Millaista palapeliä etuineen ja haasteineen pyöritetään, kun urheilija kilpailee tavoitteellisesti sekä hiihdossa että juoksussa? Millaisia vahvuuksia ja haasteita juoksutausta jättää? Eemil Helander ja hiihdon valinnut Johanna Matintalo sekä valmentajat Ari Nummela ja Ville Oksanen kertoivat Kestävyysurheilu.fi:lle ajatuksiaan aiheesta.

Eemil Helander on edustanut Suomea nuorten arvokisoissa sekä hiihtäjänä että estejuoksijana. Helanderille kestävyysjuoksussa ja hiihdossa tasapuolisesti kilpaileminen on ollut sekä tuloksekasta että mielekästä. Siirtymä hiihdosta juoksuun on ollut selvästi haastavampaa, sillä aika keväisin kisakausien välillä on ollut lyhyempi eikä hiihdossa tule juoksun tapaan iskutusta. 

– Parhaimmillaan ollut pari tai kolme viikkoa viimeisen hiihtokisan jälkeen jo juoksukisa. Kyllä se siirtyminen vaatii aina tunteja ja treenejä. Monesti kysytään, onko raskasta kilpailla molemmissa. Ei minusta ole, ne ovat kuitenkin sen verran eri lajeja.

Hän pitää juoksutuntumaa yllä talvisinkin tekemällä pääasiassa hallissa nopeustreenejä ja pidempiä vetoja juosten. Ne hän tekee valmentajansa Ari Nummelan muiden valmennettavien kanssa yhteistreeneissä.

– Lisäksi teen yhden tai kaksi juoksulenkkiä viikossa. Se ylläpitää mielestäni hyvin juoksutuntumaa. Jos olisin talvella juoksematta, siirtyminen juoksuun olisi keväällä tosi hankalaa.

Talvella juoksua pyritään kilometrimääräisesti pitämään mukana 50 kilometriä viikossa. Hiihtoon hän on kokenut juoksun auttavan paljon. Vapaa on ollut hänelle parempi hiihtotapa, sillä perinteisellä tasatyöntö ei ole ollut vahvuus.

– Juoksu näkyy jalkojen kestävyytenä, nopeutena ja kimmoisuutena hiihdossa, hiihdossa jalat ovat minulla vahvuus. Vapaa on ollut luontaisesti minulle parempi, mutta uskon juoksun auttavan perinteisen vuorohiihtoonkin tosi hyvin.

Hiihdostakin on ollut hyötyä, sillä se säästää tunnetusti jalkoja. Helander onkin välttynyt rasitusvammoilta lähes täysin, eivätkä muutamat kevääseen osuneet vaivatkaan ole pitkään haitanneet.

– Hiihtämällä pystyy tekemään vähän pidempiä harjoituksia ja saa tunteja paremmin, kun se ei ole niin rasittavaa.

Entäpä jos toista lajia ei olisi, millaiselta kesä näyttäisi juoksun suhteen ja talvi hiihdon suhteen? Kesällä kilpailukausi pitää juoksumäärät maltillisina.

– Jos olisi vain hiihto, kesällä tulisi ehkä enemmänkin harjoitustunteja ja varmasti juoksuakin tulisi hyvin. Lisäksi tulisi rullahiihtoa, sauvarinteitä ja muita. Talvella hiihto olisi varmasti paljonkin mukana, vaikken kilpailisi. Toisaalta myös pyöräilyn rinnalla rullahiihto sopisi korvaavaksi harjoitteluksi.

Voimaharjoittelujakso syksyllä, hiihtäen ei juuri lainkaan tehoharjoituksia

Ari Nummela kehuu Helanderin lahjakkuuden lisäksi hänen teknistä osaamista molemmissa lajeissa.

– Kai olemme jollain tavalla löytäneet tasapainon, joka on mahdollistanut kehittymisen molemmissa lajeissa, Nummela sanoo.

Koska juoksu on mukana harjoittelussa talvellakin, Helander ei kilpailuja lukuun ottamatta tee juurikaan tehoja hiihtäen.

– Jos on kisoista vapaa viikonloppu, silloin teemme vauhdikkaampia hiihtotreenejä. Sen takia tuntuu hämmästyttävältäkin, miten hyvin Eemil hiihtää. Tosi vähän on varsinaisia tehotreenejä hiihtäen tehty, ne tulevat juosten. Jollain tavalla siinä on siirtovaikutusta. Toisin päin se ei minusta onnistu, että tekisi tehotreenit hiihtäen ja lähtisi sitten juoksemaan.

