Kesätreenit on jo täydessä vauhdissa ja kesä on hiihtäjän tärkeintä harjoitteluaikaa, jolloin rakennetaan pohja tulevalle talvelle. Tässä artikkelissa kaksi alan ammattilaista jakavat näkemyksenä kesäharjoittelun merkityksestä hiihtäjälle.

Kesäharjoittelu on hiihtäjän peruskunnon luomista, ja kaksi kokenutta lajille omistautunutta hiihtoammattilaista kertovat, mitä hiihtäjän harjoittelu kesällä oikein on.

Morten Eide Pedersen on pitkän matkan hiihtäjä, joka on ollut Ski Classics-sarjassa mukana alusta asti. Mies on voittanut Jizerska50-hiihdon kolme kertaa ja ollut palkintopallilla useita kertoja. 

Gustaf Korsgren on puolestaan valmentaja, joka on vetänyt ja valmentanut Team Ramuddenia ja omaa vaimoaan, nyt jo uransa lopettanutta Lina Korsgreniä, joka nousi yhdeksi Ski Classics-sarjan suurimmista naishiihtäjistä. 

Molemmat lajikonkarit jakavat neuvojaan siitä, miten hiihtäjän pitäisi kesäkausi käyttää parhaiten hyödyksi, jotta talvella suksi kulkisi mahdollisimman liukkaasti lumella.

On olemassa sanonta, että kesällä tehdään hiihtäjät – pitääkö tämä paikkansa?

Gustaf: Keväällä jokaisen hiihtäjän pitää tehdä suunnitelma tulevaa harjoituskautta varten ja valita painopisteet, joita kehittää. Kesällä on sitten aika keskittyä noihin painopisteisiin ja harjoitella suunnitelman mukaisesti. Näin voidaan kehittyä paremmaksi hiihtäjäksi.

Morten: Hiihtäjät harjoittelevat paljon kesällä ja rakentavat vahvan pohjan tulevaa talvea varten. Jos tsekkaat useampien hiihtäjien kesäharjoitteluohjelmia, huomaat varmasti, että heillä on paljon treenitunteja. 

Mitkä ovat sitten kesäharjoittelun pääelementit teidän mielestänne?

Gustaf: Pääelementit voivat vaihdella suurestikin. Urheilijat usein keskittyvät parantamaan heikkouksiaan, mutta minusta tämä on väärä lähestymistapa. Hiihtäjän täytyy parantaa vahvuuksiaan ja tulla niissä vielä paremmiksi. Vain niin voi voittaa kilpailuja ja saada etulyöntiasemaa muihin nähden.

Morten: Viime vuosina on ollut paljon rullahiihtokisoja ja myös juoksukilpailuja kesän aikana. Harjoittelu täytyy siis optimoida ja tasapainottaa kisojen kanssa. Itse jaan harjoitteluni eri osiin ja kehitän kussakin tiettyä osa-aluetta ennen kuin vaihdan taas toiseen.

Lue myös: Hiihtäjän kesäharjoittelun aakkoset – miten pitää kesällä treenata?

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Prosentuaalisesti kuinka paljon kesäharjoittelussa pitää olla kestävyyttä, teho- ja intervallitreenejä ja voimaharjoittelua?

Gustaf: Kestävyysurheilun harjoittelu ei ole radikaalisti muuttunut viimeisen 50 vuoden aikana. 80 % on matalatehoista kestävyysharjoittelua, 5 % voimaharjoittelua, 7 % kovia intervalleja ja 7 % jotain tuolta väliltä. Mitä sitten tapahtuu kunkin osaalueen sisällä, vaihtelee eri vuosina ja eri hiihtäjillä on omat kaavansa.

Morten: Minulle kestävyysharjoittelussa tärkeintä on käyttää eri metodeja. Olen sitä mieltä, että voit harjoitella enemmän määrällisesti, jos käytät eri lajeja ja tapoja. Intervalleja harjoittelen blokeissa ja ylläpitävää harjoittelua 2–3 kertaa viikossa. Harjoitteet voivat vaihdella korkeasta intensiteetistä kontrolloituun kynnysharjoitteluun riippuen kustakin treeniperiodista. Voimaharjoittelu on viikoittain kuvioissa joko maksimi- tai keskivartalotreeneinä. Maksimivoimaharjoitteluni on vaihdellut eri treenikausina riippuen mitä haluan painottaa.

Voitteko antaa esimerkkejä tyypillistä kesäharjoituksistanne ja mitä ominaisuuksia niillä kehitetään?

Gustaf: Neljän tunnin juoksu tai jalkalenkki mäkisessä maastossa on hyvä esimerkki harjoituksesta, jota kannattaa tehdä usein. Voit treenin jälkeen tehdä lyhyitä sprinttejä rullasuksilla, jolloin saat hermotettua lihaksiasi.  Nopeusharjoitteena on hyvä tehdä ”joukkueaika-ajoja” (team time trial) eli vetää noin tunnin verran kovaa joukkuekavereiden kanssa niin, että vetovuoroa vaihdetaan tasaisesti. Tämä treeni vaatii jo kokemusta, mutta se on todella hyvä ja loistava harjoitus!

Morten: Tasatyöntöintervallit kynnyksellä eli 6 x 10 min ja yhden minuutin palautuksella. Tällä harjoituksella kehität vauhdin sietokykyä kovia hiihtokisoja varten. Toinen vaihtoehto on 6 x 5 min juoksuvedot kahden minuutin palautuksella, jolla kehität kapasiteettiäsi. 

Miten harjoittelu sitten muuttuu syksyllä ja alkutalvesta?

Gustaf: Suurin ero on löytää oikea tasapaino päivittäisen harjoittelun ja päivän fyysisen kunnon välillä. Tämä on todella tärkeää ja tästä syntyy ero voittajien ja sijalle kymmenen hiihtävien välillä. 

Morten: Suurin ero tulee siinä, että harjoittelun tuntimäärä laskee ja kilpakaudella myös intensiteetti, koska kisoja on niin paljon.

Mitä hiihtäjän täytyy saavuttaa kesäharjoittelulla ja mitkä ovat kesätreenien suurimmat vaarat?

Gustaf: Jos se, joka treenaa eniten olisi aina paras, harjoittelu olisi todella yksinkertaista. Silti aika moni yhä ajattelee näin ja harjoittelee itsensä puhki kesällä ja syksyllä. Hiihtäjän on harjoiteltava paljon, mutta ei koskaan yli sen, mitä hänen elimistönsä kestää. Täytyy oppia tuntemaan omat rajansa ja uskaltaa löytää tuo päivittäinen tasapaino, josta mainitsin äsken. Tämä on selkeä resepti menestykseen!

Morten: Hyvällä kesä- ja syysharjoittelulla luodaan vahva pohja talvelle, jotta jaksaa olla kunnossa koko kauden. Suurimmat vaarat ovat monotoninen harjoittelu ja liian kova treeni alkukesästä. On järkevää olla progressiivinen harjoittelussa läpi kesän aina syksylle asti ja pitää itsensä motivoituneena harjoittelemalla monipuolisesti.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Artikkeli on julkaistu aikaisemmin keväällä sivustollamme ja päivitetty tänään.