Aiotko hiihtää Birkenin, Vasaloppetin tai vaikka Finlandia-hiihdon? Maastohiihdon legenda jakaa parhaat vinkkinsä siihen, miten saat syysharjoittelusta kaiken irti.

Kun Anders Aukland lopetti uransa Ski Classics -kauden 2023 jälkeen, hän pelkäsi eniten, että hänen kuntonsa heikkenisi. Niin ei kuitenkaan ole käynyt. 53-vuotias on lähes ärsyttävän hyvässä kunnossa.

Vaikuttava kunto ei ole sattumaa. Se perustuu laatuun ja systemaattiseen tekemiseen pitkällä aikavälillä. Auklandin mielestä harjoittelun ei tarvitse olla erityisen monimutkaista tai edes kovin aikaa vievää.

– Uskon, että kahdella tai kolmella todella tehokkaalla harjoituksella viikossa pääsee jo pitkälle, sanoo Aukland.

Niille, jotka tähtäävät Birkebeineriin tai Vasaloppiin, hänellä on yksi hyvä uutinen: vielä ehtii tulla parempaan kuntoon kuin koskaan aiemmin. Tässä artikkelissa hän jakaa parhaat vinkkinsä syysharjoitteluun.

Lue myös: Syksyn parhaat oheislajit hiihdon harjoittelulle

Harjoittelun tärkein asia on jatkuvuus. Sinun täytyy selvittää, kuinka paljon aikaa voit käyttää harjoitteluun – ja tehdä sitä säännöllisesti pitkään. Harjoittelun on myös sisällettävä yhdistelmä niitä erityisiä asioita, joita sinun on kehitettävä. Hiihtoharrastajan kohdalla se tarkoittaa kestävyyttä, voimaa ja tekniikkaa.

Suurin haaste kaikille, jotka harjoittelevat tavoitteenaan kehittyä, on löytää juuri itselleen sopiva harjoitusmäärä. Jotkut harjoittelevat liian vähän, toiset liikaa – ja se, mikä on liikaa, riippuu monista asioista. Ikä, elämäntilanne, perhe, koulu ja työ vaikuttavat kaikki harjoittelun kokonaisuuteen.

Motivaatiota harjoitteluun on joillakin enemmän kuin tarpeeksi, kun taas useimmat toivoisivat sitä lisää. Omalla kohdallani koen (Aukland), että harjoitteleminen on helpointa silloin, kun treenaan eniten ja kovimmin – kun hiihtokisat lähestyvät. Silloin minulla on hyvä rakenne ja suunnitelma tekemisissäni. Raskainta on yleensä keväällä, kun treeniä on vähän, se on epäsäännöllistä ja kunto on huono.

On kuitenkin hyvä tietää, että harjoittelu vaikuttaa kehoon nopeasti. Tuloksia alkaa näkyä pian. Kunto on tuoretuote. Jos teet hyvän työn nyt ja Vasaloppetiin tai Birkeniin mennessä, voit parantaa kuntoasi valtavasti.

Pidä joitakin vakiotreeni­päiviä

Tee pieni suunnitelma koko viikolle ilman, että sen tarvitsee olla kovin tarkka tai ennalta määrätty. Katso säätä ja sovita harjoitukset sen mukaan – oletko ulkona vai sisällä. Voit myös treenata työmatkalla tai muilla matkoilla, joilla sinun joka tapauksessa täytyy liikkua paikasta toiseen.

Minusta on todella raskasta treenata illalla, joten jos onnistut tekemään lyhyen harjoituksen aikaisin aamulla, päivän aikana tai ennen illallista, se tuntuu todennäköisesti paljon helpommalta. Lisäksi päivästä tulee heti parempi, jos aloitat sen pienellä treenillä. Ja tässä jatkuvuus on tärkeämpää kuin määrä – lyhyt harjoitus juoksumatolla on paljon parempi kuin ei mitään.

Pidä mielellään yksi yhteinen pitkä lenkki viikossa treenikavereiden kanssa tai muodosta oma ryhmä. Pidä myös yksi säännöllinen kovatehoinen harjoitus viikossa, esimerkiksi juoksumatolla tai SkiErg-laitteella.

Mitä pitäisi harjoitella?

Kestävyys on hiihtäjälle tärkeintä. Harjoittelun tulisi sisältää sekoitus pitkiä lenkkejä, puolikovatehoisia eli niin sanottuja kynnystreenejä sekä kovempia intervalliharjoituksia. Mitä vähemmän harjoittelet, sitä suuremman osan harjoituksista tulisi olla kovatehoisia.

Kunnon pitkä lenkki

Kun tapaan monia kuntohiihtäjiä, huomaan usein, että he hiihtävät pitkät lenkit hieman liian kovaa, koska on mukava tulla väsyneeksi, kun kerran on lähtenyt harjoittelemaan. Se on toki ihan ok useimmille, mutta jos haluat kehittyä, suosittelisin jakamaan harjoittelun selvemmin rauhallisiin ja koviin treeneihin. Keskittyisin yhteen kunnolliseen pitkään lenkkiin viikossa, joka kestoltaan lähestyy sitä hiihtokilpailua, johon harjoittelet. Tämän lenkin voi tehdä rauhalliseen tahtiin.

