Hiilaritankkausta eli lihasten hiilihydraattivarastojen täydentämistä on käytetty osana kestävyysurheilijoiden kilpaharjoittelua jo vuosikymmenten ajan. Siitä on kuitenkin pitkä aika, kun hiilihydraattien määrän lisääminen on merkinnyt runsaiden spagettiannosten syömistä viikon ajan tai jopa pidempään.

Löydät faktoja hiilaritankkauksesta jutun lopusta.

Oikeanlainen hiilihydraattitankkaus voi mahdollistaa elämäsi parhaan kilpailukokemuksen. Ehkä haluat kokeilla sitä ennen seuraavaa pitkän matkan kilpailuasi.

Mutta mitä hiilaritankkaus tarkoittaa, miten se toteutetaan ja miksi? Nyt puhuu ravitsemusasiantuntija.

Triathlonisti, Kristian Grue, jolla on koulutus ravitsemukseen keskittyvästä urheilutieteestä, on tavallista tietoisempi ravitsemuksen optimoinnista, ajoituksesta, toteutuksesta ja muista yksityiskohdista. Hän uskoo, että hiihtäjät voivat hyötyä paljonkin hyvin suoritetusta hiilihydraattitankkauksesta.

Mitä hiilaritankkaus tarkoittaa?

Hiilihydraattitankkaus on ilmaisu, joka tarkoittaa lihaksissa olevien glykogeenivarastojen täyttämistä kilpailun alkua varten. Keho muuttaa ruuassa olevat hiilihydraatit glykogeeniksi, joka voidaan varastoida lihaksiin.

Lyhyesti selitettynä ”hiilaritankkauksella” tarkoitetaan hiilihydraattien saannin priorisointia tiettynä aikana, jotta varmistetaan lihasten glykogeenivarastojen täyttyminen. Kestävyysurheilussa tämä tehdään usein osana kilpailuihin valmistautumista.

Miksi hiilaritankkaus tehdään?

Hiilihydraatit muunnetaan glykogeeniksi, joka on tärkein energianlähde kohtalaisen tai korkean intensiteetin suorituksissa. Hiilihydraattipitoisen ruoan nauttimisen jälkeen elimistö kerää glykogeenivaraston lihaksiin ja maksaan. Jos glykogeenivarastosi ovat lähtöviivalle asettuessasi täynnä, voit säilyttää kovan intensiteetin ja nopeuden pidempään.

– Hiilaritankkausta voi verrata sähköautolla ajamiseen. Jos aloitat matkan täyteen ladatulla akulla, sinulla on tietty kantama. Jos aloitat osittain täydellä akulla, saman suorituskyvyn kantama pienenee. Sinun on hidastettava vauhtia päästäksesi määränpäähäsi, Grue selittää.

Kuinka hiilaritankkaus toteutetaan?

Gruen mukaan se on itseasiassa hyvin yksinkertaista.

– Syö pääasiassa hiilihydraatteja, syö hyvin ja riittävästi, mutta vältä ylensyöntiä.

– Ennen oli niin, että tankkaus aloitettiin viikkoa ennen kilpailua. Nyt meillä on enemmän tietoa siitä, kuinka elimistö varastoi glykogeenia eli hiilihydraatteja lihaksiin. Tiedämme nyt, että tyhjien glykogeenivarastojen täyttämiseen ei itse asiassa tarvita yli 22 tuntia, Grue sanoo.

– Lihasten kyky varastoida glykogeenia on rajallinen, vaikka sitä kykyä pystyy kehittämään. Varastoja ei voi kuitenkaan täyttää yli rajojen. Siksi 48 tuntia on enemmän kuin tarpeeksi tehokkaan hiilihydraattitankkauksen suorittamiseen, hän jatkaa.

Grue itse aloittaa hiilaritankkauksen viimeisten 72 tunnin aikana ennen kilpailua.