Talven 50 kilometrin viikoista juoksun määrä kasvaa niin, että esimerkiksi tänä keväänä yksi viikko oli yli sadan kilometrin.

– Tällä hetkellä pyritään, että 80 kilometriä tulisi juosten. Yksi tai kaksi harjoitusta on peruskestävyyttä rullasuksilla, keväällä oli pyöräilyäkin mukana.

Voimaharjoittelussa Helander ja Nummela ovat noudattaneet juoksijoiden treenikausijakoa. Syksyn 12 viikon harjoittelukausi on peruskuntopainotteista, jossa hiihtoa ajetaan sisään pk-lenkeillä.

– Eemilillä suorituskykyisyys on hyvässä mallissa syksyllä, kun kilpailukausi on päättynyt. Tuossa jaksossa teemme painotetun voimajakson, mutta ylävartalon voimaa teemme aika vähän. Jonkun verran kesällä, etteivät kädet ihan unohtuisi. Enemmänkin ylläpitävää.

Syksyn voimaharjoittelua tulee kaksi kertaa viikossa, ja voimaharjoittelu on maksimivoimaharjoittelua isometrisellä tavalla.

– Se on turvallinen tapa tehdä maksimivoimaharjoittelua. Tarkoituksena on vahvistaa rakenteita ja kehittää maksimivoimaa. Loikkia teemme useimmiten nopeusharjoitusten yhteydessä. Nyt koronakeväänä teimme nopeusharjoituksia aika paljon mäessä, ja siinä teimme myös ylämäkiloikkia. Ehkä vähän normaalia enemmän loikittiin keväänä.

Helander ei ole kilpaillut hallissa käytännössä lainkaan eikä vastaavasti osallistunut juoksun kilpailukauden aikana rullahiihtokilpailuihin, sillä hän on kokenut selkeämmäksi keskittyä talvella hiihtoon ja kesällä juoksuun.

Kovavauhtisen juoksun tuntuma pysyi, mutta määrien hallittukin nosto toi pieniä vaivoja

Johanna Matintalo nousi jo nuorena Suomen kärkeen juoksussa. Kuva: NordicFocus

Sama oli ajatus Johanna Matintalolla, joka viihtyi juoksijana erityisesti 800 ja 400 metrillä ennen kuin keskittyi pelkästään hiihtoon. Kilpaa juostessaan hän piti tärkeänä, että talvellakin tuli pääsääntöisesti kerran viikossa yksi reippaampi treeni hallissa juosten.

– Vauhdit ovat keskimatkoillakin niin kovia, että juoksutuntuma löytyy keväällä helpommin, jos on tatsi säilynyt läpi talven. Pyrimme, että kovavauhtista juoksua hallissa tuli säännöllisesti talvella. Vastaavasti kesällä ei ollut mitään sellaista, että olisi pitänyt olla yksi voimaharjoitus tai rullahiihtotreeni viikossa, Matintalo sanoi.

– Hiihto on niin paljon kokonaisvaltaisempaa, että syksyt olivat aika vaikeita, kun kesät olivat niin juoksupainotteisia. Keväisin taas oli tosi usein pientä jalkavaivaa, kun juoksumäärä oli ollut vähäinen talvella, vaikka kilometrimäärien nostossa koitettiin pitää progressiota ja malttia. Huomasin, että vaikka kovavauhtisen juoksun tuntuma pysyi, juoksuharjoittelun vaatimat määrät eivät olleet talven jäljiltä vaaditulla tasolla.

”Haluaisin tehdä kovia harjoituksia enemmän juosten”

Kun hän päätti keskittyä hiihtoon, rullahiihdon ja muun hiihtäjän kesäharjoitteluun kuuluvien asioiden määrä kesän ja syksyn harjoittelussa kasvoi, mikä puolestaan helpotti lumille siirtymistä.

– Eron huomasi kyllä, Matintalo sanoo hymyillen.

Kun Matintalo kilpaili keskimatkoilla, harjoittelu kesällä painottui paljon radalle sekä lyhyisiin vetoihin. Toki hän juoksi keväällä maastossa ja maantiellä vähän pidempiäkin vetoja.

– Juoksuharjoitteluni nykyään oheisharjoitteluna on aika erilaista. Käyn nykyäänkin kyllä radalla juoksemassa, mutta vedot ovat pidempiä. Rataharjoittelua ja kilpailuja oli juoksuaikoina paljon ja tekeminen oli kovatehoista. Juoksuaikoina tein tosi paljon pyörällä oheisharjoittelua ja määrää. Nykyään teen hiihtäjänä tosi paljon pidempiä lenkkejä juosten, kun ei tarvitse varoa määrien kanssa ja herkistellä kisoihin.

