Jokainen urheilija haluaa kehittää nopeuttaan ja tulla nopeammaksi. Mutta tiedätkö, millaisia harjoituksia tulisi sisällyttää treeniohjelmaan ja kuinka usein niitä tulisi tehdä parantaaksesi suoritustasi?

Nopeusharjoittelu on yksi olennainen osa hiihtäjän arkea. Hiihtoharjoittelun tavoitteena on hallita tekniikka ja taktiikka motoristen kykyjen ja taitojen kehittämisen kautta. Jokaisella motorisella kyvyllä on niin sanottu ”herkkyyskausi”, jolloin se kehittyy nopeimmin – yleensä 10–15 vuoden iässä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että taitojen kehittäminen pitäisi lopettaa, kun siirrytään pois nuorisosarjoista.

Miksi keskittyä nopeuteen?

Motoristen kykyjen joukossa nopeus näyttelee yhä suurempaa roolia maastohiihdon suorituskyvyssä. Tämä näkyy selvästi paitsi sprinttimatkojen kasvussa, myös pitkän matkan hiihtokilpailuissa, joissa nopeutta painottavat hiihtäjät erottuvat yhä useammin edukseen.

Nopeuden kehittäminen on arvokasta paitsi loppukirissä, myös kilpailun alussa, jolloin pyritään saavuttamaan edullinen asema. Usein latu kapenee pian lähdön jälkeen, ja ne, jotka eivät ole kärkisijoilla, jäävät helposti takaa-ajajiksi. Nopeus on tärkeää myös itse kilpailun aikana, kun vauhti vaihtelee ja hiihtäjän on pystyttävä reagoimaan nopeasti pysyäkseen mukana ryhmässä. Ja tietenkin nopeus on ratkaisevaa loppukirissä – oli kyse sitten palkintosijoista tai treenikaverin voittamisesta.

Nopeiden lihasten fysiologiaa

Nopeuden kehittäminen perustuu ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) ja CP:n (kreatiinifosfaatti) tuottamaan energiaan. Korkealla intensiteetillä harjoiteltaessa elimistöön kertyy laktaattia (maitohappoa), ja liiallisena se heikentää liikkumista erityisesti huonontamalla koordinaatiota. Hiihtäjä, joka ei harjoittele nopeutta, ei kykene muuttamaan vauhtiaan tehokkaasti kilpailun aikana eikä ylläpitämään korkeaa nopeutta.

Nopeuskykyyn vaikuttaa lihassolujen koostumus. Kestävyysurheilijalla on tyypillisesti 10–20 % nopeita lihassoluja, kun taas luontaisella sprinterillä määrä voi olla jopa 80 %. Heidän nopeuspotentiaalinsa on siis täysin eri tasolla. Nopeus tarkoittaa liikkeen suorittamista maksiminopeudella lyhyen ajan tietyissä olosuhteissa.

Lue myös: Nopeusharjoittelu tuo vauhtia massahiihtokisoihin

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Rullahiihtäen on hyvä harjoitella kesällä lajinomaista nopeutta. Kuva: NordicFocus

Nopeuden tyypit

Nopeus jaetaan tyypillisesti kolmeen luokkaan:

• Reaktiokyky, joka on tärkeä lähtömerkistä lähdettäessä,
• Yksittäisliikkeen nopeus, ja
• Syklisten liikkeiden nopeus, joka on maastohiihdossa keskeisin ja viittaa toistuvien, rytmisten liikkeiden nopeuteen.

Syklisten liikkeiden nopeuteen kuuluvat mm. liikefrekvenssi, suunnanmuutokset ja kiihtyvyys. Kilpailujen pituuden vuoksi juuri tämä nopeuden tyyppi on tärkein kehitettävä osa-alue.

Nopeuden kehittäminen

• Suorituksen kesto tulisi olla korkeintaan 20 sekuntia,
• Toistojen määrä enintään 10,
• Palautusjaksojen tulisi olla 2–4 minuuttia ja aktiivisia (jotta laktaattia poistuu asteittain), mutta myös tarpeeksi pitkiä, jotta elimistö ehtii palautua täysin ennen seuraavaa suoritusta.

Nopeusharjoittelun tulisi noudattaa oikeita harjoitteluperiaatteita ja sisältyä harjoitusohjelmaan ympäri vuoden – sekä yleisharjoittelussa (esim. juoksu, pyöräily) että lajinomaisissa harjoituksissa (rullasuksilla tai lumella).

