Valistunut kuntojuoksija kehittää juoksukuntoaan käyttämällä harjoituksissa useita eri vauhteja.

Tavoitteessa onnistumiseen tarvitaan tietämystä harjoitustapojen vaikutuksista sekä aerobisen ja anaerobisen kynnysalueen kehittymiseen sekä harjoittelun rytmitykseen. Yleisellä tasolla kuntojuoksijan perusvauhtiharjoittelun tulisi tapahtua ainakin neljällä eri vauhtialueella.

Vauhtialueet itsessään voidaan mitoittaa usealla tavalla. Kuntoilija voi esimerkiksi käydä mittauttamassa aerobisen ja aerobisen kynnysten sijaintipisteet juoksumattotestissä. Eräänä anaerobisen kynnyksen testinä toimii myös maantiellä juostava, kuntoilijalle sopiva 5-10 kilometrin mittainen testijuoksu, josta voidaan määrittää sopivat vauhdit koko aerobiselle alueelle. Määrittämisessä käyttökelpoiseksi on osoittautunut myös ns. Karvosen kaava, jossa lähtökohtina toimivat kuntojuoksijan maksimi- ja leposykkeet tai vaihtoehtoisesti kuntojuoksijan ikä ja leposyke.

Vauhtialueiden määritys sykkeen mukaan

Karvosen kaavassa alueiden määritys aloitetaan tekemällä merkintä kuntoilijan sykealueesta. Kun juoksijan maksimisyke on esimerkiksi 180 ja leposyke 60 lyöntiä minuutissa, on sykealue tällöin 120 lyönnin suuruinen (180 – 60 = 120).

Harjoitusvauhtien tehot puolestaan määritetään 60-90 prosentin suuruisina ns. tasavauhtisen (TV) kevyen, tasavauhtisen, tasavauhtisen kovan ja vetovauhtisen harjoittelun kohdalla. Tässä mallissa laskukaavana on harjoitusteho x sykealue + leposyke.

TV kevyt – harjoitusteho on 60-70 prosenttia sykealueesta
TV – harjoitusteho on 70-80 prosenttia sykealueesta
TV kova – harjoitusteho on 80-90 prosenttia sykealueesta
Vetovauhtinen harjoittelu – harjoitusteho on noin viisi prosenttia korkeampi kuin anaerobisella kynnyksellä tapahtuvassa TV kovassa.

Esimerkki:
TV kevyt – 65 (%) x 120 (lyöntiä/min) + 60 (lyöntiä/min) = 138 lyöntiä/min
TV – 75 (%) x 120 (lyöntiä/min) + 60 (lyöntiä/min) = 150 lyöntiä/min
TV kova – 85 (%) x 120 (lyöntiä/min) + 60 (lyöntiä/min) = 162 lyöntiä/min
Vetovauhti – 90 (%) x 120 (lyöntiä/min) + 60 (lyöntiä/min) = 168 lyöntiä/min

Käytännössä harjoitus tapahtuu muutaman minuuttilyönnin haarukassa, sillä harjoituksen aikaiseen sykkeeseen vaikuttavat esimerkiksi juoksijan vireystila, maaston vaihtelevuus sekä harjoituksen pitenemisen myötä tapahtuva väsyminen (esimerkiksi tasavauhtinen harjoitus 150-160 lyöntiä minuutissa). Kuntojuoksija tulee kuitenkin kiinnittää suuri huomio siihen, että harjoitustehojen so. juoksuvauhtien välillä on selvä ero. Toisessa tapauksessa vauhtierot harjoitusten välillä jäävät olemattomiksi, ja kunnon kohoamisen sijasta tapahtuu taantuminen.

Tasavauhtinen kevyt peruskunnon kehittämiseen

Kuntojuoksijalle kyseessä on tärkein harjoitus, sillä ilman vahvaa aerobista kuntoa ei muiden harjoitusten juoksemisesta ole suurtakaan hyötyä. Aerobisen lenkkien pituudet voivat ulottua aina kolmen tunnin mittaisiksi, jolloin kyseessä on harjoittelu maratonia varten. Hyväksi vauhtimääritteeksi sopii myös ns. neljän P:n periaate, jonka mukaan juostessa ”Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta”.

Tasavauhtinen juoksu vahvistaa keskialuetta

TV juoksun määritteeksi sopii harjoitustavan pienimuotoinen ahdistavuus esimerkiksi ylämäkien juoksemisen aikana. Juoksu tapahtuu hyvällä rytmillä, ja rytmin ylläpito ei tuota vaikeuksia. Tasavauhtisen juoksun roolina on kehittää aerobista keskialuetta, jonka turvin kuntoilija pystyy helpottamaan kilpailun aikana käytettävää matkavauhtia. Ajallisesti TV:n pituus kuntojuoksijalla voi olla 20-40 minuuttia, ja harjoitus aloitetaan sekä päätetään 10-20 minuutin mittaisella verryttelyjuoksulla.

Anaerobinen kynnys kuntoon – TV kova

Tasavauhtinen kova -harjoituksen tehtävänä on kehittää kuntoilijan kykyä juosta mahdollisimman nopeasti joutumatta vauhtia hiljentävään maitohappotilaan. Mitä korkeampi on juoksijan anaerobinen kynnys, sen nopeammin hän pystyy kilpailemaan, mutta myös harjoittelemaan lähellä kilpailuvauhtisia harjoituksia. TV kovan aikana kuntoilija on huomattavan hengästynyt, ja halu jättää epämiellyttävä harjoitus kesken voi olla ilmeinen. Kovan kesto on minimissään 15-20 minuuttia, verryttelyt kuten tasavauhtisissa harjoituksissa.

Vetovauhtisen harjoitukset

TV kova tarjoaa kuntoilijalle ponnistuspohjan vetovauhtisille treeneille, joilla pyritään parantamaan tuloskuntoa valitulle matkalle, olipa kyseessä sitten 5 kilometrin pikapyrähdys tai maratonin mittainen suursaavutus. Sopivia harjoitusmuotoja ovat 4-6 kertaa 2 minuuttia, 3-5 kertaa 3-4 minuuttia, 2-4 kertaa 5 minuuttia tai sitten pyramidiharjoitus minuuttimäärillä 2-4-6-4-2. Vetojen välinen palautusaika on 2-3 minuuttia kevyesti juosten tai laskemalla syke alle 120 lyönnin minuutissa.

Muutamia varoituksen sanoja

Kun kuntojuoksija aloittaa harjoittelun korkealla sykealueella, on hänen käytävä lääkärin tarkastuksessa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden suhteen. Kovavauhtisten harjoitusten ääreen kuntoilijan kannattaa siirtyä vasta sitten, kun hän tuntee hallitsevansa tasavauhtisen juoksun harjoitustyypin. Tämä myös siitä syystä, että heikossa aerobisessa kunnossa oleva juoksija vaurioittaa aerobista kuntoaan siirtymällä liian varhain anaerobisen kynnys- tai sitä nopeampaan juoksuun.

– Jari Hemmilä
(ns. vanhan liiton juoksija ja valmentaja)