Tästä huolimatta haluamme aina tietää enemmän ja olemme usein valmiita kokeilemaan uusia asioita. Hiihtoharjoittelu on luonnollisesti yksi noista asioista, joita pyrimme maksimoimaan ja muuttamaan tarpeen vaatiessa. Kestävyysurheilun periaatteet ja hiihtoharjoittelun peruselementit ovat kuitenkin aina samat. Esimerkiksi Team Ramuddenin entinen vetäjä ja nykyisen tallipäälikön ja entisen huippuhiihtäjän Lina Korsgrenin aviomies Gustaf tunnustaa, että kestävyysurheilun harjoittelu ei ole muuttunut paljoakaan 60 vuoteen.

On sanomattakin selvää, että pitkän matkan hiihdossa tasatyönnön hallitseminen on kaiken ydin ja sitä pitää tietysti tehdä mahdollisimman paljon, jos haluaa menestyä massahiihdoissa. Jos olet kuunnellut Ski Classics-podcastejä tai lukenut artikkeleja, joita olen kirjoittanut Maastohiihto.comin sivuille, tiedät, että hiihtosarjan huiput harjoittelevat kesällä ja talvella pääasiassa tasatyöntämällä.

Tässä artikkelissa emme keskity tasatyöntöön vaan kartoitamme hiihtoharjoittelun peruselementit. Monille nämä ovat jo tuttuja asioita, mutta termien hallinta on aina hyödyksi. Suluissa on myös englanninkieliset termit, jotta opit ne ja voit täten kuunnella tulevia podcastejä ja lukea artikkeleja myös ProXCskiing.com-sivuilta.

Kaiken kestävyysurheilun, hiihto mukaan lukien, hiihtoharjoittelun peruselementit ovat pitkät aerobiset treenit (long slow training tai lyhennettynä LSD), vauhtikestävyysharjoittelu (pace/tempo training), veto- tai intervalliharjoittelu (interval training), vauhtileikittely (fartlek, myös englanninkielessä käytetään tätä ruotsalaista termiä), pitkät vauhdikkaat lenkit (long fast training, tämä on etenkin pitkän matkan hiihtäjien yksi tärkeimmistä harjoitusmuodoista) ja voimaharjoittelu (strength training).

Pitkät aerobiset lenkit rauhallisella vauhdilla ovat harjoittelun perusta. Kuten nimikin jo sanoo, tarkoituksena on harjoitella useampi tunti aerobisella kynnyksellä ja sen alapuolella. Hiihdossa ja etenkin pitkän matkan hiihdossa tämä tarkoittaa ammattihiihtäjillä usein jopa yli viiden tunnin treenejä. Kunto- ja kilpakuntoilijoilla treeni voi vaihdella 2-4 tunnin välillä. Hiihtäjän harjoitusmuotoina voi olla kesäisin rullahiihto, sauvakävely ja -juoksu, vaellus, juoksu (tosin tämä on usein aika kuormittava harjoitusmuoto), maantie- tai maastopyöräily tai joku muu harjoitusmuoto kuten uinti tai soutu/melonta.

Kestävyyspohjan kasvaessa ja kokemuksen karttuessa voit lisätä pitkiin treeneihin lyhyitä kovavauhtisia sprinttejä rikkoaksesi pitkän harjoituksen monotonisuuden ja kehittääksesi nopeutta. Näin voit myös estää harjoittelun pahimman takapakin eli kehityksen pysähtymisen (the point of diminishing returns). Toisin sanoen harjoittelu ei enää kehitä, vaikka sitä tekisin kuinka paljon. Liian yksipuolisessa harjoittelussa ns. seinä tulee vastaan ja kehitystä ei enää tapahdu.

Täten tarvitaan myös vauhtikestävyys- ja intervalliharjoittelua. Vk-harjoittelu on yksinkertaisuudessaan treenaamista sillä tasolla, missä elimistö kykenee poistamaan laktaattia (hiilihydraattien palamistuotos) yhtä paljon kuin se sitä tuottaa. Eli laktaatinpoisto on samalla tasolla kuin laktaatintuotto, joten ns. puujalka tai -käsi-ilmiötä ei synny.

