Keskiviikon artikkelissa tutustuttiin hapenottokykyyn, joka yhä on yksi hiihdon ja kestävyysurheilun avaintekijöistä. Toinen lähes yhtä maaginen käsite on maitohappo ja sen sietokyky eli niin sanotut laktaattikynnykset ja harjoittelu näillä tasoilla. Yleisesti ottaen kaikki tiedämme, mitä tuo termi tarkoittaa, mutta on hyvä täsmentää laktaatin merkitys ja vaikutus elimistössä.

Laktaattikynnys on laajalti käytetty termi kestävyysurheiluharjoittelussa, ja se on yksi urheilijoiden ja valmentajien käytetyimmistä mittareista harjoittelussa. Laktaatin muodostuminen voi tapahtua aerobisissa olosuhteissa, jolloin laktaatin tuotanto on seurausta glukoosin käytöstä lihassoluissa aerobisissa olosuhteissa.  

Laktaatti on lihassolujen glukoosin käytön sivutuote. Mitä korkeampi glukoosin kulkeutuminen soluun on, sitä suurempi on laktaatin tuotanto – hapen saatavuudesta riippumatta. Korkean intensiteetin harjoituksen aikana tyypin II-nopeat Twitch-lihassyyt rekrytoidaan kokonaan, koska luustolihakset supistuvat tehokkaasti energian tuottamiseksi (ATP). Tyypin II lihassyyt ovat erittäin glykolyyttisiä (ne käyttävät paljon glukoosia), mikä johtaa kovaan laktaatin tuotantoon. Tämä tuotanto on luonnollinen sivutuote glukoosin käytöstä luustolihassoluissa. 

Laktaatti ei siis ole jätetuotetta, koska se on tärkein glukoneogeeninen esiaste kehossa. Noin 30 prosenttia kaikesta harjoituksen aikana käyttämästämme glukoosista on peräisin laktaatin ”kierrätyksestä” glukoosiin. Laktaatti on myös keskeinen väliaineenvaihdunnan säätelijä, joka säätelee substraatin käyttöä. Se vähentää ja estää rasvan hajoamista energiatarkoituksiin (lipolyysi) sekä glukoosin käyttönopeutta soluissa (glukolyysi). 

Intensiivisen liikunnan aikana laktaatin tuotanto on monta kertaa suurempi kuin levossa. Laktaattiin liittyvien vetyionien (H+) vapautuminen voi aiheuttaa merkittävän supistumislihaksen pH:n laskun, mikä johtaa asidoosiin, elimistön liialliseen happamuuteen. Tämä liiallinen H+:n kertyminen, ei vain laktaatista, vaan myös ATP-hajoamisesta lihassupistuksen aikana (ATP-hydrolyysi), voi häiritä lihasten supistumista eri kohdissa. 

Hyvin treenatut urheilijat vievät vähemmän laktaattia vereen kovan harjoittelun tuloksena. He poistavat sitä suurempina määrinä suoraan laktaattia tuottavassa lihaksessa, joka kestää sekunteja tai millisekunteja. Tämä on erittäin hyödyllistä, koska se mahdollistaa supistuvien lihasten nopeamman H+-poiston sekä nopeamman laktaatin ”kierrätyksen” lisäenergian (ATP) saamiseksi. 

Harjoituksen aikana laktaattia tuotetaan pääasiassa nopeissa lihassyissä, jotka käyttävät paljon glukoosia energiaan. Laktaattia poistavat pääasiassa hitaat lihasyyt. Tämä on monimutkainen prosessi, johon liittyy erilaisia laktaattispesifisiä kuljettajia ja entsyymejä. Nopeilla lihassyillä on suuri pitoisuus MCT-4 (monocarboxylate-4 – monokarboksylaatti-kuljettajaisoformi) nimistä kantajaa, joka kuljettaa laktaattia pois näistä lihassyistä. Hitailla lihassyillä on kantaja nimeltä MCT-1, joka ottaa laktaattia lihasyiden sisään. 

Tämä laktaatti muunnetaan sitten pyruvaatiksi (palorypälehappo) mitokondrioissa entsyymin nimeltä mLDH(mitokondrioiden laktaattidehydrogenaasi) avulla, joka lopulta syntetisoidaan ATP-energiaksi. 

Mikä on sitten laktaattikynnys? Se tunnetaan yleisesti harjoituksen intensiteettinä tai veren laktaattipitoisuutena sillä kynnyksellä, jolla voimme ylläpitää korkeaa intensiteettiä vain tietyn ajanjakson ajan. Ei ole helppoa määrittää, mikä tämä kynnys todella on, koska avoimia kysymyksiä on paljon kuten mikä on kyseinen ajanjakso, mikä on sopiva veren laktaattipitoisuus kullakin urheilijalla ja kuinka kauan voimme ylläpitää tiettyä harjoituksen intensiteettiä ja niin edelleen. 

Tutkijoiden keskuudessa on useita teorioita ja hypoteeseja asiasta, eikä yhteistä yksimielisyyttä laktaattikynnyksestä vielä ole. Tärkeintä on ymmärtää, että laktaattikynnyksellä lihakset niin sanotusti stressaantuvat metabolisesti johtaen korkeaan laktaatin kertymiseen ja lihasten happamuuteen. Supistuvien lihasten mitokondriot siis stressaantuvat laktaatin poistamisprosessissa, ja jossain vaiheessa, jos harjoituksen intensiteetti jatkuu, supistuvien lihasten mitokondriot ”kyllästyvät” eli hapottuvat liikaa eivätkä siksi pysty enää poistamaan laktaattia, jolloin laktaatti joutuu verenkiertoon ja laktaattitasot nousevat ja urheilijan suoritus hyytyy.

Tyypillinen harjoitusvirhe, jota monet urheilijat ja valmentajat tekevät, on harjoittelu laktaattikynnyksellä laktaatin poistokapasiteetin parantamiseksi. On muistettava, että harjoituksen aikana laktaattia tuottavat pääasiassa glykolyyttiset lihassyyt (nopeat), jotka rekrytoidaan laktaattikynnyksellä. Laktaattia poistavat kuitenkin pääasiassa vierekkäiset hitaat lihassyyt, joilla on erittäin korkea mitokondrioiden kapasiteetti ja paljon suurempi määrä mLDH-entsyymejä ja MCT-1-kuljettajia. Joten on tärkeää harjoittaa näitä hitaita lihassyitä, jotta ne stimuloivat mitokondrioiden kasvua ja toimintaa ja lisäävät MCT-1: n ja mLDH: n tuotantoa.

Treenaaminen laktaattikynnyksellä on kuitenkin välttämätöntä glykolyyttilihassyiden toiminnan parantamiseksi ja glykolyyttisten entsyymien lukumäärän ja toiminnan tehostamiseksi sekä MCT-4-kuljettajien määrän lisäämiseksi, jotka ovat tarpeen laktaatin kuljettamiseksi pois nopeista lihassyistä, jotka sitten poistetaan hitailla lihassyillä. Liian pitkät treenisessiot laktaattikynnyksellä saattavat myös johtaa ylikuntoon, mikä on yleistä monille eliitti- ja ammattiurheilijoille, jotka tavoittelevat maksimaalista hyötyä ja tehoa kilpailuissaan.