Maastohiihto on yksi vaativimmista kestävyyslajeista. Harjoitusmäärät kohoavat helposti tuhansiin tunteihin vuodessa, kilpailukausi on pitkä ja ympärivuotinen harjoittelu vaatii tarkkaa tasapainoilua kuormituksen ja levon välillä. Yksi suurimmista riskeistä hiihtäjän uralla on ylikunto eli ylirasitustila. Se on salakavala ilmiö, joka voi pilata yksittäisen kauden, mutta pahimmillaan myös koko uran.

Ylikunto ei synny hetkessä, vaan kehittyy vähitellen, kun elimistö altistuu pidemmän aikaa liian suurelle rasitukselle ilman riittävää palautumista. Syynä voi olla liiallinen harjoitusmäärä, liian kovat tehot, jatkuva kilpailustressi, matkustaminen, psyykkinen paine tai puutteet ravinnossa ja unessa. Normaalissa harjoittelussa väsymys kuuluu asiaan, koska kovan harjoituksen jälkeen keho väsyy, mutta palautumisen myötä tapahtuu superkompensaatio, jolloin suorituskyky kasvaa. Ylikunnossa tämä sykli katkeaa, ja kuormitusta kertyy enemmän kuin elimistö pystyy käsittelemään.

Fysiologisesti ylirasitustila näkyy monella tasolla. Hermosto ajautuu epätasapainoon, jolloin osalla urheilijoista sympaattinen hermosto on jatkuvassa ylivireessä, mikä ilmenee levottomuutena, univaikeuksina ja kohonneena leposykkeenä. Toisilla parasympaattinen hermosto ottaa vallan, jolloin olo on apaattinen, voimaton ja syke jää matalaksi. Hormonitoiminta muuttuu, jolloin stressihormoni kortisoli kohoaa, mutta lihasten kasvua ja palautumista edistävät anaboliset hormonit laskevat. Tämä estää lihaskudoksen korjaantumista ja kehitystä. Samalla immuunijärjestelmä heikkenee, minkä vuoksi ylikuntoon ajautunut urheilija sairastaa tavallista useammin flunssia ja tulehduksia. Lihaksiston energiavarastot tyhjenevät, maitohapon sietokyky heikkenee ja pienetkin rasitukset tuntuvat ylivoimaisilta.

Ylikunnon yleisyys myös huippu-urheilijoiden keskuudessa kertoo sen vaarallisuudesta. Kilpaurheilijat ovat usein äärimmäisen motivoituneita ja kurinalaisia, eivätkä he aina uskalla hellittää, vaikka elimistö antaa varoitusmerkkejä. Kun tavoitteena on maksimoida kehitys ja vastata kansainvälisen kilpailukalenterin haasteisiin, harjoittelua ja kilpailuja tulee helposti liikaa. Lisäksi matkustaminen, aikaerot ja sponsorien sekä median odotukset lisäävät psyykkistä kuormaa. Kokemus ei aina suojaa, sillä jopa maailmanmestareita ja olympiavoittajia on joutunut vuosiksi syrjään ylikunnon vuoksi.

Lue myös: Sauvarinne pitää hiihtäjän kunnossa – klassikkoharjoitus, joka ei vanhene

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Ylikunnon ja tavallisen harjoitusväsymyksen erottaminen ei aina ole helppoa. Normaali väsymys helpottaa levon ja palauttavien harjoitusten myötä, ja treeni-intokin palaa yleensä nopeasti. Ylikunnossa väsymys ei hellitä, suorituskyky jatkaa laskuaan viikkojen ja kuukausien ajan, mieliala painuu alas ja pienetkin fyysiset rasitukset tuntuvat raskailta. Usein myös arkielämässä huomaa muutoksia, jolloin uni ei enää virkistä, keskittymiskyky kärsii ja elimistö reagoi tavallista herkemmin sairauksilla.

Toipuminen ylikunnosta voi olla pitkä ja kivulias prosessi. Joissakin tapauksissa lepoviikot riittävät palauttamaan tasapainon, mutta usein tarvitaan kuukausien tai jopa vuosien mittainen harjoitusmäärän radikaali vähentäminen. Joskus ura ei koskaan palaudu entiselleen. Toipumisen kulmakivi on lepo, mutta sen rinnalla hyödynnetään usein fysioterapiaa, ravintoterapeuttien ohjeita ja psykologista tukea. Liikunta palautetaan asteittain, ensin kevyenä ja matalatehoisena, ja vasta kun elimistö antaa siihen vihreää valoa, voidaan lisätä kovempaa harjoittelua.

Koska ylikunto voi olla urheilijalle niin kohtalokas tila, sen ehkäisy on kaikkein tärkeintä. Harjoittelun seurantaan kannattaa panostaa, ja sykemittarit, tehotestit ja harjoituspäiväkirjat paljastavat usein ensimmäiset merkit ylikuormituksesta. Palautumista voidaan seurata leposykkeen ja sykevälivaihtelun avulla, mutta yhtä tärkeitä ovat omat tuntemukset. Jos vireys, treenihalu ja uni kärsivät pitkään, on syytä pysähtyä. Harjoitusohjelmien tulee sisältää selkeitä kuormitus- ja palautusjaksoja sekä pidempiä lepojaksoja kilpailukauden jälkeen. Riittävä ja monipuolinen ravinto, nesteytys sekä psyykkisen hyvinvoinnin ylläpito tukevat palautumista.

Ylikunto ei ole merkki heikkoudesta, vaan pikemminkin seurausta liiasta halusta kehittyä. Moni hiihtäjä joutuu opettelemaan sen, että aina kovempi harjoitus ei vie lähemmäs huippukuntoa, vaan joskus parhaiten kehitytään juuri levon avulla. Mestareita eivät tee pelkästään kovat harjoitukset, vaan kyky hallita kokonaisuutta, jossa kuormitus ja palautuminen kulkevat käsi kädessä. Suomalainen hiihtolegenda Juha Mietokin sanoi aikoinaan, että levossa ne hiihtäjät tehdään, joten tätä vinkkiä kannattaa pitää mielessä syyskauden kovien treenien lomassa.

Lue hiihtoon ja harjoitteluun liittyviä artikkeleja myös ProXCskiing.com-sivustolta.