Kestävyysurheilun harjoittelun ehdoton kulmakivi on peruskestävyysharjoittelu eli pitkät rauhalliset aerobiset lenkit. Englanniksi tälläistä harjoittelua kutsutaan ”long slow distance” eli pitkä hidas matka vapaasti käännettynä. Nimensä mukaisesti harjoituksen päämääränä on tehdä pitkä treeni hitaalla vauhdilla. Pitkän matkan hiihtäjille tämä voi tarkoittaa harjoituksia, jotka voivat kestää jopa viisi tuntia tai enemmän. Myös kuntohiihtäjälle pk-treenit ovat tärkein harjoittelumuoto.

LSD-harjoittelumenetelmän perustajaksi tunnustetaan yleisesti Ernst van Aaken, saksalainen lääkäri ja valmentaja. Vuonna 1969 Joe Henderson, amerikkalainen juoksija ja valmentaja sekä entinen Runner’s World-lehden päätoimittaja, edisti LSD-metodia juoksun harjoitusmenetelmänä. Maailmankuulu juoksuvalmentaja Arthur Lydiard sisällytti ”pitkän hitaasti etenevän harjoittelun” perusperiaatteisiinsa ja hän oli alkuperäinen idean isä, joka kannusti juoksemaan niin hitaasti, että kesken treenin voi keskustella.

1970-luvun juoksubuumin aikana monet harrastelijajuoksijat käyttivät tätä menetelmää perustana harjoittelulleen. Rauhallinen peruskestävyysharjoittelu sopii luonnollisesti hyvin aloittelijoille ja kuntohiihtäjille, mutta kokeneemmille urheilijoille ja ammattimaisille hiihtäjille pelkät pk-treenit eivät tietenkään riitä. Tavoitteelliset urheilijat joutuvat tekemään erilaisia tehoharjoituksia aina nopeusvedoista pidempiin intervalleihin ja vauhtikestävyystreeneihin.

Peruskestävyysharjoituksia on erilaisia, joita voi helposti sisällyttää omaan harjoitusohjelmaansa. Aloittelijoille ja kuntoilijoille suosittelisin pitkiä ja kevyitä sauvakävelylenkkejä, pyöräilyä tai hiihtoa joko lumella tai rullilla. Sauvakävely yksin voi olla hieman tylsää, joten kannattaa lähteä porukalla metsään 1-3 tunnin lenkille. Alamäkiä ja tasamaata voi juosta, jos kunto kestää. Aloittelijoille pelkkä sauvakävely mäkisessä maastossa on tehokas harjoitusmuoto. Aerobisella peruskestävyyslenkillä täytyy muistaa pitää vauhti sopivan verkkaisena, jotta keskustelu porukan kesken on mahdollista.

Lue myös: Kuntohiihtäjien testit – onko niistä hyötyä?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Kuntotason noustessa juoksun määrää voi lisätä. Itse käytän jalkalenkeillä usein ”juokse-kävele”-menetelmää, jossa juoksu ja kävely vuorottelevat tietyn ajan, esimerkiksi 5 minuuttia juosten ja sen jälkeen 5 min kävellen. Teen nämä aina mäkisessä maastossa Lahden kisalatuja pitkin. Juoksuosuuksilla syke nousee jo yli aerobisen kynnyksen, mutta kävellessä se pysyy reilusti alle. Nämä juoksu-kävelytreenit pidentävät mukavasti harjoitusta, kun osa matkasta tehdään kävellen ja intensiteetti pysyy tällöin paljon alhaisempana kuin pelkässä juoksussa. Monille aloittelijoille tai harrastajille juokseminen onkin liian vaativaa, etenkin mäkisessä maastossa. Kokeneillekin kuntoilijoille suosittelen pitkänä lenkkinä sauvakävely-juoksua, jolloin kävelyn osuus on paljon suurempi kuin juoksun.

Monille ammattihiihtäjille erittäin pitkät vaellukset reppu selässä toimivat tehokkaasti LSD-harjoitteluna. Kevät ja kesä ovat tietysti täydellinen aika tällaisille harjoituksille. Pitkän matkan hiihtäjät hiihtävät rullasuksilla erittäin pitkiä lenkkejä, ja rullahiihto sopii myös kokeneille kuntohiihtäjille. Pyörien nopeus kannattaa valita itselleen sopiviksi, ja pitkiä lenkkejä varten nopeat rullat ovat parempi vaihtoehto, jos hiihtäminen on muuten turvallista. Nopeilla rullilla tekniikka pysyy paremmin kasassa, etenkin tasatyönnössä, ja sykkeet eivät pitkällä lenkillä nouse liian korkealle. Peruskestävyystreenit ovat edelleen keskeinen osa kenen tahansa harjoitusohjelmaa, koska aerobisen perustan rakentaminen on pohja, jolle vauhti- ja intervalliharjoittelu voidaan rakentaan.

Kun päätavoite tässä ”pitkässä hitaassa etenevässä harjoittelussa” on kesto, tulee harjoittelusta hieman haastavaa ajan kuluessa, kun saavutaan siihen pisteeseen, että peruskunto ei enää kehity. Tällöin tulee helposti kerättyä ns. turhia kilometrejä, koska peruskestävyystaso ei juurikaan nouse. Englanniksi tätä tilaa kutsutaan ”diminishing returns” ja turhia kilometrejä ”junk miles.” Kokemuksesi karttuessa ja aerobisen pohjasi kasvaessa voit lisätä lyhyitä spurttiosuuksia pitkiin ja hitaisiin harjoituksiisi rikkoaksesi harjoittelun yksitoikkoisuutta. Kunnon kasvaessa myös peruskestävyysharjoitusten vauhti kasvaa, jolloin täytyy olla varovainen, ettei treenaa huomaamatta liian kovalla teholla.

Nyt kesäkauden alkaessa peruskestävyyslenkit ovat avainasemassa. Maltti on valttia rullasuksillakin, ja tehoharjoittelu kannattaa aloittaa varovasti, kun totuttelu rullahiihtoon on tehty. Kilpailukauteen on vielä aikaa, joten nautitaan nyt kesäkeleistä pitkillä rullahiihtolenkeillä.

Lue hiiihtoon liittyviä artikkeleja myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.