tiistai, heinä 16, 2024 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 25,914,004
2 Emilie Fleten 25,906,053
3 Ida Dahl 25,349,402
4 Kasper Stadaas 25,223,899
5 Andreas Nygaard 24,934,569
6 Johan Hoel 24,707,367
7 Max Novak 24,166,685
8 Magni Smedås 24,096,434
9 Thomas Ødegaard... 23,852,025
10 Torleif Syrstad 23,844,654
11 Amund Riege 23,583,626
12 Axel Jutterströ... 23,542,041
13 Eirik Sverdrup ... 23,451,378
14 Runar Skaug Mat... 23,406,779
15 Herman Paus 23,398,617
16 Oskar Kardin 23,295,927
17 Morten Eide Ped... 23,285,882
18 Stian Hoelgaard 23,173,466
19 Alvar Myhlback 23,165,443
20 Petter Stakston 23,082,621
21 Magnus Vesterhe... 22,979,229
22 Karstein Johaug 22,772,809
23 Tord Asle Gjerd... 22,630,484
24 Johannes Eklöf 22,542,970
25 Thomas Bing 22,374,724
26 Astrid Øyre Sli... 22,119,196
27 Kati Roivas 21,625,092
28 Jeremy Royer 21,459,378
29 Einar Kalland-O... 21,381,668
30 Anikken Gjerde ... 21,371,471
31 Silje Øyre Slin... 21,131,436
32 Nils Dahlsten 21,036,730
33 Klas Nilsson 20,963,902
34 Alfred Buskqvis... 20,959,327
35 Eddie Edström 20,918,257
36 Thomas Joly 20,769,655
37 Torgeir Sulen H... 20,750,282
38 Karolina Hedens... 20,747,023
39 Jenny Larsson 20,746,503
40 Marcus Johansso... 20,519,477
41 Johan Tjelle 20,321,169
42 Patrick Fossum ... 20,194,014
43 Petter Northug 20,160,567
44 Fabián Štoček... 20,118,753
45 Ole Jørgen Bruv... 20,102,163
46 Joar Thele 20,023,863
47 Juuso Mäkelä 19,956,551
48 Sofie Elebro 19,681,634
49 Jan Šrail 19,577,269
50 Fredrik Helgest... 19,176,422
 
Tapahtumat & Tulokset
CHECK COMPETITIONS
Tapahtuma Maa Päivämäärä
Mobile icon Mobile icon

Miksi norjalaiset ovat niin hyviä kestävyysurheilussa?

Norjalaiset urheilijat ovat saavuttaneet yli 350 mitalia kansainvälisissä kestävyysurheilukisoissa viime vuosina. Se on vaikuttava määrä kansakunnalle, jossa on vain hieman yli viisi miljoonaa asukasta. Menestyksen avain piilee ainakin osittain norjalaisessa urheilukulttuurissa, mutta myös valmentajien, urheilijoiden ja urheilututkijoiden avoimessa ja aktiivisessa viestinnässä eri periaatteista, malleista ja harjoitusfilosofioista.

Kuva: Modica/NordicFocus

Johannes Høsflot Klæbo on yksi esimerkki norjalaisesta kestävyysurheilun ylivoimasta.

Norjalaiset siis hallitsevat monia kestävyyslajeja, ja äskettäin julkaistussa norjalaisessa tutkimuksessa tutkijat ovat tarkastelleet eri lähestymistapoja, jotka ovat toimineet hyvin urheilijoille lajeissa, kuten ampumahiihto, maastohiihto, juoksu, triathlon, soutu ja uinti.

Lue myös Jacob Ingebrigtsenin harjoittelusta ProXCskiing.com-sivustolta

Tapa, jolla tutkimus suoritettiin, on myös mielenkiintoinen: tutkijat käyttivät menetelmiä etnografisesta tutkimuksesta. Kerättyään ensin perustiedot niiden urheilijoiden harjoitusohjelmista, jotka ovat voittaneet edellä mainitut mitalit, he haastattelivat 12 eri valmentajaa. Tutkijat haastattelivat jokaista valmentajaa vähintään kolmen tunnin ajan saadakseen selville kaikki pienet yksityiskohdat.

