tiistai, tammi 31, 2023 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 26,400,000
2 Astrid Øyre Sli... 25,587,856
3 Ida Dahl 25,490,319
4 Andreas Nygaard 25,090,602
5 Tord Asle Gjerd... 24,584,931
6 Kasper Stadaas 24,454,035
7 Max Novak 24,254,434
8 Johannes Eklöf 24,074,060
9 Britta Johansso... 24,058,203
10 Oskar Kardin 23,980,610
11 Emilie Fleten 23,879,176
12 Stian Hoelgaard 23,789,140
13 Johan Hoel 23,746,548
14 Morten Eide Ped... 23,730,691
15 Herman Paus 23,470,459
16 Karstein Johaug 23,459,624
17 Lina Korsgren 23,111,810
18 Runar Skaug Mat... 22,987,428
19 Torleif Syrstad 22,977,143
20 Magnus Vesterhe... 22,969,272
21 Marcus Johansso... 22,556,320
22 Axel Jutterströ... 22,542,328
23 Thomas Ødegaard... 22,348,199
24 Vetle Thyli 22,272,323
25 Torgeir Sulen H... 22,173,420
26 Chris Andre Jes... 22,054,623
27 Anders Aukland 21,937,881
28 Joar Thele 21,847,272
29 Eddie Edström 21,670,703
30 Klas Nilsson 21,558,881
31 Amund Riege 21,545,798
32 Nils Dahlsten 21,414,282
33 Maxim Vylegzhan... 20,901,270
34 Jiří Pliska 20,563,643
35 Thomas Joly 20,193,563
36 Stanislav Řezáč... 20,142,276
37 Jan Šrail 20,051,940
38 Fabián Štoček... 19,848,958
39 Anikken Gjerde ... 19,803,134
40 Stian Berg 19,712,280
41 Viktor Mäenpää... 19,561,603
42 Patrick Fossum ... 19,511,803
43 Petter Soleng S... 19,490,944
44 Simen Engebrets... 19,178,110
45 Sofie Elebro 19,133,173
46 Mauro Brigadoi 19,098,834
47 Gabriel Höjlind... 18,761,496
48 Alexey Shemiaki... 18,653,161
49 Magni Smedås 18,520,527
50 Kati Roivas 18,388,412
 
Tapahtumat & Tulokset
CHECK COMPETITIONS
Tapahtuma Maa Päivämäärä
Mobile icon Mobile icon

Hiihto- ja kestävyysurheilun harjoittelun perustat

Kaikille Kestävyysurheilun hiihtofaneille murtomaahiihto ja etenkin pitkän matkan hiihto on lähellä sydäntä. Janoamme lisää tietoa harjoittelusta, ravinnosta, urheilijoista, tapahtumista, välineistä ja kaikesta muusta mahdollisesta lajiin liittyvästä asiasta. Useat meistä tietävät, miten treenata, mitä syödä ja millaiset välineet toimivat parhaiten.

Tästä huolimatta haluamme aina tietää enemmän ja olemme usein valmiita kokeilemaan uusia asioita. Hiihtoharjoittelu on luonnollisesti yksi noista asioista, joita pyrimme maksimoimaan ja muuttamaan tarpeen vaatiessa. Kestävyysurheilun periaatteet ovat kuitenkin aina samat. Team Ramuddenin vetäjä ja Lina Korsgrenin aviomies Gustaf tunnustikin aikaisemmassa artikkelissamme, että kestävyysurheilun harjoittelu ei ole muuttunut paljoakaan 60 vuoteen.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}On sanomattakin selvää, että pitkän matkan hiihdossa tasatyönnön hallitseminen on kaiken ydin ja sitä pitää tietysti tehdä mahdollisimman paljon, jos haluaa menestyä massahiihdoissa. Jos olet kuunnellut podcastejä tai lukenut artikkeleja, joita olen kirjoittanut Visma Ski Classicsin sivuille ja myös Kestävyysurheiluun, tiedät, että hiihtosarjan huiput harjoittelevat kesällä pääasiassa tasatyöntämällä rullasuksilla.

