Sauvat ovat hiihtäjän työkalut niin kesällä kuin talvella. Niitä tarvitaan rullahiihdossa, sauvakävely-juoksulenkeillä ja sauvarinteessä. Miten sauvarinne treenimuotona syntyi ja mikä on se merkitys nykyhiihdon harjoittelussa?

Sauvarinne ja sauvakävely ovat syntyneet vahvasti hiihtourheilun tarpeista. Jo 1930- ja 40-luvuilla suomalaiset huippuhiihtäjät havaitsivat, että talven hiihtoliikettä pystyy imitoimaan myös kesällä käyttämällä hiihtosauvoja juoksulenkkien ja kävelyjen tukena. Alkuun kyse oli lähinnä yksinkertaisesta oivalluksesta: sauvat toivat lisätehoa ja muistuttivat talven lajiliikkeestä. Pian huomattiin, että sauvojen avulla myös ylävartalon lihaksistoa pystyi harjoittamaan tehokkaasti aikana, jolloin hiihtolatuja ei ollut tarjolla. Vuosikymmenten aikana sauvakävelystä ja erityisesti mäkivedoista on tullut järjestelmällinen osa hiihtäjien kesäharjoittelua. Tätä kautta harjoitusmuoto levisi myös kuntoilijoiden ja terveysliikkujien tietoisuuteen.

Lue myös: Sauvakävelyn EM-kisat Lahdessa nyt viikonloppuna

Sauvakävely hiihtäjän harjoittelussa

Hiihtäjälle sauvakävely ei tarkoita kevyttä sunnuntaikävelyä sauvojen kanssa, vaan kyse on nimenomaan kovasta ja lajia jäljittelevästä harjoitusmuodosta. Sauvojen käyttö tekee liikkeestä koko kehon harjoituksen: jalkojen lisäksi töissä ovat käsivarret, hartiat, selkä ja keskivartalo. Tehoja voidaan vaihdella maaston, sauvatyön voimakkuuden ja rytmin avulla. Hiihtäjät tekevät sauvakävelyä sekä rauhallisina pitkinä lenkkeinä peruskestävyyden kehittämiseksi että kovatehoisina harjoituksina, joissa pyritään nostamaan syke maksimilukemiin. Yksi lajin vahvuuksista on se, että se kuormittaa juuri samoja lihasryhmiä ja energia-aineenvaihdunnan mekanismeja kuin maastohiihto, mutta ilman lumen vaatimusta.

Sauvarinneharjoittelu – tehokas klassikko

Erityisen arvostettu harjoitusmuoto on sauvarinne, jossa noustaan mäkiä sauvoja tehokkaasti käyttäen joko reippaasti kävellen tai juosten. Tämä harjoitus on säilyttänyt paikkansa huippuhiihtäjien ohjelmassa jo vuosikymmeniä, sillä se yhdistää hapenottokyvyn kehittämisen, lajinomaisen lihaskestävyyden ja yksinkertaisen toteutuksen.

Esimerkkejä sauvarinnetreeneistä:

• Lyhyet vedot: 10–15 toistoa 20–40 sekunnin jyrkkään mäkeen. Näissä korostuvat räjähtävyys ja hapenoton nopea reagointi. Palautuksena hölkkä tai kävely alas.
• Keskipitkät vedot: 5–8 toistoa 1–3 minuutin nousuun. Sopii vauhtikestävyyden harjoittamiseen.
• Pitkät vedot: 3–6 toistoa 4–8 minuutin loivaan tai keskijyrkkään mäkeen. Tavoitteena maksimaalinen hapenottokyky ja mielen kestävyyden harjoittaminen.
• Yhdistelmäharjoitus: esimerkiksi 6 × 30 s terävää nousua ja sen jälkeen 4 × 5 minuutin pidemmät vedot. Tämä tuo treeniin monipuolisuutta ja simuloi hiihdon vaihtelevaa kuormitusta.

Treenit voidaan tehdä kävellen, hölkäten tai juosten sauvojen kanssa. Lisäksi jotkut hiihtäjät hyödyntävät ylämäessä rullaavaa askelta tai ”hyppysauvarinnettä”, jossa nousuun yhdistetään hyppelyä tai loikkia sauvojen tuella.

