Pitkän matkan hiihdossa, ja maastohiihdossa yleensäkin, keskivartalotreenistä (core training) on tullut erittäin tärkeää hiihtäjille, jotka pyrkivät menestymään kovissa tasatyöntökilpailuissa. Mutta miten parantaa keskivartaloa niin, että tasatyöntö sujuu teknisesti oikein ja matka taittuu väsymättä?

Keskivartalo, core, yhdistää ylävartalon alavartaloon, polvien yläosista rinnan keskelle, kietoutuen koko kehon ympärille paksun vyön lailla. Kaikki kehossamme on uskomattomalla tavalla yhteydessä toisiinsa ja kehossamme on paljon liikkuvia osia. Keskivartalon kokonaisvaltainen ymmärtäminen antaa meille mahdollisuuden tunnistaa sen vaikutus kaikissa liikkeissämme istumisesta kävelyyn ja nostamiseen ja lopulta ihan hiihtoon asti.

Keskivartaloharjoituksista puhuttaessa ajatellaan usein vain vatsalihaksia. Todellisuudessa keskivartalo koostuu myös lihaksista selässä ja lantion ympärillä. Keskivartalomme sisältää seuraavat lihakset:  

• Erector spinae – selän ojentajat.  Tämä on selkälihas, joka ulottuu keskivartaloon. Se auttaa seisomaan suoraan kumartumisen jälkeen sekä taivuttamaan kehoa sivuttain ja pyörittämään päätä. 

• Rectus abdominis – suorat vatsalihakset.  Eteenpäin taivuttaessa käytetään tätä vatsalihasta. Näitä kutsutaan myös ”six pack”-lihaksiksi.

• Obliques – vinot vatsalihakset.  Sisäiset ja ulkoiset vatsalihakset auttavat kiertämään ja taivuttamaan vartaloa.  

• Transverse abdominis – poikittaiset vatsalihakset.  Nämä lihakset kietoutuvat keskivartalon etu- ja sivupuolten ympärille vakauttaen lantiota. 

• Multifidus – monihalkoinen lihas.  Tämä lihas sijaitsee selässä ja tukee selkärankaa. 

Keskivartalon kiinteyttämiseksi on monia hyviä harjoituksia. Tässä on joitain perusliikkeitä, joita voit käyttää viikoittaisessa harjoitusohjelmassasi. 

Bridge (silta) aktivoi pakaralihaksesi nostamaan lantiotasi, mikä auttaa kehittämään keskivartaloasi samalla kun vahvistat takapuoltasi ja reisiäsi. Aloita selällä makuulla, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle lonkan leveydelle. Aseta sitten kätesi sivuillesi, kämmenet alas, ja jännitä keskivartaloasi ja pakaralihaksia.  Nosta lantiotasi, kunnes polvet ovat linjassa hartioiden kanssa. Pidä asentoa sopiva aika riippuen omasta fyysisestä kunnostasi ja toista useita kertoja. 

Crunches (taivutukset) on klassinen keskivartaloa vahvistava liike. Ylävartalon nostaminen vaikuttaa vatsalihaksiisi. Voit tehdä useita erilaisia liikesarjoja, mutta peruskaava on seuraava. Aloitat selälläsi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle lonkan leveydelle, pää ja selkäranka linjassa. Sitten risti kätesi rintasi päälle, jännitä keskivartaloasi samalla kun rentoutat niskasi ja hartiasi. Työnnä leukasi sisään ja nosta yläselkääsi pitäen alaselkä, lantio ja jalat lattialla. Pidä asento hetken ajan ja laske hitaasti yläselkäsi palataksesi lähtöasentoon. Tee useita toistoja kunnostasi riippuen. 

Toe tap (jalkanostot) aktivoi keskivartalon lihaksesi työstäen samalla pakaralihaksia, lantiota ja jalkoja. Liike alkaa selällä maaten. Sitten nosta jalkasi polvet taivutettuna 90 asteeseen, pidä kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin. Jännitä keskivartaloasi, laske oikea jalkasi hitaasti alas ja kosketa kevyesti lattiaa pitäen vasen jalkasi paikallaan ja selkäsi kiinni lattiassa. Nosta oikea jalkasi palataksesi lähtöasentoon ja toistat samanvasemmalla jalallasi. Tee useita toistoja kunnostasi riippuen. 

Bird dog (ristinostot) harjoittaa sekä vatsa- että selkälihaksia, joten se on ihanteellinen keskivartaloa vahvistava liike. Se kehittää myös koordinaatiota, tasapainoa ja vakautta. Liike alkaa niin, että olet sekä kädet että jalat maassa, kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Jännitä sitten keskivartaloasi, suorista oikea jalkasi lantion tasolle. Samanaikaisesti nosta ja ojenna vasen käsivartesi olkapään tasolle, kämmen alaspäin. Älä anna selkäsi kaartua, kun ojennat kätesi ja jalkasi. Pidä asento hetken ja toista liike vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. Tee useita toistoja kunnostasi riippuen. 

Plank (lankku) vahvistaa käsiäsi, hartioitasi, selkääsi, pakaralihaksia ja jalkojasi. Liike alkaa kuten yllä oleva, kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Suorista sitten jalkasi pitäen ne lantion leveydellä toisistaan. Jännitä keskivartaloasi ja pidä jännitettynä useita sekunteja tai jopa minuutteja. Toista monta kertaa. Voit myös tehdä lankkuja liikkumatta, jolloin pidät kehosi vakaana ja pysyt asennossa jonkin aikaa. Voit myös tehdä tämän liikkeen sivuttain. *

Nämä ovat joitain perusharjoituksia, joita voit helposti tehdä kotona. Näitä liikkeitä tulisi tehdä usein, joko lyhyinä sessioina melkein joka päivä tai sitten omana kuntopiirin omaisena harjoituksena, jossa toistat liikkeitä monta kertaa. Tällöin voit myös sisällyttää harjoitteita käsivarsillesi ja jaloillesi. Ihanteellinen pituus tällaiseen kuntopiirin omaiseen harjoitteluun on 30 minuutista tuntiin. 

*Oma lankkutreenini on 30 minuuttia, jossa teen suoria lankkuja ensin 10 min: 5 x 1,5 min 30 sekunnin palautuksella, sitten lankut sivuttain puolta aina vaihtaen samalla kaavalla eli 1,5 min pito ja 30 sekunnin palautus ja lopuksi teen vielä muutaman suoran lankun. Tähän päälle teen usein etunojapunnerruksia 10 minuutin ajan: 20–30 toistoa ja loppuminuutti lepoa, jolloin etunojia tulee tehtyä harjoituksen aikana 200–300.