Moni liikunnasta kiinnostunut tuumii näin talven lähestyessä, että aloittaisiko vihdoinkin hiihtoharrastuksen tai jatkaisi sitä pitkän tauon jälkeen. Kestävyysurheilu.fi kyseli hiihtovalmentaja Mikko Virtaselta, että kuinka aloittelijan kannattaa hiihtoharrastus oikein aloittaa.

Hiihtotekniikka kuntoon

Japanin uusi hiihdon päävalmentaja Mikko Virtanen kuuluttaa heti alkuun lajinomaisuuden ja oikean tekniikan opettelemista.

– Jos omistaa rullasukset, niin vielä kannattaa harjoitella rullasuksilla hiihtotekniikka ja suksitaitavuutta ja hallintaa mahdollisimman paljon ennen lumille siirtymistä. Toinen vaihtoehto on se, että jos pääsee putkeen hiihtämään, niin harjoittelee siellä hiihtotekniikkaa ennen varsinaista lumille siirtymistä, Mikko Virtanen korostaa oikean hiihtotekniikan opettelun merkitystä.

– Faktahan on se, että monella aloittelevalla hiihtäjällä se hiihtotekniikka ja suksitaitavuus on paljon rajoittavampi tekijä kuin fyysinen kunto. Siksi oikea hiihtotekniikka kannattaa saada heti mahdollisimman pian haltuun. Ja mitä enemmän tekee, sen parempi. Toistojen kautta tekniikan saa paremmin haltuun.

Hiihtovalmentaja Mikko Virtanen korostaa tekniikkaharjoittelun merkitystä aloittelevan suksijan harjoittelussa. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Jos ei pääse rullasuksilla hiihtämään tai hiihtoputkeen, niin silloin kannattaa tehdä lajinomaisia harjoituksia sauvojen kanssa.

– Ilman muuta kannattaa tehdä sauvakävelyä ja sauvalenkkejä ja saada lajinomaisuutta sitä kautta. Tässäkin kannattaa muistaa mahdollisimman monipuoliset harjoitukset, eli vaihtaa alustaa ja profiilia sekä lenkin pituutta ja tehoa.

Lajinomaisten harjoitusten lisäksi ei pidä unohtaa muuta harjoittelua.

– Kannattaa tehdä myös muuta lenkkiä, kuten juosten ja käydä kuntosalilla ja tehdä lihaskuntoharjoittelua ja ylipäätään mahdollisimman monipuolista harjoittelua omista lähtökohdista käsin, Mikko Virtanen neuvoo.

Hiihtotekniikan kehittämiseen kannattaa hakea myös ulkopuolisen apua.

– Varmasti apua löytyy. Seurat järjestävät aikuisille tarkoitettuja hiihtokouluja ja muitakin hiihtokoulujen järjestäjätahoja löytyy ja ammattitaitoisia ohjaajia, jotka voivat antaa tekniikkavinkkejä. Ja veteraanihiihtäjät ovat myös kovia antamaan vinkkejä, Virtanen hymyilee ja sanoo, että suomalaiselle se perinteinen tyyli on ehkä luontaisempi tapa aloittaa hiihtoharrastus, mutta aivan hyvin voi aloittaa myös vapaalla tyylillä, varsinkin jos on paljon luistellut tai rullaluistellut.

– Ja mitä useammin käy hiihtämässä, sen parempi. Edes lyhyitä puolen tunnin lenkkejä. Ei kaikkien lenkkien tarvitse kahta tuntia kestää. Jokaisesta kerrasta on hyötyä. Ja lenkeille kannattaa ottaa edes lyhyitä tekniikkapätkiä mukaan, kuten sauvoitta hiihtoa ja vauhdikkaampia lyhyitä pätkiä eli ”ruskoja”, Virtanen jatkaa ja muistuttaa myös lihashuollon ja lihaskunnon merkitystä, sillä hiihtämälläkin saa lihakset oudokseltaan kunnolla tukkoon.

– Lihaskunnosta on syytä pitää huolta hiihtoharjoittelun ohella.

Aloittelijalle säännöllisyyttä ja pitkäjänteisyyttä

Sopivasta harjoitusmääristä Virtanen sanoo seuraavaa:

– Ihan aloittelevalle hiihtäjälle 3-5 kertaa viikossa on hyvä määrä. Ja tuo kolmekin kertaa viikossa riittää, kunhan se on säännöllistä ja säännöllisyys jatkuu useita viikkoja. Perusongelmahan monella harrastelijalla on, että säännöllisyys on osa-aikaista ja välillä tulee pitkiäkin taukoja väliin ja säännöllisyys katkeaa. Hiihdonkin kaltaisessa lajissa tarvitsee sen 8-12 viikkoa säännöllistä harjoittelua, jotta saa jotain pysyvää harjoitusvaikutusta aikaiseksi.

– Ja jokainen yksittäinen harjoitus on tärkeä. Ja aloittelijalla ei niinkään se harjoituksen kesto, vaan harjoituksien määrä ja se, että niitä tulee säännöllisesti. Lyhyemmätkin harjoitukset siis kehittävät, Virtanen sanoo.

Niillä aloittelijoilla, joilla fyysinen kunto on alkuun rajoittava tekijä, Virtanen kehottaa maltillisuuteen harjoittelun aloittamisessa.

– Heillä asteittainen kuormituksen nostaminen on tärkeää ja riittävä maltti aloittamisessa.

Monet aktiivihiihtäjät ja kilpahiihtäjät suunnittelevat jo täyttä päätä tulevia ensilumen leirejä pohjoisessa. Mitä mieltä hiihtovalmentaja Mikko Virtanen on aloittelijoiden lumileireistä?

– Se on ihan kunkin hiihtäjän budjetti- ja lomakysymys. Jos vaan pystyy lähtemään, niin mikä ettei. Kyllä joka ikinen hiihtokerta kehittää eli kyllä siitä hyötyä on. Ja kyllä kilpahiihtäjä osaa väistää ja sekaan mahtuu, jos tuntuu siltä, että siellä on ruuhkaa, Virtanen sanoo.

Yhden neuvon Virtanen sanoo vielä loppuun.

– Kannattaa myös hankkia heti alkuun oikeat välineet ja vaatetuksen. Väärillä varusteilla vain tappaa helposti hiihtoinnostuksen. Hiihdon aloittaminen voi tuntua alkuun kalliilta, mutta hyvät välineet ja vaatteet kestävät useamman vuoden ja tekevät lajista nautinnollisemman.

– Tero Viljanen

Artikkeli on alunperin julkaistu Kestävyysurheilu+:lla 7.10.2014.