Vauhtikestävyyden ja kilpahiihdon, etenkin pitkän matkan hiihdon, vauhdin ero on siinä, että kilpaillessa tämä yllä mainittu kynnys ylitetään ja elimistö alkaa väsymään matkan edetessä. Vk-treeneissä puolestaan samaa vauhtia voi pitää yllä pidemmän aikaa, jopa useita tunteja huippuhiihtäjien kohdalla. Harjoitus tehdään siis anaerobisella kynnyksellä riippuen urheilijan kunnosta, kokemuksesta ja kyvyistä.

Intervalli- tai vetoharjoitus on taas treeni, jossa tehdään erilaisia vetoja lyhyinä sarjoina vaihdellen vauhteja, ja vetoja seuraa aina palautus. Vedot vedetään usein anaerobisella kynnyksellä tai sen yli ja palautus on selvästi matalatehoista. Vetojen pituus vaihtelee sen mukaan, mitä kyseisellä harjoituksella ajetaan takaa.

Nopeusharjoittelussa vedot voivat olla 20-30 sek ja palautus voi olla sama tai pidempi aika ja vauhtireservin tai kapasiteetin kasvua haetaan taas pidemmillä vedoilla, jotka voivat olla ylämäkeen tai vaihtelevaan maastoon. Tyypillisiä pidempiä vetoja ovat 3-6 minuutin vedot ja palautus voi olla todella lyhytkin, jos halutaan kilpailunomainen harjoitus. Esimerkiksi pitkän uran jo hiihtänyt Morten Eide Pedersen suosii yhden minuutin palautusta vetojen välissä.

Harjoittelun vastuksen ja temmon vaihtelu kasvattaa sydämen kapasiteettia, nostaa harjoituskynnyksiä ja kasvattaa kilpailuvauhdin sietokykyä, jotka mahdollistavat hiihtovauhdin kasvun. Intervalliharjoittelulla nostetaan laktaattikynnyksiä ja kasvatetaan tietysti hapenottokykyä (VO₂ max), joiden avulla vauhtireservi kasvaa. Näin opetetaan elimistö käyttämään laktaattia energiana tuntematta ns. polttavia maitohappoja lihaksissa.

Yllä mainittu nopeusharjoittelu on intervallitreenien läheinen sukulainen. Kyseisillä treeneillä parannetaan elimistön kykyä hiihtää nopeasti ja tehdä irtiottoja kisassa eli harjoitukset vaikuttavat hermostoon opettamalla lihaksia nopeaan hiihtoon. Tämän tyyppisiä harjoituksia ovat siis 20-30 sekunnin sprintit, joita seuraa palautus. Vedot voivat olla jopa minuutinkin pituisia, etenkin jos maasto on suotuisa ja hiihdetään esim. nopeilla rullilla kesällä tai nopealla kelillä talvella.

Palautus on tärkeä näissä harjoituksissa, koska tarkoituksena on nopeuden kehittäminen. Vetoja voi tehdä sarjoina, esim. 5 x 20-30 sek ja pitää palautus yhtä pitkänä, mutta tällaiset treenit voivat helposti tulla liian kuormittaviksi, jolloin ne muuttuvat enemmän intervalliharjoituksiksi kehittäen suorituskykyä. Etenkin talvella on hyvä pitää pidempi palautus nopeusvetojen välissä, jotta lihakset ja hermotus ovat valmiita vastaanottamaan juuri nopeusharjoitusta. Kesällä on myös hyvä vetää lyhyitä sprinttivetoja pitkien aerobistenkin lenkkien yhteydessä, jotta treenin monotonisuus rikkoutuu ja nopeusominaisuudet säilyvät.

Yksi metodi, joka yhdistää sekä intervalli- että nopeusharjoituksen, on vauhtileikittely. Siinä harjoituksen vauhti vaihtelee vapaamuotoisesti aina hitaasta vauhdista nopeisiin vetoihin. Vedot ja vauhdikkaat osuudet ovat joko vauhtikestävyystasolla tai hieman sen yli ja vauhtivaihtelujen välin tulee olla riittävän pitkä ja palauttava. Tämä on hyvä harjoitusmuoto, joka kehittää myös henkistä jaksamista ja toimii hyvin etenkin kuntohiihtäjille, joille varsinainen vetoharjoittelu voi olla henkisesti tuskan takana.