Yleinen nopeus tarkoittaa mitä tahansa nopeaa liikettä, kun taas lajikohtainen nopeus tulisi toteuttaa hiihtotekniikkaa vastaavalla tavalla.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Kesäharjoittelussa nopeusharjoitukset tulisi ottaa mukaan vasta sen jälkeen, kun peruskestävyysharjoittelua on tehty riittävästi. Monipuolinen kesäohjelma on avainasemassa – juoksu ja rullahiihto toimivat perustana, ja niitä täydennetään voimaharjoittelulla, pyöräilyllä ja muilla liikuntamuodoilla.

Juoksu on erityisen tehokas hiihtoharjoittelun kannalta, sillä se aktivoi samoja lihasryhmiä ja liikeradat muistuttavat toisiaan. Potku- ja jalkojen liikesykli ovat hyvin samanlaisia kuin perinteisen hiihtotavan vuorohiihdossa. Nopeusharjoitukset kehittävät myös räjähtävää voimaa, joten ne on aina syytä yhdistää kunnon palautumiseen.

Erinomainen ryhmäharjoittelumuoto on viestinomaiset intervallit tai paripohjaiset sprintit, joissa hiihtäjät vuorottelevat vetovuoroissa ja vaihtelevat vauhtia.

Esimerkkejä nopeusharjoituksista:

• Lähdöt eri asennoista
• Lähdöt erilaisilla äänimerkeillä
• Juoksu myötätuulessa
• Alamäkijuoksu
• Juoksu vastuksella (esim. kuormaa vetäen)
• Lentävät sprintit liikkeellelähdön jälkeen
• Paikallaan tehtävä nopeatahtinen juoksu
• Paikallaan tehtävät käsien liikkeet maksimaalisella frekvenssillä

Sprinttien pituuden tulisi vastata harjoituksen intensiteettiä ja tavoitteita.

• Lyhyet sprintit (enintään 10 m): reaktionopeuden ja kiihtyvyyden kehittämiseen
• Keskipitkät sprintit (enintään 60–100 m): koko liikkeen ilmaisun harjoittamiseen
• Pitkät sprintit: nopeuskestävyyden kehittämiseen

Nopea – mutta oikealla tekniikalla

Nopeuden kehittäminen hiihdossa liittyy tiiviisti tekniikkaan, joka voi toimia rajoittavana tekijänä. Hiihtoliikkeissä aktivoituu noin 80 % kehon lihasryhmistä, ja niiden koordinoiminen korkeissa nopeuksissa on haastavaa. Nopeusharjoittelussa on aina säilytettävä hyvä tekniikka, jotta vältetään tehottomista liikkeistä johtuva energiankulutus.

Kestävyystekniikoihin verrattuna nopeat liikkeet ovat lyhyempiä, jolloin voima saadaan kohdistettua tehokkaimpaan vaiheeseen. Lumella tapahtuva nopeusharjoittelu on monimutkaisempaa, koska perinteinen ja vapaa hiihtotapa vaativat erilaisia lähestymistapoja. Harjoittelussa tulisi sisällyttää molempia tekniikoita sekä niiden yhdistelmiä.

Kuinka kauan ja kuinka usein?

Kesällä lajikohtaista nopeusharjoittelua tulisi tehdä rullasuksilla. Rullasuksilla liikkeiden tekniikka muistuttaa hyvin pitkälti hiihtoa lumella, vaikka ylävartalon liikerata onkin hieman rajallisempi sauvojen käytössä. Korkeilla nopeuksilla on myös tärkeää olla varovainen, jotta vältetään kivuliaat kaatumiset asfaltilla.

Nopeussuoritusten pituus voi vaihdella 10 metristä 60–100 metriin, sekä lumella että rullasuksilla. Jokaisen sprintin jälkeen palautuminen voidaan toteuttaa hitaalla liu’ulla, joka vähentää aktiivisten lihasten kuormitusta.

Nopeuskestävyyden harjoittelussa intensiteetin tulisi olla matalampi, ja suoritusten kestoa voidaan pidentää jopa 1 kilometriin asti. Nopeusharjoittelu on ihanteellista toteuttaa 2–3 kertaa viikossa.

Teksti: Jacub Opocensky/Teemu Virtanen (artikkeli on julkaistu aikaisemmin betzy.net-sivustolla, joka on Maastohiihdon tsekkiläinen tytärsivusto)