Palautumista käsittelevän juttusarjan kolmas osa (IIIa) aloitti kylmähoidoilla ja tässä jatko-osassa pureudutaan kuuman ja kontrastihoitojen tehoon palautumisen optimoinnissa.

Kuumaa

Kuumavesihoidossa veden lämpötila on usein vähintään 36 astetta ja upotusaika kymmenestä 24 minuuttiin. Tutkimuksissa ei ole havaittu selkeitä hyötyjä, tosin ei haittojakaan, kuumavesihoidoista. Kestävyysurheilijoille ei kuitenkaan yleisesti suositella kuumavesihoitoja varsinkaan pitkien, kuumissa oloissa käytyjen suoritusten jälkeiseen palautumiseen, sillä kehon lämpötila voi kohota turhankin korkealle jos suorituksen aikana kuumennut keho upotetaan lämpimään veteen.

Lämmön tuomat edut ovat ehkä suurempia teholajien urheilijoille, joilla lihasten lämpö estää revähdysten syntyä. Samoin kylmissä oloissa suoritetut pitkät kestävyyssuoritukset varsinkin submaksimaalisella teholla voivat jopa aiheuttaa hienoista hypotermiaa, jolloin lämmin vesi saattaa tehdä ihan hyvääkin.

Ja mitä tulee suomalaisille tuttuun ja rakkaaseen saunaan, erään tutkimuksen mukaan saunominen (90°C, 10% kosteus) puolen tunnin kestävyysharjoituksen jälkeen saattaa vähentää vapaiden happiradikaalien muodostumista elimistössä ja siten ehkäistä oksidatiivista stressiä. Edelleen, kannattaa pitää mielessä että kuuma-altistus ei ole hyvä ajatus silloin kun suorituksen jälkeen kehon lämpötila on kohonnut ja mahdollisesti nestettä menetetty. Tällöin parempi vaihtoehto olisi kylmähoito tai neutraalilämpöinen vesi, josta seuraavaksi.

Vai siltä väliltä?

Termoneutraalista vesiterapiasta puhutaan silloin, kun hoidossa käytetty vesi on noin 35-asteista eikä siten muuta kehon lämpötilaa. Tosin usein tutkimuksissa käytetty lämpöskaala on laajempi johtuen siitä, että niissä on käytetty uima-altaita termoneutraalina ympäristönä vaikka itse asiassa uimahallissa vesi on usein jonkin verran viileämpää, noin 26-28-asteen tienoilla. Hoidon kesto on usein 15-30min, mutta toisin kuin muissa vesiterapian muodoissa, haaleassa vedessä ei aina olla passiivisesti aloillaan vaan saatetaan suorittaa aerobista kevyttä liikuntaa, kuten uintia, juoksua tai venyttelyä.

Tutkimusten tulokset termoneutraalin veden hyödyistä palautumisessa ovat melko ristiriitaisia. Eräässä tutkimuksessa kevyt kävely matalassa 28-asteisessa vedessä paransi kevennyshyppy- mutta ei pyöräilysuoritusta 15 tuntia jalkapallo-ottelun jälkeen. Toinen mielenkiintoinen löydös on tutkimuksesta, jossa testattiin triathlonistien palautumista kovatehoisen juoksuharjoituksen jälkeen. Interventioryhmä suoritti kymmenen tuntia juoksuintervallien jälkeen 45-60min kestävän kovan intervalliharjoituksen uimalla. Verrattuna kontrolliryhmään, kovatehoisia uinti-intervalleja tehneet triathlonistit paransivat juoksusuoritusta 24 tunnin kohdalla harjoituksen päättymisestä.

Aerobinen, varsinkin kevyttehoinen palauttava harjoitus saattaa siis ainakin joidenkin tutkimusten perusteella toimia palautumista edistävänä harjoitusmuotona. Tätä tietoa ovatkin jo lukuisat urheilijat hyödyntäneet ottamalla palauttavaa uintia tai vesijuoksua/jumppaa säännöllisesti mukaan harjoitusohjelmaansa. Kannattaa toisaalta muistaa myös vedessä harjoittelun riskit: koska vesi ei juuri kuormita niveliä ja jänteitä ja saattaa jopa tehostaa palautumista, voi urheilija intoutua liialliseen harjoitteluun. Tämä taas voi pitkällä tähtäimellä johtaa salakavalasti, kuin huomaamatta, ylikuormittumiseen.

Molempi parempi?

Kun kylmä ja kuuma yhdistetään yhdeksi hoitomuodoksi, saadaan kontrastiterapia, tuttavallisemmin kylmä-kuumahoito. Kontrastiterapiassa vaihdellaan vuoron perään kylmässä ja kuumassa vedessä oleilua, usein siten että kylmässä ollaan ajallisesti joko saman verran (1:1) tai lyhyempään (2:1) kuin kuumassa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kontrastiterapia saattaa vähentää koettua väsymyksen tunnetta verrattuna aktiiviseen tai passiiviseen palautumiseen. Sen sijaan, huolimatta matalammasta sykkeestä ja veren laktaattipitoisuudesta ei kontrastiterapian havaittu vaikuttavan suorituskykyyn yhtään sen enempää kuin aktiivisen/passiivisen palautumisenkaan.

Toisessa tutkimuksessa taas pyöräilysuoritus parani kontrastiterapian jälkeen verrattuna passiiviseen palautumiseen. Koehenkilöt pyöräilivät 75min aika-ajotyyppisesti, palauttelivat kaksi tuntia ja toistivat 75min suorituksen uudestaan. Kontrastiterapia koostui 6min, 12min tai 18min hoidosta, jossa vuoroteltiin kylmässä (14.6°C) ja kuumassa (38.4°C) vedessä oleilua siten, että molemmissa lämpötiloissa oltiin 1 min (1:1). Pyöräilysuoritus (kokonaistyö ja maksimiteho) parani kontrastiterapiaryhmällä, mutta terapian kestolla ei ollut merkitystä eikä siten terapialla havaittu annos-vastesuhdetta.