Tässä artikkelissa emme keskity tasatyöntöön vaan kartoitamme hiihtoharjoittelun peruselementit. Monille nämä ovat jo tuttuja asioita, mutta termien hallinta on aina hyödyksi. Suluissa on myös englanninkieliset termit, jotta opit ne ja voit täten kuunnella tulevia podcastejä ja lukea artikkeleja myös Visma Ski Classics-sivuilta.

Kaiken kestävyysurheilun, hiihto mukaan lukien, perusharjoitusmetodit ovat pitkät aerobiset treenit (long slow training tai lyhennettynä LSD), vauhtikestävyysharjoittelu (pace/tempo training), veto- tai intervalliharjoittelu (interval training), vauhtileikittely (fartlek, myös englanninkielessä käytetään tätä ruotsalaista termiä), pitkät vauhdikkaat lenkit (long fast training, tämä on etenkin pitkän matkan hiihtäjien yksi tärkeimmistä harjoitusmuodoista) ja voimaharjoittelu (strength training).

Pitkät aerobiset lenkit rauhallisella vauhdilla ovat harjoittelun perusta. Kuten nimikin jo sanoo, tarkoituksena on harjoitella useampi tunti aerobisella kynnyksellä ja sen alapuolella. Hiihdossa ja etenkin pitkän matkan hiihdossa tämä tarkoittaa ammattihiihtäjillä usein jopa yli viiden tunnin treenejä. Kunto- ja kilpakuntoilijoilla treeni voi vaihdella 2-4 tunnin välillä. Hiihtäjän harjoitusmuotoina voi olla kesäisin rullahiihto, sauvakävely ja -juoksu, vaellus, juoksu (tosin tämä on usein aika kuormittava harjoitusmuoto), maantie- tai maastopyöräily tai joku muu harjoitusmuoto kuten uinti tai soutu/melonta.

Kestävyyspohjan kasvaessa ja kokemuksen karttuessa voit lisätä pitkiin treeneihin lyhyitä kovavauhtisia sprinttejä rikkoaksesi pitkän harjoituksen monotonisuuden ja kehittääksesi nopeutta. Näin voit myös estää harjoittelun pahimman takapakin eli kehityksen pysähtymisen (the point of diminishing returns). Toisin sanoen harjoittelu ei enää kehitä, vaikka sitä tekisin kuinka paljon. Liian yksipuolisessa harjoittelussa ns. seinä tulee vastaan ja kehitystä ei enää tapahdu.

Täten tarvitaan myös vauhtikestävyys- ja intervalliharjoittelua. Vk-harjoittelu on yksinkertaisuudessaan treenaamista sillä tasolla, missä elimistö kykenee poistamaan laktaattia (hiilihydraattien palamistuotos) yhtä paljon kuin se sitä tuottaa. Eli laktaatinpoisto on samalla tasolla kuin laktaatintuotto, joten ns. puujalka tai -käsi-ilmiötä ei synny.

Vauhtikestävyyden ja kilpahiihdon, etenkin pitkän matkan hiihdon, vauhdin ero on siinä, että kilpaillessa tämä yllä mainittu kynnys ylitetään ja elimistö alkaa väsymään matkan edetessä. Vk-treeneissä puolestaan samaa vauhtia voi pitää yllä pidemmän aikaa, jopa useita tunteja huippuhiihtäjien kohdalla. Harjoitus tehdään siis anaerobisella kynnyksellä riippuen urheilijan kunnosta, kokemuksesta ja kyvyistä.

Intervalli- tai vetoharjoitus on taas treeni, jossa tehdään erilaisia vetoja lyhyinä sarjoina vaihdellen vauhteja ja vetoja seuraa aina palautus. Vedot vedetään usein anaerobisella kynnyksellä tai sen yli ja palautus on selvästi matalatehoista. Vetojen pituus vaihtelee sen mukaan, mitä kyseisellä harjoituksella ajetaan takaa.

