maanantai, tammi 30, 2023 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 26,400,000
2 Astrid Øyre Sli... 25,587,856
3 Ida Dahl 25,490,319
4 Andreas Nygaard 25,090,602
5 Tord Asle Gjerd... 24,584,931
6 Kasper Stadaas 24,454,035
7 Max Novak 24,254,434
8 Johannes Eklöf 24,074,060
9 Britta Johansso... 24,058,203
10 Oskar Kardin 23,980,610
11 Emilie Fleten 23,879,176
12 Stian Hoelgaard 23,789,140
13 Johan Hoel 23,746,548
14 Morten Eide Ped... 23,730,691
15 Herman Paus 23,470,459
16 Karstein Johaug 23,459,624
17 Lina Korsgren 23,111,810
18 Runar Skaug Mat... 22,987,428
19 Torleif Syrstad 22,977,143
20 Magnus Vesterhe... 22,969,272
21 Marcus Johansso... 22,556,320
22 Axel Jutterströ... 22,542,328
23 Thomas Ødegaard... 22,348,199
24 Vetle Thyli 22,272,323
25 Torgeir Sulen H... 22,173,420
26 Chris Andre Jes... 22,054,623
27 Anders Aukland 21,937,881
28 Joar Thele 21,847,272
29 Eddie Edström 21,670,703
30 Klas Nilsson 21,558,881
31 Amund Riege 21,545,798
32 Nils Dahlsten 21,414,282
33 Maxim Vylegzhan... 20,901,270
34 Jiří Pliska 20,563,643
35 Thomas Joly 20,193,563
36 Stanislav Řezáč... 20,142,276
37 Jan Šrail 20,051,940
38 Fabián Štoček... 19,848,958
39 Anikken Gjerde ... 19,803,134
40 Stian Berg 19,712,280
41 Viktor Mäenpää... 19,561,603
42 Patrick Fossum ... 19,511,803
43 Petter Soleng S... 19,490,944
44 Simen Engebrets... 19,178,110
45 Sofie Elebro 19,133,173
46 Mauro Brigadoi 19,098,834
47 Gabriel Höjlind... 18,761,496
48 Alexey Shemiaki... 18,653,161
49 Magni Smedås 18,520,527
50 Kati Roivas 18,388,412
 
Tapahtumat & Tulokset
CHECK COMPETITIONS
Tapahtuma Maa Päivämäärä
Mobile icon Mobile icon

Kesäharjoittelun merkitys pitkän matkan hiihtäjälle

Kaikille kilpa- ja kuntohiihtäjille on itsestään selvää, että kesäharjoittelu on vahvan kuntopohjan luontia ja täten äärettömän tärkeää. On toki kuntohiihtäjiä ja vanhoja aktiiveja, jotka ottavat kesän lomailun kannalta ja kiristävät ruuvia syksyn tullessa ja he pystyvätkin usein ihan kohtuullisiin suorituksiin tehokkaalla syys- ja talviharjoittelulla.

Tavoitteellisille pitkän matkan hiihdon harrastelijoille ja aktiiveille kesäharjoittelu on kaiken perusta. Visma Ski Classics-sarjan huiput hiihtävät paljon vielä keväthangilla aina viimeiseen asti ja ottavat sen jälkeen, jos on tarve, pienen lepotauon ennen kuin aloittavat määrätietoisen harjoittelun kohti uutta kautta. Kisoja on paljon lähes joka viikonloppu ja matkatkin ovat pitkiä, jolloin kokonaisrasitus on korkealla. Tätä vaativaa karusellia varten hiihtäjien on oltava erittäin kestäviä ja henkisesti vahvoja eli kuntopohjan täytyy olla rautaa.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″} Toki kuntokilpailijoilla tai kuntohiihtäjillä talvikalenteri on väljempi ja heidän on helpompi keskittyä muutamaan tärkeään kisaan kauden aikana. Tästä huolimatta heidänkin on hyvä rakentaa vahva perusta tulevan talven haasteita varten. Kesäharjoittelun painopiste on luonnollisesti aerobisessa kestävyydessä ja hiihdon yksi hienouksista on se, että lajia voi harjoitella monipuolisemmin kuin mitään muuta kestävyysurheilua. Treenimuotoihin voi jalkalenkkien ja rullahiihdon lisäksi kuulua pyöräilyä sekä maantiellä että maastossa, melontaa ja soutua, uintia, salitreeniä, triathlonia, vaellusta rinkka selässä ja monia muita kestävyysharjoitteita, joissa taivas on rajana.

Kilpahiihtäjille ja aktiivisille tulostavoitteellisille harrastajille kesä on kuitenkin melko haastavaa oikean tasapainon löytämisessä. Moni pohtiikin, miten harjoitella optimaalisesti ja mihin osa-alueisiin kannattaisi painottaa. Jokaisella on omat henkilökohtaiset vahvuutensa ja heikkoutensa, joiden myötä tulee oma persoonallinen tapa treenata. Pitkän matkan hiihto, tai massahiihto tai maratonhiihto, on yksi monipuolisimmista lajeista, koska siinä nykypäivänä tarvitaan äärimmäistä kestävyyttä, kovaa maksimaalista hapenottoa, vahvaa lihasvoimaa, koordinaatiota, taloudellisuutta ja hyvää tekniikkaa tasatyöntöön tai luisteluun, jos vapaan kisat ovat kalenterissa.

