Ensimmäiset lumetkin ovat jo sataneet Lappiin ja ensilumenladut houkuttelevat jälleen hiihtäjiä eri puolilla Suomea. Moni sujauttaa sukset jalkaan uteliaana hakien tuntumaan pitkän harjoituskauden jälkeen? Kun rullahiihtokausi ja sulan maan treenit on tehty, on järkevää selvittää, missä kunnossa keho todella on ennen kisakauden alkua. Hyvä kuntotesti ladulla antaa vastauksia siihen, mitä syksyn harjoittelu on tuottanut – ja mitä vielä pitäisi hioa ennen ensimmäisiä kilpailuja.

Kuntotesti ladulla mittaa hiihtokunnon, ja se on toki paljon muutakin kuin hyvä hapenottokyky. Lajikohtainen taloudellisuus, tekniikan hallinta ja lihaskestävyys ratkaisevat, miten harjoittelun tulokset näkyvät lumella. Juoksu- tai pyörätesti kertoo kyllä peruskunnosta, mutta ladulla tehty testi paljastaa, miten hyvin keho toimii hiihtoliikkeessä ja oikeissa olosuhteissa. Monelle testi toimii myös tärkeänä motivaatioboostina. Kun tietää, missä kunnossa on kauden alussa, harjoittelua on helpompi suunnata ja kehitystä seurata.

Lue myös: Anders Aukland: kaksi-kolme harjoitusta viikossa riittää

Kolme käytännöllistä tapaa testata hiihtokuntoa

Viiden kilometrin aika-ajotesti

Yksi helpoimmista ja toimivimmista tavoista arvioida hiihtokuntoa on viiden kilometrin aika-ajo tutulla ladulla. Valitse tasainen tai loivasti kumpuileva reitti ja lämmittele huolellisesti ennen testiä. Hiihtäessä vauhdin tulisi olla kovaa mutta hallittua – kuin kilpailussa, mutta ilman liiallista puristusta.

Kun tallennat ajan, keskisykkeen ja maksimisykkeen GPS-kellolla, saat jo ensimmäisellä kerralla arvokasta tietoa. Jos toistat testin myöhemmin kauden aikana samoissa olosuhteissa, kehitystä on helppo seurata. Jos aika paranee, vaikka sykkeet pysyvät samoina tai jopa laskevat, kunto ja hiihtotaloudellisuus ovat selvästi kehittyneet.

Nousutesti – mittaa tehoa ja kestävyyttä

Kuntokilpailijoille ja aktiiviharrastajille erinomainen testi on niin sanottu nousutesti. Se kertoo, kuinka tehokkaasti keho kestää kuormitusta ja palautuu, ja sen voi tehdä käytännössä missä tahansa, missä on muutaman minuutin nousu ladulla.

Testi tehdään hiihtämällä sama nousu esimerkiksi kolme kertaa peräkkäin noin 85–95 prosentin teholla, palautellen välissä rauhallisesti laskussa alas. Jokaisen vedon jälkeen kirjataan aika ja syke. Jos aikojen ero pysyy pienenä ja syke nousee maltillisesti, kunto on vakaalla pohjalla. Jos taas viimeinen nousu hyytyy selvästi ja syke karkaa korkealle, peruskestävyydessä tai palautumiskyvyssä on vielä parannettavaa.

Nousutesti on käytännöllinen, koska se ei vaadi erikoisvälineitä – vain sykemittarin ja sopivan mäen. Lisäksi se kehittää samalla ominaisuuksia, joita hiihtokisoissa todella tarvitaan.

Kynnystesti tuntemusten perusteella

Jos mittareita ei ole käytettävissä, oman kunnon voi arvioida myös tuntemusten kautta. Tee kolme tai neljä noin kahdeksan–kymmenen minuutin mittaista vetoa tasaisella ladulla siten, että vauhti kiihtyy joka kerta hieman. Ensimmäinen veto tuntuu helpolta, toinen jo kohtalaisen kuormittavalta ja viimeinen selvästi raskaammalta.

Kun tunnet, missä vaiheessa hengitys alkaa muuttua raskaaksi ja puhuminen vaikeutuu, olet todennäköisesti anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Kun taas hiihto tuntuu vielä kevyeltä ja rytmikkäältä, mutta hengitys syvenee, liikut aerobisen kynnyksen ylärajoilla. Tämän testin etu on sen yksinkertaisuus – opit kuuntelemaan kehoa ja tunnistamaan oikeat tehoalueet ilman laboratorioita.

Tulosten tulkinta ja seuranta

Yksittäinen testikerta antaa vain hetkellisen kuvan, mutta toistamalla testit muutaman viikon tai kuukauden välein kehityksen voi nähdä selvästi. Muistiinpanoihin kannattaa kirjata aika, sykkeet, säätila ja ladun kunto. Näin pystyt vertaamaan eri vuosien testituloksia keskenään ja näet, millaiset harjoitusjaksot ovat tuottaneet parhaat tulokset.

Hyvä kuntotesti ei ole vain numeroita ja lukuja, vaan myös tuntemuksia. Miltä hiihto tuntui? Oliko liuku kevyt ja tekniikka rytmikäs vai raskas ja hajanaisen oloinen? Myös nämä havainnot kertovat paljon harjoittelun onnistumisesta.

Milloin testi kannattaa tehdä?

Paras aika kuntotestille on heti, kun ensilumenladut ovat hiihtokunnossa ja keho on sopeutunut lumella liikkumiseen. Uusi testi kannattaa tehdä myöhemmin joulukuussa tai tammikuun alussa, kun harjoituskauden pääpaino siirtyy kohti kilpailuja.

Säännöllisesti tehtynä testi toimii kuin harjoituspäiväkirjan selkäranka – se kertoo, onko suunta oikea ja milloin on syytä keventää tai lisätä tehoja.

Yksinkertainen testi, suuri hyöty

Kuntotesti ladulla ei ole vain kilpahiihtäjän väline, vaan erinomainen työkalu kaikille, jotka haluavat kehittyä ja nauttia enemmän hiihtokaudesta. Kun mittaat kuntoasi oikeassa ympäristössä ja oikealla tavalla, opit tuntemaan kehosi paremmin ja saat harjoitteluun selkeän suunnan. Lopulta tärkeintä ei ole tulos vaan tieto – tieto siitä, että olet oikealla tiellä kohti vahvempaa, taloudellisempaa ja nautinnollisempaa hiihtoa.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.