Onko sinulla tapana hypätä kesällä järveen vilvoittelemaan hiostavan juoksulenkin jälkeen? Tai juoksetko kenties talvella saunasta lumihankeen ja takaisin? Jos vastasit myöntävästi jompaankumpaan edellä mainituista, olet saattanut tietämättäsi edistää palautumista harjoituksista. Tässä kolmannessa osassa palautumista käsittelevää juttusarjaa paneudutaan lämpötilaan perustuvien hoitomuotojen hyötyihin ja haittoihin. Artikkeli on jaettu kahtia: ensimmäinen osa (IIIa) käsittelee kylmän vaikutuksia ja jälkimmäinen osa (IIIb) lämmön ja kontrastiterapian roolia palautumisessa.

Vesi huoltaa ja palauttaa

Koska suurimmassa osassa lämpötilahoitoja käytetään hoitoympäristönä vettä, lienee syytä lyhyesti kerrata veden vaikutukset elimistön toimintaan. Veden aiheuttama hydrostaattinen paine nostaa sydämen minuuttitilavuutta, lisää verenvirtausta kudoksiin ja kuona-aineiden siirtymistä lihaksista verenkiertoon poistettavaksi.

Veden aiheuttama paine myös vähentää turvotusta ja saattaa ehkäistä lihasvaurion etenemistä, ylläpitäen samalla hapenkuljetuksen lihaksiin normaalina. Veden lämpötila on toinen tekijä hydrostaattisen paineen lisäksi, jolla on merkittävä vaikutus siihen, miten vesi vaikuttaa elimistön toimintaan. Kuuma vesi laajentaa verisuonia ja lisää verenvirtausta kudoksissa, kun taas kylmällä on päinvastainen vaikutus.

Kylmää

Kylmähoito, tai useimmiten kylmävesihoito, on yksi käytetyimpiä palautumisen muotoja. Uimahallin kylmävesiallas, viileä järvivesi tai ihan vaan kylmä suihku ovat helppoja, lähestulkoon jokaisen saatavilla olevia kylmävesihoidon mahdollisuuksia. Käytännön valmennuksessa kylmään veteen pulahtaminen on arkipäivää, mutta tiedemaailmassa sen hyödyllisyydestä ei ole vielä saatu selkeää näyttöä.

Tutkimuksissa kylmävesihoitoa on tutkittu lämpötilahoidoista eniten. Kylmä laskee kehon lämpötilaa ja vähentää tulehdusta sekä pehmytkudosvammoista johtuvaa kipua. Eräässä tutkimuksessa sprinttijuoksusuoritus (10x20m) parani ja lihasarkuus väheni kylmävesihoidon (2x5min 10°C vedessä) jälkeen verrattuna kontrastiterapiaan (2min 10°C + 2min 40°C, kolme kertaa) tai passiiviseen palautumiseen. Usein kylmävesihoidossa suositeltu veden lämpötila on jossain 8 ja 15 asteen välillä ja vedessä suositellaan oleskeltavan viidestä viiteentoista minuuttiin.

Juuri julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin harjoituksen jälkeisen kylmävesihoidon vaikutuksia lihasten, verisuonten ja aineenvaihduntaan liittyvien geenien aktivaatioon. Nämä geenit, tärkeimpänä mitokondrioiden biogeneesiin eli uudismuodostukseen liittyvä PGC-1α sekä verisuonitukseen liittyvä, jo edellisessä juttusarjassa mainittu angiogeneesiä stimuloiva VEGF ja energia-aineenvaihdunnassa toimiva glukoosia soluihin kuljettava GLUT-4, ovat olennaisia kestävyysharjoitteluun sopeutumisessa ja kestävyysominaisuuksien kehittymisessä.

Koehenkilöt juoksivat ensin 30min 70% tasolla maksimivauhdista, jonka jälkeen (1min palautus) vuorossa oli intervalliharjoitus uupumukseen asti. Intervallit olivat muotoa 30s juoksua täydellä vauhdilla, 15 sekunnin palautuksella. Välittömästi harjoituksen päätyttyä, juoksijat upottivat toisen jalkansa kylmään (10°C) veteen (interventio) 15min ajaksi kun toinen jalka palautteli passiivisesti (kontrolli). Tulosten mukaan kylmähoito lisää akuutisti mitokondrioiden biogeneesiä ja stimuloi VEGF:n tuotantoa, mikä siis teoriassa tarkoittaa sitä, että myös aerobinen kapasiteetti voisi kasvaa.Kylmähoidon vaikutus PGC-1α:n ja VEGF:n määrään lihassoluissa. Pre = ennen suoritusta, Post-cold = 15min kylmähoidon päätymisestä, Post-3h = 3h hoidon jälkeen. Huomaa selkeät muutokset kylmähoidon seurauksen (mustat palkit). (Ihsan et al. 2014.