Nopeusharjoittelussa vedot voivat olla 20-30 sek ja palautus voi olla sama tai pidempi aika ja vauhtireservin tai kapasiteetin kasvua haetaan taas pidemmillä vedoilla, jotka voivat olla ylämäkeen tai vaihtelevaan maastoon. Tyypillisiä pidempiä vetoja ovat 3-6 minuutin vedot ja palautus voi olla todella lyhytkin, jos halutaan kilpailunomainen harjoitus. Esimerkiksi Ari Luusua tallikaveri Morten Eide Pedersen suosii yhden minuutin palautusta vetojen välissä.

Harjoittelun vastuksen ja temmon vaihtelu kasvattaa sydämen kapasiteettia, nostaa harjoituskynnyksiä ja kasvattaa kilpailuvauhdin sietokykyä, jotka mahdollistavat hiihtovauhdin kasvun. Intervalliharjoittelulla nostetaan laktaattikynnyksiä ja kasvatetaan tietysti hapenottokykyä (VO2 max), joiden avulla vauhtireservi kasvaa. Näin opetetaan elimistö käyttämään laktaattia energiana tuntematta ns. polttavia maitohappoja lihaksissa.

Yllä mainittu nopeusharjoittelu on intervallitreenien läheinen sukulainen. Kyseisillä treeneillä parannetaan elimistön kykyä hiihtää nopeasti ja tehdä irtiottoja kisassa eli harjoitukset vaikuttavat hermostoon opettamalla lihaksia nopeaan hiihtoon. Tämän tyyppisiä harjoituksia ovat siis 20-30 sekunnin sprintit, joita seuraa palautus. Vedot voivat olla jopa minuutinkin pituisia, etenkin jos maasto on suotuisa ja hiihdetään esim. nopeilla rullilla.

Palautus on tärkeä näissä harjoituksissa, koska tarkoituksena on nopeuden kehittäminen. Vetoja voi tehdä sarjoina, esim. 5 x 20-30 sek ja pitää palautus yhtä pitkänä, mutta tällaiset treenit voivat helposti tulla liian kuormittaviksi, jolloin ne muuttuvat enemmän intervalliharjoituksiksi kehittäen suorituskykyä. Etenkin talvella on hyvä pitää pidempi palautus nopeusvetojen välissä, jotta lihakset ja hermotus ovat valmiita vastaanottamaan juuri nopeusharjoitusta. Kesällä on myös hyvä vetää lyhyitä sprinttivetoja pitkien aerobistenkin lenkkien yhteydessä, jotta treenin monotonisuus rikkoutuu ja nopeusominaisuudet säilyvät.

Yksi metodi, joka yhdistää sekä intervalli- että nopeusharjoituksen, on vauhtileikittely. Siinä harjoituksen vauhti vaihtelee vapaamuotoisesti aina hitaasta vauhdista nopeisiin vetoihin. Vedot ja vauhdikkaat osuudet ovat joko vauhtikestävyystasolla tai hieman sen yli ja vauhtivaihtelujen välin tulee olla riittävän pitkä ja palauttava. Tämä on hyvä harjoitusmuoto, joka kehittää myös henkistä jaksamista ja toimii hyvin etenkin kuntohiihtäjille, joille varsinainen vetoharjoittelu voi olla henkisesti tuskan takana.

Pitkä vauhdikas hiihto tai pitkäkestoinen vauhtikestävyys on treeni, jossa hiihtäjä harjoittelee pitkän ajan kovalla vauhdilla simuloiden kilpahiihtoa. Vauhti tietysti riippuu hiihtäjän tasosta ja viikko-ohjelmasta. Tämä on tyypillinen treeni juuri pitkän matkan hiihtäjille. Tähän harjoitukseen usein liitetään erilaisia vetoja ja vauhdikkaita osuuksia ja koko treeni voi olla yli viisi tuntia sisältäen kovia vetoja ja vauhtikestävyyspätkiä. Tämä on ns. Vasalopp-pass-harjoitus, joita jokainen Visma Ski Classics ammattitalli käyttää harjoituksissaan. Tämä vaatii sekä kovaa kuntopohjaa että henkistä kanttia ja levon täytyy olla riittävä kyseisen harjoituksen jälkeen.