Kaksi eri tyyppistä kovaa harjoitusta

Ensimmäinen tyyppi on pidempiä harjoituksia, jotka tehdään kilpailuvauhdilla. Esimerkiksi 6×8 minuuttia, 1 minuutin tauko välissä, tai 3×20 minuuttia, 3 minuutin tauko, tai yhtenäinen tunnin harjoitus. Näissä voi vaihdella vauhtia ja mäkiä, mutta tavoitteena on viettää melko pitkä aika kovassa vauhdissa ilman, että maitohapot nousevat liikaa. Syke saa olla korkea, mutta tärkeämpää on, ettet jäykisty ja tunnet, että sinulla on vielä vähän varaa kiristää.

Toinen tyyppi voi olla hieman lyhyempi ja nopeampi harjoitus. Esimerkiksi 10×3 minuutin juoksut kahden minuutin tauoilla, tai 3×10 minuuttia, joissa vaihdat 30 sekuntia kovaa ja 30 sekuntia kevyesti jokaisen vedon sisällä, tai 6×5 minuuttia kovaa kahden minuutin tauolla. Näissä on hyvä olla jonkin verran nousujohteisuutta eli aloita hallitulla vauhdilla ja päätä kovaan tahtiin – mutta ilman, että päädyt makaamaan maahan ja oksentamaan.

Harjoittele lajispesifisesti

Liikemuodon tulisi olla mahdollisimman lajinomainen – eli työnnä suksilla, rullasuksilla tai SkiErg-laitteella. Juoksu on myös erittäin tehokasta ja hyvää kestävyysharjoittelua, samoin pyöräily, mutta valitsisin mieluummin juoksun kuin pyöräilyn.

Palaan myöhemmin tarkemmin hiihtämisen ja SkiErg-harjoittelun eroihin, mutta lyhyesti sanottuna: käytä rullasuksia tai suksia pitkillä lenkeillä, ja ole tehokas kovissa harjoituksissa juoksumatolla ja SkiErg-laitteella – jos se helpottaa harjoittelua ja säästää aikaa.

Treenien rytmittäminen

Kovatehoisia harjoituksia voi viikossa olla kahdesta kolmeen. Lisäksi yksi kunnollinen pitkä lenkki ja yksi hieman lyhyempi pitkä juoksulenkki. Silloin harjoittelu on hyvin tasapainossa.

Voima

Voimaharjoittelu on sitä tärkeämpää, mitä vanhemmaksi tulee. Olen huomannut, että kestävyyskunto heikkenee selvästi 40–45 ikävuoden jälkeen, mutta voimaa voi ylläpitää yllättävän pitkään. Siksi sen harjoittaminen kannattaa ottaa etusijalle, jos olet tuossa iässä tai vanhempi.

Suosittelen harjoittelemaan voimaa kahdesti viikossa kesällä ja syksyllä, ja kerran viikossa talvella. Talvella yksi voimaharjoitus viikossa riittää ylläpitämään voimaa. Valitsisin useita erilaisia vatsalihasliikkeitä, mielellään sellaisia, jotka aktivoivat myös lonkankoukistajia. Esimerkiksi erilaiset istumaannousut, joissa nostetaan myös jalkoja, toimivat hyvin.

Sen lisäksi ottaisin mukaan viisi–kuusi vakioliikettä, joissa käytetään raskaampaa vastusta: esimerkiksi taljavedot suorilla ja koukistetuilla käsillä, pullover, soutuliike ja leuanvedot. Halutessasi voit lisätä myös maastavedon ja kyykyn, jos olet kiinnostunut voimaharjoittelusta ja haluat käyttää siihen hieman enemmän aikaa.

Tee osa liikkeistä raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä, ja vaihtele harjoittelua. Koko harjoitus voi kestää noin 45 minuuttia. Aloita ja lopeta kevyellä SkiErg-harjoituksella – näin voimaharjoituskin tukee suoraan hiihtoa.

Tekniikka

Tekniikkaa harjoittelet parhaiten lumella. Kun sinulla on mahdollisuus päästä tunturiin tai kun lunta tulee kotiseudulle, hiihdä paljon ja tee pitkiä lenkkejä – mutta älä liian kovaa vauhtia. Muista, että hiihtäminen mäkisillä reiteillä on raskasta.

Useimmille kuntohiihtäjille joulu on erinomainen tilaisuus nauttia muutamista hyvistä hiihtolenkeistä. Siihen asti suosittelen käyttämään rullasuksia ahkerasti, vaikka sää olisi kurja. Kaksi hyvää vinkkiä siihen liittyen: teroita sauvojen piikit ennen jokaista lenkkiä ja hanki pyöräilykengille tarkoitetut suojukset, jotka voit vetää hiihtokenkien päälle!

Teksti: Ingeborg Scheve/Teemu Virtanen