Tarjei Bø of Norway and Johannes Thingnes Bø of Norway celebrate after men's 20 km individual during the IBU Biathlon World Championships on February 14, 2024 in Nove Mesto na Morave.
Ampumahiihdon suuret norjalaiset sankarit Tarjei Bø (vasemmalla) ja Johannes Thingnes Bø viime talven MM-kisojen hopea- ja kultamitalit kaulassa. Kuva: Petter Arvidson / BILDBYRÅN

Raportin tärkeimmät löydökset tiivistettynä luetteloksi: 

  • Useimmissa harjoitusohjelmissa 75-80 prosenttia kaikista harjoituksista koostuu kevyestä intensiteetistä. Tämä vastaa lähes 90 prosenttia urheilijoiden harjoittelun kokonaisajasta.  
  • Nämä kevyet harjoitukset vaihtelevat 30 minuutista seitsemään tuntiin riippuen lajista. Pyöräilijät tekevät esimerkiksi erittäin pitkiä harjoituksia, koska liike pyörän päällä on suhteellisen lempeä nivelille ja lihaksille. Juoksijat tekevät yleensä paljon lyhyempiä harjoituksia, koska toistuvat iskut tekevät juoksemisesta paljon rasittavampaa keholle.
  • Useimmissa harjoitusohjelmissa 10-15 prosenttia kaikista harjoituksista koostuu keskitasoisesta/kynnysintensiteetistä. Norjassa nämä harjoitukset tehdään pääasiassa. intervalliharjoituksina, joiden kokonaiskesto on 20-90 minuuttia. Tämä riippuu taas lajista. Vetojen ja taukojen suhde on keskimäärin 6:1, eli kuusi minuuttia intervallia ja yksi minuutti taukoa.
  • Useimmissa harjoitusohjelmissa 5-10 prosenttia kaikista harjoituksista koostuu korkean intensiteetin ja/tai korkean nopeuden aktiviteeteista. Nämä ovat joko intervalliharjoituksia tai kilpailuja. Mitä kovempi ja nopeampi vauhti, sitä lyhyempi kokonaismatka. Tässä vetojen ja taukojen suhde on keskimäärin 3:1 kohtalaisen koville harjoituksille ja 0,1:1 erittäin korkean intensiteetin/nopeuden harjoituksille. Norjalaiset valmentajat käyttävät yleisesti kilpailuja tärkeänä osana harjoitusohjelmaa, ja norjalaiset urheilijat osallistuvat 15-20 kilpailuun vuodessa.

Lue myös: Andreas Nygaardin harjoitteluun ei kuulu poppakonstit

Ole Einar Bjørndalen oli yksi ampumahiihdon suurista legendoista, joka pärjäsi hyvin myös ilman asettakin hiihtokisoissa. Kuva: Bildbyrån

  • Useimmat harjoitusohjelmat perustuvat kovien ja kevyiden harjoitusten vuorotteluun, laktaatin mittaamiseen intensiteetin säätelyssä, useisiin sykealueisiin saman harjoituksen aikana sekä harvoihin ”all out” -harjoituksiin.
  • Kevyiden harjoitusten on oltava riittävän kevyitä, jotta seuraavat kovat harjoitukset voidaan suorittaa halutulla tasolla laadukkaasti.

Lue myös: Jari Isometsä uskoi tuottavaan harjoitteluun

25.07.2023, Premanon, France (FRA):
Maurice Manificat (FRA) - Cross-Country summer training, Premanon (FRA)
Säännöllinen testaaminen ja laktaattiarvojen ottaminen ovat hyödyllisiä tapoja kontrolloida harjoittelua ja urheilijan kehitystä. Kuva: Manzoni/NordicFocus

  • Norjalainen malli varoittaa kutsumasta kevyitä harjoituksia palauttaviksi harjoituksiksi. Tähän on kaksi syytä: 1. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kevyt harjoittelu antaisi palauttavan vaikutuksen. 2. Kevyt lenkkeily tarjoaa keholle tärkeää ärsykettä aerobiseen sopeutumiseen. Toisin sanoen: vaikka kevyt harjoittelu ei itsessään ole palauttavaa, se parantaa kuntoa. Älä siis aliarvioi kevyitä harjoituksia, niillä on tärkeä tehtävä.
  • Monet norjalaiset valmentajat ja urheilijat käyttävät vaihtoehtoisia harjoitusmuotoja, mutta ne eivät välttämättä ole erityisen hyödyllisiä huippujuoksijoille. Miksi? Koska juoksu, korkean vauhdin ja kovan kuormituksen vuoksi, asettaa äärimmäisen spesifisiä vaatimuksia. Monet norjalaiset valmentajat uskovatkin, että vaihtoehtoinen harjoittelu ei ole tarpeeksi spesifistä tuottamaan vaikutusta juoksijoille. Mielenkiintoinen mutta vähän käsitelty havainto: juoksu on ainutlaatuinen kestävyyslaji siinä mielessä, että liikerytmi ei muutu olennaisesti harjoittelun ja kilpailun välillä. Tämä eroaa useimmista muista kestävyyslajeista.
  • Puolet kaikista tutkimukseen osallistuneista valmentajista ovat aloittaneet käyttämään tuplaharjoituksia, eli päivän kokonaiskuormitus koostuu sekä aamu- että iltaharjoituksesta, jotka sisältävät suhteellisen suuren määrän kynnysintensiteettitreeniä. Valmentajat uskovat, että tällainen harjoitusohjelma, jossa on kynnysharjoituksia sisältäviä jaksoja, antaa enemmän aikaa harjoitella kovalla ja kilpailunomaisella vauhdilla ilman, että se vaikuttaisi kokonaiskuormitukseen ja palautumisaikaan negatiivisesti tai yhtä paljon kuin perinteiset kovat harjoitukset (käytännössä siis tehoharjoitus kaksi kertaa päivässä, mutta kontrolloidusti).
Jakob Ingebrigtsen of Norway celebrates winning men's 1500 meters final during day 6 of the 2024 European Athletics Championships on June 12, 2024 in Rome.
Jacob Ingebrigtsen on norjalaisen kestävyysurheilun suuria tähtiä. Kuva: Bildbyrån

