Heinäkuu voi erottaa voittajat niistä, jotka junnaavat paikallaan. Huonot valinnat nyt voivat maksaa sinulle energiaa, tekniikkaa ja koko vuoden aikana rakennetun kunnon.

Heinäkuu on Suomessa yleensä paras kesäkuukausi säiden puolesta, ja se on myös äärimmäisen tärkeä harjoituskuukausi hiihtäjälle. Monet ajattelevat, että kesä on vain tuntien keräämistä, mutta heinäkuussa käy selväksi, ketkä ovat todella tosissaan ja ketkä vain mukana leikissä.

Entinen Norjan maajoukkuevalmentaja Geir Endre Rogn uskoo, että moni aliarvioi kesän merkityksen kunnossa, joka kantaa läpi talven. Juuri kesällä joko luodaan perusta tai se jätetään tekemättä.

”Se, mitä teet heinäkuussa, ei ole yhdentekevää. Juuri kesällä harjoitusryhmien sisäiset erot kasvavat suurimmiksi – eikä se ole sattumaa,” hän sanoo Langrenn.comille.

”Keväällä ja syksyllä harjoittelu on usein melko samanlaista, mutta kesällä urheilijat ovat useammin omillaan. Silloin käy ilmi, kenellä on hyvä suunnitelma – ja kenellä ei ole.”

Rogn toimi naisten maastohiihdon maajoukkueen päävalmentajana vuoteen 2020 asti ja antaa nyt valmennusta kansalliselle tasolle asti oman yrityksensä Topptrent.comin kautta. Lähes 20 vuoden kokemuksella hän näkee selkeän trendin: erityisesti nuoret urheilijat voivat tehdä suuria harppauksia kesän aikana.

”Huomaamme, että ne, jotka todella tekevät työnsä kunnolla, ottavat isoja kehitysaskelia kesällä. Se luo pohjan, jolla selvitään syksyn harjoittelusta ja rakennetaan tasainen kunto, joka kantaa läpi talven,” hän sanoo.

Lue myös: Kesällä hiihtäjät tehdään – näkemyksiä kesäharjoittelun merkityksestä

Lajikohtainen harjoittelu ja tekniikka

Vaihtelu on hyväksi, ja pyöräilylle ja juoksemiselle on paikkansa. Mutta päätavoite pysyy selvänä:

”On ihan hyvä harjoitella paljon ja monipuolisesti kesällä, ja voit ihan hyvin innostua pyöräily- tai juoksutrendeistä. Mutta on tärkeää muistaa, että harjoittelun tavoite on parantaa hiihtosuoritusta talvea varten,” sanoo Rogn.

”Siksi heinäkuussa on myös tärkeää priorisoida riittävästi lajikohtaista harjoittelua – erityisesti rullasuksilla.”

Hän huomauttaa, että moni lipsuu tekniikassa, etenkin pitkien ja kevyiden harjoitusten aikana, jotka ovat tyypillisiä kesälle.

”Helpohkossa maastossa monet hiihtävät liian pystyssä – erityisesti tasatyönnössä, mutta myös luistelussa. Muistuta itseäsi siitä, että paino on päkiöillä etukenossa, jolloin saat aikaan koko kehon kaatumisen. Näin saat enemmän painoa sauvoille ja paremman suunnan luistelupotkuun. Tämä on se keskeinen tekninen ajatus, joka kannattaa pitää mielessä tällaisissa harjoituksissa,” sanoo Rogn ja lisää:

”Jos on yksi asia, jonka suosittelen ottamaan mukaan pitkiin harjoituksiin, niin se on tämä.”

Tekniikkaa voi kehittää myös intervallien aikana:

”Pitkät kynnystehon harjoitukset rullasuksilla ovat täydellisiä hyvän flown löytämiseen. Pyydä jotakuta kuvaamaan sinua, jotta voit tarkastella yksityiskohtia myöhemmin – vaikka et treenaisikaan seurassa tai ryhmässä,” sanoo Rogn.