– Aloitan hiilaritankkauksen yleensä 72 tuntia ennen kilpailua. Sitten alan vähentämään rasvan ja proteiinin käyttöä energialähteinä. Vähennän myös paljon kuitua sisältävien hiilihydraattilähteiden käyttöä, hän kertoo.

Viimeisten 48 tunnin aikana ennen kilpailun alkua Grue priorisoi hiilihydraatteja ruokavaliossaan vieläkin enemmän.

– Ajatuksena on, että hiilihydraatit olisivat yhä nopeammin imeytyviä, eli enemmän valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa.

Gruen pääateriat voivat siten näyttää tältä: aamiaiseksi kaurapuuroa tai leipäviipaleita täytteillä, kuten hillolla, suklaalevitteellä tai ruskealla juustolla, mutta ilman leikkeleitä. Lounaaksi hän syö valkoista riisiä tai pastaa kalan tai kanan kanssa, mutta painopiste on hiilihydraateissa eli riisissä tai pastassa. Illallinen on usein samanlainen.

– Proteiinia tulee aina olemaan, sillä jopa leipä ja riisi sisältävät jonkin verran proteiinia. Mutta proteiinilähteiksi valitsen mahdollisimman kevyen ja vähärasvaisen. Vältän punaista lihaa ja rasvaisia ​​lihatuotteita, Grue sanoo.

Viimeisen 24 tunnin aikana ennen kilpailun alkua ruokavalio koostuu lähes yksinomaan nopeasti sulavista hiilihydraateista: mahdollisimman vähän kuitua sekä mahdollisimman vähän rasvaa ja proteiinia.

– Viimeisenä päivänä syön vain vaaleaa leipää. Lounaaksi on usein pastaa ja illalliseksi ehkä pizzaa, mutta hyvin vähillä täytteillä. Se on siis pizzaa tomaattikastikkeella ja vain vähällä juustolla, Grue sanoo.

Kilpailupäivän aamuna Grue syö usein kotoa mukanaan tuomista hiutaleista tehtyä kaurapuuroa. Tämä johtuu osittain siitä, että hän haluaa olla täysin varma, mitä hän laittaa suuhunsa.

– Tärkeintä on, että syöt jotain, mitä olet syönyt aiemminkin ennen kilpailuja ja josta sinulla on hyviä kokemuksia, Grue sanoo.

Viimeisen tunnin aikana ennen lähtöä voit myös nauttia urheilugeeliä, mieluiten sellaista, joka sisältää kofeiinia.

Onko olemassa tyypillisiä sudenkuoppia tai asioita, joita näet urheilijoiden usein tekevän väärin hiilaritankkauksen suhteen?

– Kyllä. Monet ajattelevat, että heidän täytyy syödä todella paljon. Usein viimeisinä päivinä ennen kilpailuja vähennetään treenimääriä, joten energiantarve on tavallista pienempi, Grue kertoo.

FAKTOJA HIILARITANKKAUKSESTA

• Hiilaritankkauksesta on hyötyä kestävyyskilpailuissa, jotka kestävät vähintään 90 minuuttia.
• Lisäämällä hiilihydraattien saantia ennen kilpailua elimistöllä on käytettävissä enemmän energiaa lihaksiin varastoituneiden hiilihydraattien muodossa.
• Edellyttää ruokavalion ja harjoitusmäärien muuttamista tankkauksen aikana, joka alkaa 72-48 tuntia ennen kilpailua. Vähennä liikunnan määrää ja lisää samalla hiilihydraattien saantia.
• On suositeltavaa ottaa 10-12 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä. 70 kiloiselle henkilölle se tarkoittaa 700-740 grammaa hiilihydraattia.
• Vähennä proteiinien ja rasvojen saanti minimiin.

Jutussa lähteenä on käytetty DataSport-sivustoa.

Juttua päivitetty 1.2.2024. Ensimmäisen kerran julkaistu vuonna 2023.