Lopulta mennään voimaharjoitteluun, jota voi tehdä kuntosalilla, kotona kuntopiirinä tai lajinomaisesti esim. tasatyöntämällä jyrkkiin ylämäkiin. Pitkän matkan hiihtäjillä on äärimmäisen tärkeää vahvistaa myös keskivartaloa, jotta tasatyönnön tekniikka säilyy puhtaana hiipivästä väsymyksestä huolimatta. Voimaharjoittelu tai resistanssiharjoittelu (resistance training) on fyysistä aktiviteettiä, joka pyrkii kasvattamaan lihasvoimaa tietyssä lihasryhmässä tai yksittäisessä lihaksessa ja vastuksena on joko ulkopuoliset painot tai oman kehon paino. On olemassa kahden tyyppistä resistanssiharjoittelua; isometristä ja isotonista (isometric, isotonic).

Isometrisessä treenissä urheilijan lihakset tekevät töitä liikkumatonta objektia vastaan kuten lattia etunojapunnerruksissa tai tanko leuanvedossa. Isotonisessa lihakset tekevät töitä liikkuvaa vastusta vastaan kuten painonnostossa. Voimaharjoituksen tärkeys on kasvanut nykyhiihdossa suorituskyvyn kasvun ja tekniikkamuutosten myötä. Voimaharjoittelua voi tehdä myös kuureittain eli ns. blokkiharjoituksena (block training) keskittyen tietyn ajanjakson juuri voimanhankintaan.

Tässä on nyt lyhyesti esitelty hiihtoharjoittelun perusmuodot ja termit, joita jokainen urheilija tarvitsee iästä, kunnosta ja kyvyistä riippumatta. Harjoittelun taito on yhdistää nämä muodot toimivaksi kokonaisuudeksi viikoittaisessa ja kuukausittaisessa harjoittelussa, jotta paras kunto olisi ulosmitattavissa kilpakaudella. Tämä tietysti vaihtelee hiihtäjän taustojen ja henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaisesti, mutta yleisesti voidaan sanoa, että kestävyysharjoittelua pitäisi olla 70-90 % kokonaisharjoittelusta, 10-20 % tehoharjoittelua eli intervalleja ja nopeustreenejä ja 5-10 % voimaharjoittelua.

Toki tämä vaihtelee myös urheilijan iän ja kokemuksen mukaan ja monet pitkän uran tehneet veteraanihiihtäjät omaavat jo niin kovan aerobisen pohjan, että heidän perusharjoittelunsa on varsin tehokasta ja treenivauhdit aika kovia. Tällöin heillä on usein treenivolyymi eli tuntimäärä paljon alhaisempi kuin esim. nuoremmilla hiihtäjillä, joille vielä aerobisen pohjan lujittaminen on harjoittelun kulmakivi. Tästä hyvänä esimerkkinä toimii jo viittäkymppiä pian lähestyvä Anders Aukland, jonka haastattelun kuulette ensi viikon lauantaina Visma Ski Classics podcastissa (Orsa2Levi).

Teksti Teemu Virtanen

▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒

Olet oikeassa paikassa! Tervetuloa hiihdon digitaaliseen kotiin

Jatka artikkeleiden lukemista jäsenenä

 
 
Vuosijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme koko vuoden ajan
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 89€
Kuukausijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€
Vuosijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme koko vuoden ajan
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 89€    Rajoittamaton määrä artikkeleita
Kuukausijäsenyys
  • Vapaa pääsy kaikkiin neljään verkkojulkaisuumme
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€     Rajoittamaton määrä artikkeleita
Luetuimmat
Liity jäseneksi nyt