Miten sitten näitä kaikkia ominaisuuksia voi treenata kesän aikana, jotta harjoittelusta ei tule sekametelisoppaa. Aika harvalla on aikaa treenata tuntitolkulla joka päivä keskittyen eri osa-alueisiin ja ominaisuuksiin. Tässä artikkelissa kysymme muutamalta Visma Ski Classics-sarjan huipulta ja tiiminvetäjältä, mitä kesäharjoittelu oikein on ja mitä se merkitsee heille. Tarkoituksena ei ole keskittyä yksittäisiin harjoituksiin, vaikka esimerkkejäkin annetaan, vaan antaa yleiskuva kesäharjoittelun painopisteistä.

Aloitetaan Team Ragde Chargen vetäjän ja entisen kilpahiihtäjän Jørgen Auklandin kommenttilla. Hän voitti urallaan Vasaloppetin kahdesti ja Marcialongan neljä kertaa ja häntä pidetään yhtenä tasatyönnön uranuurtajista. Hän on Anders Auklandin veli, joka yhä jatkuu hiihtämistä huipputasolla, vaikka ikä lähentelee jo viittäkymmentä.

– Kesäharjoittelu on todella tärkeää hiihtäjälle. Hyvän kuntopohjan rakentaminen isolla aerobisella treenimäärällä, voimaharjoittelulla ja kahdella puolikovalla harjoitteella viikossa on hyvä yleiskaava. Suosittelen myös rullahiihtokilpailuja tai jotain muuta lajia kuten pyöräilyä tai triathlonia, jotta kilpailuvire säilyy ja kovat tehoharjoitteet tulee tehtyä vähän kuin itsestään.

Jørgenin tiimin viime kauden ykköstykki Oskar Kardin on samoilla linjoilla kuin tallipäällikkönsä.

– Ollakseen hyvä hiihtäjä, jokainen tarvitsee vahvan aerobisen kuntopohjan. Sitä ei rakenneta päivässä tai kahdessa, vaan se vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Täydellisyys vie aikaa. Itse en yleensä tee paljoa varsinaista voimaharjoittelua, jos lajinomaista voimaa ei lasketa. Toki tämä on kovin yksilöllistä.

Mikä on sitten hyvä suhde kestävyyden, voiman ja intervalliharjoitusten suhteen? Jørgen antaa omakohtaisen esimerkin.

– 70 % peruskestävyyttä, lähinnä rullahiihtoa ja jonkin verran juoksua, 20 % intevalliharjoituksia ja 10 % voimaa.

Selkeältä näyttävä kaava, mutta Petter Eliassen, joka lopetti uransa tänä keväänä voitettuaan urallaan 13 osakilpailua ja Visma Ski Classics-sarjan mestaruuden kahdesti, painottaa vielä enemmän kestävyysharjoittelua.

– Minusta sopiva suhde on 85-90 % matalatehoista aerobista harjoittelua, 5-10 % tehoharjoittelua tai kilpailuja ja noin 5 % voimaharjoittelua.

Perusviesti näyttää olevan aika sama kaikilla kolmella urheilijalla eli aerobinen treeni on kaiken a ja o. Miten harjoittelu sitten muuttuu syksyllä?

– Kesän jälkeen tuntimäärät laskevat ja harjoittelun intensiteetti nousee. Lyhyempiä ja kovempia intervalleja, mutta myös kilpailuja tai kilpailunomaisia treenejä on oltava ohjelmassa. Nopeuden kehittäminen on tärkeää, joten pitkät harjoitukset vähenevät, Jørgen kuvailee syksyn harjoitusfilosofiaansa.

Petter täsmentää Jørgenin kuvausta ja tuo esille rullahiihtokilpailujen ja syksyn leirien merkityksen.

– Elokuussa huippuhiihtäjillä on yleensä paljon rullahiihtokilpailuja, jotka toimivat hyvinä tehoharjoituksina. Tänä ajanjaksona harjoittelu on enemmän tehopainotteista ja matalasykkeiset treenit ovat vähemmällä. Toki kisojen välissä on usein palauttavia treenejä. Sitten syksyllä tallihiihtäjillä on yleensä tehokkaita leirejä, jolloin intensiteetti kasvaa kuten myös määrätkin. Leirien välissä mennään kotiin palautumaan, jolloin harjoittelu on taas kevyempää ja määrä alhaisempaa.

Mennään takaisin kesäharjoitteluun ja annetaan huippuhiihtäjien ehdottaa lukijoille hyviä yksittäisiä harjoituksia.

Oskar Kardin tuo esille kaksi hyvää treeniä, joista yksi on 4-6 tunnin pitkä tasatyöntösessio rullilla ja toinen vetoharjoitus 6 x 10 min kynnyksellä tai 3 x 20 min. Jälkimmäiseen harjoitukseen voi lisätä lyhyitä sprinttejä vedon sisään.