On kuitenkin huomattava, että kyseessä oli vain yksi hoitokerta, joten kylmän vaikutuksia pidemmällä aikavälillä ei vielä tunneta. Lisäksi kannattaa muistaa, että solutason adaptaatiomekanismit eivät aina siirry suoraan suoritukseen, joten takuita siitä että kylmä vaikuttaisi itse kestävyyssuoritukseen, ei vielä tämän tutkimuksen perusteella uskalla antaa. Myöskin kylmähoidon mahdollinen lumevaikutus on hankala kontrolloitava, joten on vaikeaa tietää onko vaikutus fysiologista vai psykologista perää.

Toinen tutkimus seurasi pyöräilijöitä 39 päivän ajanjakson, jonka keskellä oli 21 päivän kovatehoinen (pisimmät lenkit 7.5h) harjoitusjakso. Interventioryhmän pyöräilijät käyttivät kylmävesihoitoa (15°c) neljästi viikossa 15 minuuttia kerrallaan välittömästi harjoitusta seuraavan 30 min aikana, kontrolliryhmä harjoitteli ja palautui ilman kylmähoitoa. Tulokset osoittivat, että kylmästä ei välttämättä ole hyötyä jos ei haittaakaan suorituskyvyn ja koetun vireystilan kannalta.

Vielä kylmempää

Koko kehoa koskeva kryoterapia, jossa elimistö altistetaan lyhyiksi ajanjaksoiksi äärimmäisen kylmille, jopa -100:sta -140-asteisiin lämpötiloihin, on herättänyt kiinnostusta viime aikoina. Vaikka näin kylmiin kammioihin ei jokaisella olekaan mahdollisuutta päästä kokeilemään kryoterapian tehoja, katsastetaan tässä lyhyesti ihan vain mielenkiinnosta mistä oikein on kyse.

Kryoterapian sanotaan lisäävän parasympaattisen hermoston aktivaatiota ja parantavan antioksidatiivista kapasiteettia. Lisäksi äärimmäinen kylmyys saattaa helpottaa tulehdusta ja edistää vammojen paranemista. Koska ilma johtaa lämpöä/kylmää suhteellisen heikosti, ei lyhyissä kryoterapiahoidoissa ole kudospaleltumien vaaraa.

Hoito kestää usein vain noin 2-5min, ja se suoritetaan tätä varten rakennetuissa kammioissa tai huoneissa. Paleltumia ehkäistään pukeutumalla pantaan, joka suojaa korvat, kasvomaskiin, sukkiin ja hanskoihin, jotta periferian kylmettyminen voidaan estää. Kryoterapiaa käytetään yhä enemmän urheilupiireissä, ja yleensä paras aika on heti suorituksen jälkeen ja tästä 24 tuntia eteenpäin. Tuoreessa katsausartikkelissa todetaan kuitenkin, että tällä hetkellä saatavan tiedon perusteella kryoterapia vastaa kylmävesihoitoa tai perinteistä kylmäpakkaus (lumi/jää)- hoitoa hyvin, joten nämä selvästi halvemmat, jokaisen saatavilla olevat palautumismenetelmät ovat suositeltavia arkikäyttöön.

Seuraavassa osassa käydään läpi kuuman ja kontrastiterapian vaikutuksia palautumiseen.

– Ida Heikura

Lähteet:
Bleakley et al. 2014. Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open access journal of sports medicine 5, 25-36.
Broatch et al. 2014. POstexercise cold-water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med Sci Sports Exerc. In press.
Halson et al. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc. In press.
Halson. 2013. Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange 26(120), 1-6.
Ihsan et al. 2014. Postexercise muscle cooling enhances gene expression of PGC-1α. Med Sci Sports exerc. In press.
Menetrier et al. 2013. Effects of recovery using contrast water therapy or compression stockings on subsequent 5-min cycling performance. J Sci Cycling 2(2), 49-56.
Versey et al. 2013. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med 43, 1101-111130.