietynlaista elastisuutta ja liikkuvuutta, jotta pystytään optimoimaan voimantuotto ja päästään hyödyntämään kestävyysominaisuuksia. Liikkuvuuskapasiteettia pitää olla lajin vaatimissa kulmissa, eli nilkassa, lantiossa ja lonkassa. Hartiarenkaassa, lapaluun alueella pitää olla tasatyöntöä ajatellen riittävästi liikettä.

Rossi ajattelee kehonhuollon osana harjoittelukokonaisuutta, minkä takia hyvät verryttelyt voivat toimia samalla myös lihaksia huoltavina harjoitteina. Alkuverryttelyssä olisi Rossin mielestä hyvä tehdä aerobisen osuuden lisäksi aktivointeja sekä dynaamista ja toiminnallista liikkuvuutta. Samoja harjoitteita voi tehdä myös loppuverryttelyn yhteydessä.

– Jos alkuverryttelyt ajatellaan osana lihashuoltoa ja ne toistuvat kuutena päivänä viikossa, siitä tulee helposti kolme tuntia huoltavaa harjoittelua. Parhaimman vasteen saa, kun käyttää jokaisessa harjoituksessa vähän aikaa toiminnallisiin liikkuvuusharjoitteisiin.

Rossin mukaan monen oletukset myös hieronnan vaikutuksista ovat virheellisiä. Hieronta tuo hetken helpotuksen kipeisiin lihaksiin, mutta ei poista syytä, miksi paikat ovat kipeytyneet.

– Hieronta on jossain määrin ihan ok, mutta mielestäni ihan yliarvostettua. Se, että käytetään kauheasti aikaa ja resursseja hierontoihin, on aina pois harjoittelusta.

– Vanhan liiton ajattelun mukaisesti usein kovan treeniviikon päätteeksi otetaan hieronta, kun ajatellaan sen palauttavan. Todellisuudessa se voi lisätä pieniä lihasvaurioita ja kuormitusta jo valmiiksi väsyneissä lihaksissa. Siinä tulee kaksi tai kolme lisäpäivää, että palautuu vielä hieronnastakin.

Marko Rossin esimerkkejä liikkeistä, joita olisi hyvä tehdä etenkin ennen juoksulenkkejä:

1. Varpaille nousut kahdella tai yhdellä jalalla (voi tehdä sekä polvet suorana että koukussa)
2. Selkä seinää vasten, polvet koukussa nostetaan kantapäitä ja tehdään pumppaavaa liikettä
3. Erilaisia variaatioita lonkankoukistajille: kuminauha jalkaterissä ja jalan nostot
4. Askelkyykyt sekä eteen että taakse