– Kun hiihtoharjoitteluni ei ole ollut niin pitkään vielä ympärivuotista, olemme joutuneet tosi paljon keskittymään heikkouksiini. En ole saanut tehdä harjoittelua vahvuuksieni kautta, koska heikkouksiani täytyy kehittää tietylle tasolle. Sitten vapautuu enemmän aikaa juoksemiseen. Haluaisin tehdä kovia harjoituksia enemmän juosten. Toivon ja uskon, että tulevina vuosina pystyy palaamaan siihen omalle vahvuusalueelleni ja uskon sen tuovan talvellekin hyviä juttuja.

Matintalo kokee, että juoksusta on ollut hänelle hiihtäjänä hyötyä kapasiteetin kasvattajana ja matkataustan kautta suorituskykyisyyteen ja maitohapon sietoon.

– En koe, että olisin sellaista suorituskykyä vaativille alueille millään muulla sen ikäisenä päässyt kuin juosten. En olisi vaikka rullasuksilla pystynyt tekemään sellaisia harjoituksia.

Juoksulenkki on paras palauttava harjoitus, juoksu talvellakin tärkeä suorituskykyisyydelle 

Juoksutausta näkyy yhä myös siinä, että Matintalolle juoksulenkki toimii myös parhaiten palauttavana harjoituksena eikä hän tee sauvakävelylenkkejä juuri lainkaan.

– Koen vahvuutena, että pystyn juoksumääriä pitämään hyvänä.

Kun hän vaihtoi hiihtoon, tasatyönnön, ylävartalon voiman ja vapaan hiihdon parissa alkoi työ, joka jatkuu yhä.

– Kärjistetysti sanottuna: aluksi minun oli hiihtäjänä vaikea jaksaa ihan missä tahansa maastossa edes työntää kahta tuntia, kun jaksaminen ja lihaskestävyys oli huonolla tasolla. Helppoa hiihtoa piti ensin saada paljon. Vuosien myötä on voitu siirtyä kehittävämpiin harjoituksiin, tehdä kovemmilla vauhdeilla kunnon ylämäkeen. Ennen minulla ei ollut valmiuksia sellaisiin harjoituksiin. Olen viime vuosien aikana kisoissa huomannut, että nykyään pystyn työntämään tasuria kohtiin, joissa olisin ennen ottanut yksipotkuista. Kapasiteetti on parantunut-

Hänelle on tärkeää juosta talvellakin verryttelyjen ja säännöllisesti kontrollina ohjelmassa olevien pikkumattojen lisäksi suht’ säännöllisesti myös tunnin juoksulenkki.

– Kovempia juoksuharjoituksia ei tule, mutta jos juoksun määrä putoaa liian alas, se vaikuttaa minulla suorituskykyyn. Olen niin tottunut juoksuun, että tarvitsen sitä siihen, että jalkojen lihaksisto pysyy hyvässä tilassa.

Kesällä hän nauttii sauvarinneharjoituksista sekä eri mittaisista vedoista juosten.

– Odotan, että olisi aikaa tehdä tehoja enemmän juosten.

Matintalon nykyinen valmentaja Ville Oksanen näkee juoksutaustassa paljon hyvää:

– Aerobinen kapasiteetti Johannalla oli ja on hyvä, ja se on varmasti pitkälti juoksuharjoittelun ansiosta. Kun hän on juossut keskimatkoja, on muodostunut nopea voimantuotto. Hän pystyy pitämään korkeaa frekvenssiä väsyneenä tai kovassa aineenvaihdunnallisessa paineessa, Oksanen poimii kaksi erityisen hyvää juoksun tuomaa.

Kun Matintalon heikkouksia alettiin kehittää, niiden eteen tehty työ toikin tulosta.

– Niissä viimeisiä askelia emme ole saaneet vielä otettua. Siellä on pitkä tausta, missä ylävartalolle tulevaa tekemistä tai rullahiihtoa ei ole hirveästi kokonaisen vuoden aikana tullut, joten siinä käy ehkä vähän se. Vaikka harjoituskaudella tekisi niitä asioita rullasuksilla ja saisi selkeästi kehitettyä, kun pohja ei ole niin hyvä, kapasiteetti ei suoraan siirry talven erilaisiin olosuhteisiin. Sen takia on tärkeää että sitä pystytään kasvattamaan vielä ajateltua riittävää tasoa paremmaksi, Oksanen sanoo.

 -Heidi Lehikoinen