maanantai, tammi 30, 2023 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 26,400,000
2 Astrid Øyre Sli... 25,587,856
3 Ida Dahl 25,490,319
4 Andreas Nygaard 25,090,602
5 Tord Asle Gjerd... 24,584,931
6 Kasper Stadaas 24,454,035
7 Max Novak 24,254,434
8 Johannes Eklöf 24,074,060
9 Britta Johansso... 24,058,203
10 Oskar Kardin 23,980,610
11 Emilie Fleten 23,879,176
12 Stian Hoelgaard 23,789,140
13 Johan Hoel 23,746,548
14 Morten Eide Ped... 23,730,691
15 Herman Paus 23,470,459
16 Karstein Johaug 23,459,624
17 Lina Korsgren 23,111,810
18 Runar Skaug Mat... 22,987,428
19 Torleif Syrstad 22,977,143
20 Magnus Vesterhe... 22,969,272
21 Marcus Johansso... 22,556,320
22 Axel Jutterströ... 22,542,328
23 Thomas Ødegaard... 22,348,199
24 Vetle Thyli 22,272,323
25 Torgeir Sulen H... 22,173,420
26 Chris Andre Jes... 22,054,623
27 Anders Aukland 21,937,881
28 Joar Thele 21,847,272
29 Eddie Edström 21,670,703
30 Klas Nilsson 21,558,881
31 Amund Riege 21,545,798
32 Nils Dahlsten 21,414,282
33 Maxim Vylegzhan... 20,901,270
34 Jiří Pliska 20,563,643
35 Thomas Joly 20,193,563
36 Stanislav Řezáč... 20,142,276
37 Jan Šrail 20,051,940
38 Fabián Štoček... 19,848,958
39 Anikken Gjerde ... 19,803,134
40 Stian Berg 19,712,280
41 Viktor Mäenpää... 19,561,603
42 Patrick Fossum ... 19,511,803
43 Petter Soleng S... 19,490,944
44 Simen Engebrets... 19,178,110
45 Sofie Elebro 19,133,173
46 Mauro Brigadoi 19,098,834
47 Gabriel Höjlind... 18,761,496
48 Alexey Shemiaki... 18,653,161
49 Magni Smedås 18,520,527
50 Kati Roivas 18,388,412
 
Tapahtumat & Tulokset
CHECK COMPETITIONS
Tapahtuma Maa Päivämäärä
Mobile icon Mobile icon

Lepo tekee mestarin

Kesä ja syksy, eli kuivanmaan harjoittelukausi, ovat hiihtäjille erittäin tärkeitä ajanjaksoja aerobisen pohjan rakentamiseen ja tehokkaaseen harjoitteluun talvea varten, jolloin kilpailukausi käynnistyy. Heidän on luonnollisesti keskityttävä kestävyys-, intervalli-, nopeus- ja voimaharjoitteluun, mutta niin tärkeitä kuin yksilölliset treenit ovatkin, palautuminen on ehkä suurin voimavara, joka urheilijalla voi olla. Kun harjoittelee kovaa, on myös muistettava levätä.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}Urheilumaailmassa puhutaan usein niin sanotusta palautumisperiaatteesta (Recovery Principle), jonka mukaan urheilijat tarvitsevat riittävästi aikaa toipuakseen harjoittelusta ja kilpailusta. Tätä periaatetta sovelletaan sekä treenien välillä tarvittavaan välittömään lepoon että pidempiin lepojaksoihin. Ja sanoihan Juha Mietokin aikoinaan, että levossa hiihtäjät tehdään.

Näiden lepojaksojen aikana kehomme sopeutuu intensiivisen harjoittelun ja kilpailujen aiheuttamaan stressiin. Lepo antaa myös aikaa henkiseen palautumiseen ja itsepohdiskeluun. Termi ”metabolinen palautuminen” kuvaa, mitä tapahtuu harjoituksen jälkeen, kun keho palaa homeostaasiin, sen normaaliin vakaaseen lepotilaan.