Nordic Walking – eri asia kuin hiihtäjän sauvarinne

1990-luvulla sauvakävelystä muotoutui myös kuntoilijoille suunnattu versio, joka tunnetaan nimellä Nordic Walking. Suomessa kehitetty liikuntamuoto levisi nopeasti maailmalle, ja nykyään sitä harrastetaan miljoonien toimesta lähes kaikilla mantereilla. Nordic Walkingissa käytetään erikoisvalmisteisia kävelysauvoja, ja tekniikkaan kuuluu elastinen, rento käsien käyttö, jossa sauvatyöntö tukee askelta mutta ei muistuta suoraan hiihtäjän lajisuoritusta. Lajin vahvuutena on, että se sopii hyvin kaikenikäisille ja -kuntoisille, sillä se vähentää nivelten kuormitusta ja parantaa ryhtiä.

Nordic Walking on saanut myös kilpailullisen muodon. Viime vuosina lajille on järjestetty kansallisia ja kansainvälisiä kilpailuja, ja jopa MM- ja EM-kilpailut kuuluvat kalenteriin. Tänä viikonloppuna Lahdessa järjestetään kansainvälinen Nordic Walking -tapahtuma, joka on myös lajin EM-kisa tuoden yhteen harrastajia ja kilpakävijöitä eri maista. Tämä kehitys osoittaa, että vaikka sauvakävely on saanut alkunsa hiihtäjien harjoitusmuotona, siitä on muotoutunut oma, laajalle levinnyt lajinsa.

Sauvakävely eli ”Nordic Walking” on muotoutunut omaksi lajikseen, mutta pohjautuu hiihtäjien luomaan harjoitusmuotoon. Kuva: INWA

Miksi sauvarinneharjoitukset ovat yhä tärkeitä?

Nykyhiihtäjä harjoittelee monipuolisesti: ohjelmaan kuuluu rullasuksihiihtoa, pyöräilyä, juoksua, voimaharjoittelua ja erilaisia lajinomaisia oheisia. Siitä huolimatta sauvarinneharjoittelulla on edelleen erityinen paikkansa. Sen hyötyjä ovat:

• Hapenottokyvyn kehittäminen: Sauvarinne yhdistää suuren lihasmassan käytön ja korkean sykkeen, mikä tekee siitä yhden parhaista tavoista nostaa VO₂max-arvoja.
• Lajinomaisuus: Sauvatyö muistuttaa hiihtoliikettä ja vahvistaa samoja lihasryhmiä, joita tarvitaan talvella ladulla.
• Monipuolinen kuormitus: Harjoituksen intensiteettiä voidaan säädellä mäen pituudella ja jyrkkyydellä. Yhdellä harjoituksella voidaan kehittää niin voimaa, nopeutta, kestävyyttä kuin tekniikkaakin.
• Helppous ja kustannustehokkuus: Sauvarinne ei vaadi muuta kuin mäen ja sauvat. Välineet ovat yksinkertaiset, ja harjoitus voidaan toteuttaa lähes missä tahansa.

Monet huippuhiihtäjät pitävät sauvarinnettä ”ikuisuusklassikkona”, joka ei koskaan menetä arvoaan. Kun tavoitteena on kehittää sydämen ja lihasten yhteispeliä sekä totuttaa kehoa kovaan rasitukseen, sauvarinne on edelleen korvaamaton.

Sauvakävely ja erityisesti sauvarinneharjoittelu ovat olleet hiihtäjien harjoittelun kulmakiviä lähes sadan vuoden ajan. Ne tarjoavat edelleen tehokkaan ja lajispesifisen tavan kehittää hiihtosuoritukseen tarvittavaa hapenottokykyä, lihaskestävyyttä ja kokonaisvaltaista voimaa. Samalla on tärkeää huomioida ero hiihtäjien kovatehoisen harjoittelun ja kuntoilijoiden Nordic Walking -liikuntamuodon välillä. Yhtä kaikki, sauvat ovat väline, joka on osoittautunut monipuoliseksi ja ajattomaksi niin huippu-urheilijoiden kuin ulkoilevien kuntoilijoiden käytössä.

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta.