Laktaatti, kansankielellä maitohappo, ei ole pelkkä suorituskyvyn vihollinen tai väsymyksen merkki – se on itse asiassa tärkeä osa energiantuotantoa ja kehon palautumismekanismeja. Tässä artikkelissa sukellamme syvälle laktaatin fysiologiaan ja siihen, mitä laktaattikynnys todella tarkoittaa.

Laktaattikynnys on yksi kestävyysharjoittelun tunnetuimmista ja eniten hyödynnetyistä käsitteistä. Se toimii tärkeänä mittarina urheilijoille ja valmentajille harjoittelun suunnittelussa ja suorituskyvyn arvioinnissa. Mutta mitä laktaatti oikeastaan on, miten se syntyy, ja mitä sen määrä kertoo?

Laktaatin muodostuminen – energiansaannin sivutuote, ei jätettä

Laktaatti on lihassolujen glukoosin käytön sivutuote. Sen muodostuminen ei ole seurausta hapen puutteesta, kuten usein virheellisesti luullaan, vaan seuraus glukoosin käytöstä solujen energiantuotannossa – myös aerobisesti. Mitä enemmän glukoosia lihassoluissa käytetään, sitä enemmän laktaattia syntyy, riippumatta siitä, onko happea saatavilla vai ei.

Intensiivisessä liikunnassa erityisesti tyypin II nopeat lihassyyt rekrytoituvat, ja ne tuottavat runsaasti laktaattia glykolyysin seurauksena. Nämä lihassyyt ovat erittäin glykolyyttisiä ja toimivat tehokkaasti nopeissa suorituksissa – esimerkiksi sprintissä tai nousujohteisessa hiihtovedossa.

Laktaatti on kierrätettävää polttoainetta

Toisin kuin moni luulee, laktaatti ei ole ”myrkkyä”, vaan tärkeä osa kehon aineenvaihduntaa. Laktaatti on merkittävin glukoneogeeninen esiaste – eli keho pystyy palauttamaan sen takaisin glukoosiksi erityisesti maksassa, mutta myös lihaksissa. Tutkimusten mukaan jopa 30 % liikunnan aikana käytetystä glukoosista voi olla peräisin laktaatin kierrätyksestä.

Lisäksi laktaatti säätelee energiantuotannon alustoja: se estää rasvojen hajoamista (lipolyysiä) ja vaikuttaa solujen glukoosin käyttöön (glykolyysiin). Se toimii siis myös tärkeänä signalointimolekyylinä harjoituksen aikana.

Lue myös: Voima vie eteenpäin – lihasten merkitys nykyaikaisessa maastohiihdossa

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Asidoosi – mitä laktaatti ei tee, mutta usein syytetään

Vaikka laktaatti usein yhdistetään lihasten happamuuteen (asidoosiin), todellinen syypää on vetyionien (H⁺) kertyminen, joka liittyy ATP:n hajoamiseen (ATP-hydrolyysi) lihassupistuksen aikana. Nämä H⁺-ionit laskevat lihasten pH-arvoa, mikä voi heikentää lihasten toimintaa ja aiheuttaa väsymystä.

Miten keho poistaa laktaattia?

Hyvin treenattujen urheilijoiden keho poistaa laktaattia tehokkaammin. Tämä tapahtuu osittain suoraan laktaattia tuottavassa lihaksessa ja erityisesti vierekkäisissä hitaissa lihassyissä, jotka ottavat laktaattia sisään ja muuntavat sen uudelleen energiaksi.

Nopeilla lihassyillä on runsaasti MCT-4-kuljettajaproteiineja, jotka kuljettavat laktaattia ulos solusta. Hitailla lihassyillä puolestaan on MCT-1-kuljettajia, jotka tuovat laktaattia sisään – ja nämä syyt käyttävät laktaattia tehokkaasti energiaksi mitokondrioidensa kautta mLDH-entsyymin avulla.

Mikä on laktaattikynnys?

Laktaattikynnys määritellään usein harjoituksen intensiteettinä, jossa veren laktaattipitoisuus alkaa nousta jyrkästi. Tämä on piste, jossa laktaatin tuotanto ylittää sen poistokyvyn. Kynnyksellä harjoittelu mahdollistaa kovatehoisen suorituksen hetkellisesti, mutta pitkäaikainen suoritus ei ole mahdollista ilman kertymää.

Tarkka kynnyspiste on yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä: laktaatin tuotantokapasiteetista, sen poistomekanismeista, mitokondrioiden tehokkuudesta sekä lihassyytyypistä.

Harjoittelu ja laktaattikynnys – mitä ja miten kehittää?

Yksi yleisimmistä virheistä on harjoitella pelkästään laktaattikynnyksen rajamailla. Vaikka se parantaa glykolyyttisten eli nopeiden lihassolujen tehokkuutta ja lisää MCT-4-kuljettajia, pelkkä kynnysharjoittelu ei kehitä laktaatin poistoa. Laktaatin poistosta vastaavat hitaat lihassyyt, joiden mitokondriaalista kapasiteettia tulisi kehittää matalamman intensiteetin kestävyysharjoittelulla.

Yhteenvetona:

• Matala intensiteetti → kehittää laktaatin poistoa (hitaat syyt, MCT-1, mLDH)
• Kynnystreeni → kehittää laktaatin tuotantoa ja sen sietokykyä (nopeat syyt, MCT-4)
• Liiallinen kynnystreeni → ylikuormitus ja ylikunto

Miten hyödynnät tätä käytännössä?

• Harjoitusjaksoissa: yhdistä matalan kynnyksen pitkät lenkit ja ajoittaiset kynnystreenit.
• Seurannassa: käytä laktaattimittauksia, sykettä tai hengityskaasuanalyyseja yksilöllisen kynnyksen arviointiin.
• Palautumisessa: muista, että tehokas laktaatin poisto = parempi palautuminen = seuraava treeni sujuu laadukkaammin.

Laktaatti ei ole siis vihollinen – se on tie parempaan suorituskykyyn

Laktaatti ei ole pelkkä väsymyksen sivutuote, vaan keskeinen osa kehon energiantuotantoa ja aineenvaihdunnan säätelyä. Laktaattikynnys kertoo siitä pisteestä, jossa keho ei enää ehdi kierrättää kaikkea tuotettua laktaattia, mikä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.

Harjoittelussa on tärkeää ymmärtää, että laktaattia tuottavat ja poistavat eri lihassyyt. Pelkkä treeni kynnyksellä ei kehitä laktaatinpoistokykyä, ellei myös hitaita lihassoluja ja mitokondriaalista kapasiteettia harjoiteta erikseen. Monipuolinen, suunnitelmallinen harjoittelu, joka kohdistuu sekä laktaatin tuottoon että poistoon, kehittää urheilijan kykyä kestää ja palautua kovasta rasituksesta tehokkaasti.

Laktaattikynnys ei siis ole vain fysiologinen ilmiö, vaan tärkeä työkalu kestävyysharjoittelun suunnittelussa ja kuormituksen hallinnassa.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.

Lähteet

1. Brooks, G. A. (2009). Cell–cell and intracellular lactate shuttles. Journal of Physiology, 587(23), 5591–5600.
2. Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology, 558(1), 5–30.
3. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.
4. Bishop, D. et al. (2008). Effects of high-intensity training on muscle lactate transporters. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1413–1421.
5. Powers, S. K. & Howley, E. T. (2023). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance(11th ed.). McGraw-Hill Education.