Samainen tutkijaryhmä toisti tutkimuksen myös juoksijoilla, samalla kaavalla mutta suoritus oli nyt 3000m juoksukilpailu + 8x400m intervallit, kahden tunnin palautus, ja lopuksi vielä 3000m juoksukilpailu. Samoin kuin pyöräilijöillä myös juoksijoilla 6min kontrastihoito paransi suoritusta verrattuna kontrolliin. Myös muissa tutkimuksissa on havaittu, että niin kylmävesihoito kuin kontrastiterapia toimivat paremmin kuin kuumavesihoito tai passiivinen palautuminen jopa aivan huipputason kestävyysurheilijoilla.

Valinnan vaikeus

Mikä sitten edellä esitellyistä vesiterapian muodoista urheilijan kannattaa valita? Hyppäänkö uima-altaaseen lillumaan, vai onko kylmä järvivesi parempi vaihtoehto? Vaiko sittenkin se uimahallin mukavan lämmin poreallas?

Todennäköisesti veden lämpötilan valinta riippuu monesta tekijästä, joista yksi on urheilulaji/harjoituksen tyyppi (eksentrinen vs. konsentrinen) ja sen erityispiirteet sekä se, mitä urheilija vedeltä hakee. Haluaako hän ehkä tehostaa palautumista ja vähentää mahdollisten lihasvaurioiden tai -kivun määrää, vai kukaties rentoutua rankan harjoittelun jälkeen?

Muutama tutkimus löytyy kylmä-, lämmin- ja kontrastiterapian vertailusta urheilussa. Tulosten mukaan kylmävesi- ja kontrastiterapia ovat selvästi lämminvesi- ja termoneutraaliterapiaa tehokkaampia palautumisen edistäjiä, kun tutkittavat markkerit olivat lihasarkuus ja kovatehoinen pyöräilysuoritus. Tulokset osoittivat myös, että näiden vesiterapiamuotojen hyödyt lienevät suurimmillaan lihaksia vaurioittavan harjoituksen, kuten eksentristä vauriota aikaansaavan juoksun, jälkeen verrattuna pyöräilyyn, jossa liike on pääasiassa konsentrista ja lihasvauriot siten vähäisempiä. Juoksijat ja suunnistajat saattavat siten hyötyä vesihoidoista enemmän kuin vaikkapa pyöräilijät ja maastohiihtäjät.

Optimaalinen palautuminen, vai optimaalinen harjoitusvaste?

Viime aikoina on puhuttu paljon paitsi palautumisen optimoinnista myös harjoitusadaptaation maksimoinnista. Joidenkin teorioiden mukaan liian täydellinen palautuminen esimerkiksi välittömästi harjoituksen jälkeen palautumisaterian nauttiminen tai lihasten kylmähoito voisivat jopa estää optimaalista kehitystä. Ajatus tämän teorian takana on se, että kun elimistöä kuormitetaan ja pieniä vaurioita syntyy, sen tulisi antaa itse korjata itsensä, jolloin harjoitusvaikutus olisi myös mahdollisesti suurimmillaan.

Kuinka sitten on esimerkiksi kylmävesihoitojen kanssa, kannattaako niitä käyttää harjoitusten jälkeen vai blokataanko kylmäkylvyillä mahdollinen harjoitusvaste? Vastausta tähän kysymykseen ei vielä varmasti kukaan tiedä, mutta pohdiskelua aiheesta on käyty ja tullaan varmasti käymään tulevaisuudessakin runsaasti. Kutakuinkin seuraavanlaisia suosituksia voisi antaa urheilijalle:

•  Kun meneillään on harjoituskausi ja kulku ja tuntemukset (onko väsymystä kropassa vai ei) eivät ole niin tärkeitä (eli kilpailuja ei ole lähiaikoina), kylmäkylvyt kannattaisi ehkä jättää vähemmälle, korkeintaan yksittäisten kovien harjoitusten jälkeen tai silloin kun harjoitusten välillä on vain lyhyt palautumisaika. Tällöin harjoitusvaikutus saattaa tehostua ja kehitys vauhdittua.
•  Toisaalta, jos tärkeää on kyetä suorittamaan mahdollisimman tiheään tehokkaita harjoituksia, kuten vaikkapa blokkiharjoittelussa on tapana olla, voi palautumisen tehostaminen tehostaa harjoitusvaikutusta mahdollistamalla laadukkaan harjoittelun.
•  Kisakauden lähestyessä, kun jalkojen olisi hyvä tuntua tuoreilta ja kun lihaskipu ja -väsymys saattavat haitata suoritusta ja optimaalista harjoittelua vaikkapa tietyn vauhdin saavuttamista tai ylläpitoa, voit vallan mainiosti käyttää kylmähoitoa (tai miksei kontrastihoitoakin) palautumisen edistämiseksi. Kilpailujen lähellä kun on aivan sama, kenellä on PGC-1α:n tasot suurimmillaan ja kenellä ei; se, mikä merkitsee on itse suorituskyky, ja sitä jos jotain kannattaa kisojen lähestyessä vaalia.

– Ida Heikura

Lähteet:
Halson et al. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc. In press.
Halson. 2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange 26(120), 1-6.
Menetrier et al. 2013. Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling 2(2), 49-56.
Versey et al. 2013. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med 43, 1101-111130.