Palautuminen antaa keholle myös mahdollisuuden täydentää energiavarastoja ja korjata vaurioituneita kudoksia. Liikunta tai muu fyysinen työ aiheuttaa muutoksia kehossa, kuten lihaskudoksen hajoamista ja energiavarastojen (lihasglykogeenin) tyhjenemistä sekä nestehukkaa. Palautuminen mahdollistaa näiden varastojen täydentämisen ja mahdollistaa kudosten korjaamisen. Ilman riittävää korjaus- ja täydennysaikaa keho jatkaa hajoamistaan intensiivisestä liikunnasta.

Harjoitteen tehokkuus vaikuttaa palautumiseen syvällisemmin kuin itse treenin kesto, ja aineenvaihdunta tai hapenkulutus voi olla koholla tuntikausia harjoituksen lopettamisen jälkeen. Aktiivinen toipuminen eli lyhytaikainen toipuminen, joka koostuu kevyestä tai kohtalaisesta liikunnasta, vähentää veren maitohappoa huomattavasti nopeammin kuin täydellinen lepo tai passiivinen toipuminen.

Täten olisi hyvä ottaa tavaksi aktiivinen palautumisharjoitus, jossa maitohappotaso pidetään noin 30-60 % kynnystasosta. Tämä palauttava liikunta pääharjoituksen jälkeen ylläpitää verenkiertoa sydämeen, maksaan ja ei-aktiivisiin lihaksiin, jotka pystyvät käyttämään maitohappoa glykogeenin syntetisoimiseen – eli pidetään aineenvaihdunta käynnissä ja nopeutetaan palautumista.

Aktiivinen palautuminen toimii usein paljon paremmin kuin täydellinen lepopäivä edellä kuvatuista syistä. Joillakin huippu-urheilijoilla ei ole vapaapäiviä kovan treeniohjelmansa aikana ja toiset taas pitävät säännöllisiä lepopäiviä. Ne, joilla on lepopäiviä harjoitusohjelmassaan, kokevat usein, että täysi palautumispäivä vie mielen pois jatkuvasta treenirutiinista ja lievittää siten stressiä ja antaa henkisen tauon fyysisesti vaativasta harjoittelusta.

Luonnollisesti uni, oikea ravinto ja terveelliset elämäntavat intensiivisten harjoitusjaksojen jälkeen ovat myös kriittisiä oikeaoppiselle palautumiselle. Tätä kutsutaan usein pitkäaikaiseksi palautumiseksi viitaten yllä mainittuihin tekijöihin, jotka sisällytetään kausiluonteiseen harjoitusohjelmaan. Urheilijan on myös pystyttävä tasapainottamaan harjoitteluaan ja jokapäiväistä elämäänsä, jotta treenaamisen ulkopuoliset aktiviteetit eivät kuormita häntä liikaa.

Joten aina harjoitellessa on pidettävä mielessä, että lepo jälkeenpäin todella tuo toivottuja tuloksia. Tietenkin tämä on helpommin sanottu kuin tehty, ja jopa niin monet ammattiurheilijat unohtavat tämän kultaisen periaatteen ja treenaavat itsensä ns. ylikuntoon. Tämän fyysisen liikaharjoittelun ja levon puutteen välttämiseksi on hyvä olla säännöllisiä palautumispäiviä, jotka voivat myös olla helppoja treenejä, kuten edellä on kuvattu, ja päivittäistä kokonaisvaltaista kuormitusta kannattaa pitää silmällä. Ylipääsemättömän väsymyksen tai henkisen uupumisen yllättäessä, kannattaa polkea jarrua ja jättää suunniteltu treeni tai jopa useita treenejä välistä ja antaa elimistölle aikaa palautumiseen.

Teksti Teemu Virtanen

▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒

Olet oikeassa paikassa! Tervetuloa hiihdon digitaaliseen kotiin

Jatka artikkeleiden lukemista jäsenenä

 
 
Vuosijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme koko vuoden ajan
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 89€
Kuukausijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€
Vuosijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme koko vuoden ajan
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 89€    Rajoittamaton määrä artikkeleita
Kuukausijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€     Rajoittamaton määrä artikkeleita
Luetuimmat
Liity jäseneksi nyt