Lue lisää: Hiihtoharjoittelun peruselementit

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Team Edux tekee vetoharjoitusta ylämäkeen Jyväskylässä viime kesänä. Kuva: Teemu Virtanen

Jaksotus ja harjoittelun monipuolisuus

Rogn suosittelee kolmiportaista rakennetta – jaksotuksessa, tehossa ja harjoitustyypeissä. Tämä on erityisen tärkeää kesällä, jotta harjoittelu ei muutu liian yksitoikkoiseksi tai tahmeaksi, erityisesti nuorilla urheilijoilla. ”Nuorten lihakset eivät siedä yksipuolisuutta kovin hyvin,” Rogn painottaa.

”Sisällytä harjoitteluun jaksotusta ja vaihtelua, lisää mukaan kovempia intervalleja, nopeusharjoituksia ja mäkivetoja, jotta lihaksisto saa erilaisia ärsykkeitä,” hän sanoo ja jatkaa:

”Tyypillinen rakenne voisi olla kaksi viikkoa painotusta määrään ja kynnystehon harjoitteluun, maustettuna nopeudella ja mäkiharjoituksilla, ja sen jälkeen yksi viikko, jossa on pienempi kokonaiskuormitus, mutta enemmän nopeutta ja intensiteettiä.”

Lisäksi hän suosittelee jakamaan harjoittelun melko tasaisesti perinteisen rullahiihdon, luistelurullahiihdon ja juoksun välillä – mallin, jota on käytetty eniten ja menestyksekkäimmin maajoukkuetasolla.

Kun puhutaan kovista harjoituksista, Rogn jakaa ne melko tasaisesti näiden kolmen lajin välillä, mutta yhdellä selkeällä ohjenuoralla:

”Kynnystehon harjoitukset kannattaa tehdä ensisijaisesti rullasuksilla, koska tekniikka ja taloudellisuus vaikuttavat kynnysvauhtiin merkittävästi. Juoksu taas sopii hyvin joihinkin kovatehoisempiin harjoituksiin.”

Vähemmän pyöräilyä – ja sauvarinteet saavat odottaa

Rogn suosittelee myös vähentämään pyöräilyä tähän aikaan vuodesta.

”Pyöräily sopii hyvin kevääseen pehmeänä siirtymävaiheena, mutta heinäkuusta eteenpäin kannattaa painopiste siirtää juoksuun ja rullasuksilla hiihtämiseen,” hän sanoo Langrenn.comille.

Sauvarinneintervallit sen sijaan voivat odottaa syksyyn.

”Kevät ja alkukesä kannattaa käyttää hyvän juoksuaskeleen rakentamiseen, jotta viet sen mukanasi loppukauden harjoitteluun. Näin yhteislenkit pitkine juoksuosuuksineen eivät käy liian kuormittaviksi myöhemmin syksyllä. Juuri noissa harjoituksissa ei kannata palaa loppuun,” Rogn selittää.

Yhteenveto

Kesä – ja erityisesti heinäkuu – ei ole vain tuntien keräämistä harjoituspäiväkirjaan.

Nyt on aika olla fiksu: varmista riittävä lajikohtainen harjoittelu, keskity vahvasti tekniikan kehittämiseen ja hallintaa ja luo suunnitelma, joka tuo mukanaan monipuolisuutta. Juuri nyt sinulla on mahdollisuus tehdä ne liikkeet, jotka todella nostavat tasoasi talvella.

Geir Endre Rogn toimi Norjan naisten maajoukkueen päävalmentajana toukokuuhun 2020 asti, ja ennen sitä hän valmensi kaksi vuotta nuorten maajoukkuetta. Hän työskenteli myös kahdeksan vuotta valmentajana NTG Geilossa. Nykyään hän tarjoaa valmennusta sekä tavoitteellisille urheilijoille että innokkaille harrastajille Topptrent.comin kautta.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Teksti: Ingeborg Scheve/Teemu Virtanen