– Minulle tyypillinen kesätreeni oli 60-80 km pitkä rullahiihtolenkki, jossa oli mukana lyhyitä sprinttejä ja intervallitreeninä tein usein 4 x 15 min vetoja rullilla tai 6 x 6 min sauvajuoksuna, Petter Eliassen tiivistää oman kesäharjoittelunsa.

Petterin voimaharjoittelu koostui kahdesta osasta. Ensin maksimaalista voimaa 3 x 5 maksimitoistoa käyttäen 2-4 eri liikettä kuten etunojia, leuanvetoja ja dippejä ja sen jälkeen 10-20 min keskivartalotreeniä.

Jørgen Aukland painottaa enemmän tehoja jopa pitkillä lenkeillä.

– Hyvä esimerkki kesätreenistä on kolme tuntia kevyttä hiihtoa rullilla. Toisaalta, jos monilta hiihtäjiltä kysytään, meidän ns. ”Aukland metodi” on hieman erilainen eli vauhtimme on kovempi tehoista ja nopeampaa kuin monilla muilla hiihtäjillä, myös pitkillä lenkeillä. Aikanaan kun Tord Asle Gjerdalen hiihti neljä tuntia, veljeni Anders meni saman matkan kolmessa tunnissa. Meidän teesimme on pitää tuntimäärät kohtuullisina, pitää volyymi ylhäällä ja kehittää sisukkuutta.

Jørgen antaa esimerkin hyvästä intervallisessiosta, jossa on ensin 20 min verryttely ja sitten 6 x 8 min vedot tasaisella tai vaihtelevassa maastossa. Treenin tarkoitus on kehittää kilpailuvauhtia ja pitää ns. kone käynnissä. Voimaharjoittelusta Jørgen tuo esille aika saman kaavan kuin Petter eli 20 min keskivartaloharjotteita ja sitten 40 min salitreeniä kovilla painoilla.

Lopuksi on hyvä kysyä sankareiltamme kesäharjoittelun suurimmista vaaroista. Mitä urheilijan on vältettävä määrällisesti kovien kesäkuukausien aikana? Jørgenin mielestä henkinen kantti on urheilijan suurin voimavara.

– On tärkeää rakentaa hyvä pohja kesällä, mutta kuitenkin välttää yliharjoittelu. Monet ammattihiihtäjätkin ovat huippukunnossa kesällä ja lähes voittamattomia, mutta talven tullessa he ovat jo liian väsyneitä. Toinen tärkeä pointti on keskittyä mentaaliseen puoleen, koska useat huiput häviävät rullahiihtokisoja kesällä, mutta talven tullen he kykenevät kääntämään nappulaa ja löytävät sen henkisen vireen ja kilpavauhdin, jota tarvitaan suuriin voittoihin.

Oskar jatkaa samoilla linjoilla ja painottaa, että kesällä ei saa olla liian hyvässä kunnossa.

– Kesällä luodaan pohja syksyä varten ja suurin virhe on olla parhaassa mahdollisessa kunnossa jo kesällä, joka voi tapahtua helposti, kun määrän ja tehon suhde ei ole oikea. Kesällä pitää harjoitella kovaa ja treenien jälkeen täytyy olla väsynyt, mutta olkaa varovaisia, jotta ette viritä kroppaanne huippukuntoon liian aikaisin.

Petter yhtyy entisten joukkuetoveriensa ajatuksiin ja lisää, että kesäkilpailemisessa saattaa piillä suuri vaarakin.

– Yksi tyypillisimmistä virheistä on keskittyä liian vakavasti rullahiihtokisoihin, jolloin urheilija saattaa käyttää liikaa henkisiä voimavarojaan ja pyrkiä optimoimaan harjoitteluaan, jotta menestyisi noissa kisoissa. Tällöin hän menettää arvokasta harjoitteluaikaansa talvea varten.

Lyhyenä yhteenvetona voimme siis todeta, että kesällä on harjoiteltava hevoskuurilla määräpainotteisesti järkeä käyttäen ja sopivasti puristaen tehojen kautta silloin tällöin, jotta totuus ei pääse unohtumaan. Ja yksi tärkeä asia harjoittelussa on nautinto. Treenit eivät aina voi olla kirpaisuja kesälaitumilla, mutta yleisesti ottaen harjoittelun on oltava suurta intohimoa, jolloin motivaatio kestää muutaman kolahduksenkin.

Teksti: Teemu Virtanen 

▒▒▒▒▒▒: ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒ 

Olet oikeassa paikassa! Tervetuloa hiihdon digitaaliseen kotiin

Jatka artikkeleiden lukemista jäsenenä

 
 
Vuosijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme koko vuoden ajan
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 89€
Kuukausijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€
Vuosijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme koko vuoden ajan
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 89€    Rajoittamaton määrä artikkeleita
Kuukausijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€     Rajoittamaton määrä artikkeleita
Luetuimmat
Liity jäseneksi nyt