Pitkä vauhdikas hiihto tai pitkäkestoinen vauhtikestävyys on treeni, jossa hiihtäjä harjoittelee pitkän ajan kovalla vauhdilla simuloiden kilpahiihtoa. Vauhti tietysti riippuu hiihtäjän tasosta ja viikko-ohjelmasta. Tämä on tyypillinen treeni juuri pitkän matkan hiihtäjille. Tähän harjoitukseen usein liitetään erilaisia vetoja ja vauhdikkaita osuuksia ja koko treeni voi olla yli viisi tuntia sisältäen kovia vetoja ja vauhtikestävyyspätkiä. Tämä on ns. Vasalopp-pass-harjoitus, joita jokainen Ski Classics-sarjan ammattitalli käyttää harjoituksissaan. Tämä vaatii sekä kovaa kuntopohjaa että henkistä kanttia ja levon täytyy olla riittävä kyseisen harjoituksen jälkeen.

Lopulta mennään voimaharjoitteluun, jota voi tehdä kuntosalilla, kotona kuntopiirinä tai lajinomaisesti esim. tasatyöntämällä jyrkkiin ylämäkiin. Pitkän matkan hiihtäjillä on äärimmäisen tärkeää vahvistaa myös keskivartaloa, jotta tasatyönnön tekniikka säilyy puhtaana hiipivästä väsymyksestä huolimatta. Voimaharjoittelu tai resistanssiharjoittelu (resistance training) on fyysistä aktiviteettiä, joka pyrkii kasvattamaan lihasvoimaa tietyssä lihasryhmässä tai yksittäisessä lihaksessa ja vastuksena on joko ulkopuoliset painot tai oman kehon paino. On olemassa kahden tyyppistä resistanssiharjoittelua; isometristä ja isotonista (isometric, isotonic).

Isometrisessä treenissä urheilijan lihakset tekevät töitä liikkumatonta objektia vastaan kuten lattia etunojapunnerruksissa tai tanko leuanvedossa. Isotonisessa lihakset tekevät töitä liikkuvaa vastusta vastaan kuten painonnostossa. Voimaharjoituksen tärkeys on kasvanut nykyhiihdossa suorituskyvyn kasvun ja tekniikkamuutosten myötä. Voimaharjoittelua voi tehdä myös kuureittain eli ns. blokkiharjoituksena (block training) keskittyen tietyn ajanjakson juuri voimanhankintaan.

Tässä on nyt lyhyesti esitelty hiihtoharjoittelun peruselementit ja termit, joita jokainen urheilija tarvitsee iästä, kunnosta ja kyvyistä riippumatta. Harjoittelun taito on yhdistää nämä muodot toimivaksi kokonaisuudeksi viikoittaisessa ja kuukausittaisessa harjoittelussa, jotta paras kunto olisi ulosmitattavissa kilpakaudella. Tämä tietysti vaihtelee hiihtäjän taustojen ja henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaisesti, mutta yleisesti voidaan sanoa, että kestävyysharjoittelua pitäisi olla 70-90 % kokonaisharjoittelusta, 10-20 % tehoharjoittelua eli intervalleja ja nopeustreenejä ja 5-10 % voimaharjoittelua.

Toki tämä vaihtelee myös urheilijan iän ja kokemuksen mukaan ja monet pitkän uran tehneet veteraanihiihtäjät omaavat jo niin kovan aerobisen pohjan, että heidän perusharjoittelunsa on varsin tehokasta ja treenivauhdit aika kovia. Tällöin heillä on usein treenivolyymi eli tuntimäärä paljon alhaisempi kuin esim. nuoremmilla hiihtäjillä, joille vielä aerobisen pohjan lujittaminen on harjoittelun kulmakivi. Tästä hyvänä esimerkkinä toimii viisikymppiseksi asti huipputasolla kilpaa hiihtänyt norjalainen Anders Aukland, jonka harjoittelu loppuvuosina oli varsin tehokasta hyödyntäen kuitenkin kaikki yllä mainitut hiihtoharjoittelun peruselementit.

Lue lisää harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme jäsenartikkelina ja nyt avoimena. Liity Maastohiihto.com:n jäseneksi ja saat lukea eksklusiivisia artikkeleja. Saat myös suorien live-lähetysten ohella alla olevia muita ainutlaatuisia etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.com, Langd.se, Maastohiihto.com, Proxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.