  • Norjalaiset valmentajat käyttävät yleisesti suurempaa vaihtelua intervalli- ja tehoharjoitusten intensiteetissä. Perinteisesti intervalliharjoituksissa on keskitytty pääasiassa 90 prosentin VO2max:sta tai jopa sitä kovempiin tehoihin. Norjalaiset valmentajat pelkäävät kuitenkin, että perinteinen lähestymistapa ei ole pidemmän päälle kestävä tapa, ja siksi he pyrkivät pitämään intensiteetin ja tehon hallitulla tasolla, jotta urheilijat eivät joudu taistelemaan turhaa väsymystä vastaan harjoituksen loppuvaiheessa.

Yhteenveto

Yhteenvetona tutkimus osoittaa, että eri urheilulajeissa on hieman erilainen lähestymistapa harjoittelun mekaanisiin näkökohtiin.

Useimmat valmentajat suosivat paljon kevyttä/rauhallista harjoittelua. Kovat harjoitukset (sekä kohtalaisella että korkealla intensiteetillä) ovat edellytys menestykselle, ja useimmat lajit suorittavat näitä huomattavasti enemmän kohtalaisella kuin korkealla intensiteetillä (ns. kontrolloidut tehoharjoitukset).

Lisäksi valmentajien keskuudessa on yksimielisyys siitä, että optimaaliset kovat harjoitukset ovat suhteellisen pitkiä, kontrolloituja ja harvoin ”all out”, ja että intervallit ovat yleensä progressiivisesti kovempia harjoituksen edetessä – vauhti ja teho kasvavat loppua kohti. Tämä vähentää kokonaiskuormitusta verrattuna perinteiseen intervalliharjoitteluun. Tutkijat huomasivat myös, että vetovaiheen ja tauon suhde pienenee, kun intensiteetti kasvaa.

Tutkimuksen kirjoittajat ovat Espen Tønnessen ja Thomas Haugen Kristianian yliopistokollegiosta, Øyvind Sandbakk ja Solbana Bucher Sandbakk NTNUsekä Stepen Seiler Agderin yliopistosta. Tutkimus julkaistiin Sports Medicine -lehden kesäkuun numerossa.

Koko tutkimuksen löydät tästä.

Heidi Weng, Therese Johaug, Kristin Stoermer Steira, Marit Björgen, Norge, med sina guldmedaljer.
Heidi Weng, Therese Johaug, Kristin Størmer Steira og Marit Bjørgen näyttävät kultamitalejaan MM-viestin jälkeen Val di Fiemmessä vuonna 2013. Kuva: Bildbyrån.

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin jäsenille ja nyt avoimena. Liity Maastohiihto.com:n jäseneksi ja saat eksklusiivisien artikkelien ohella myös alla olevia muita etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.comLangd.seMaastohiihto.comProxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.

Luetuimmat
1
Kuva: Teemu Virtanen
Kuva: Teemu Virtanen

Team Ragde Charge vauhtikestävyystreenissä Mallorcalla viime syksynä.

Vauhtikestävyysharjoittelu - kehittää kapasiteettia, nopeutta ja henkisiä voimavaroja

Vauhtikestävyysharjoittelu eli urheilijoiden keskuudessa kutsuttu vk-treeni on erittäin tärkeä osa harjoitusohjelmaasi, jos tavoitteenasi on saavuttaa tuloksia tai parantaa suorituskykyäsi. Mitä vauhtikestävyysharjoittelu sitten on? Se on yksinkertaisesti se ponnistustaso, jolla elimistösi pystyy poistamaan yhtä paljon laktaattia (hiilihydraattien polton sivutuote) kuin se...

Liity jäseneksi nyt