perjantai, kesä 21, 2024 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 25,914,004
2 Emilie Fleten 25,906,053
3 Ida Dahl 25,349,402
4 Kasper Stadaas 25,223,899
5 Andreas Nygaard 24,934,569
6 Johan Hoel 24,707,367
7 Max Novak 24,166,685
8 Magni Smedås 24,096,434
9 Thomas Ødegaard... 23,852,025
10 Torleif Syrstad 23,844,654
11 Amund Riege 23,583,626
12 Axel Jutterströ... 23,542,041
13 Eirik Sverdrup ... 23,451,378
14 Runar Skaug Mat... 23,406,779
15 Herman Paus 23,398,617
16 Oskar Kardin 23,295,927
17 Morten Eide Ped... 23,285,882
18 Stian Hoelgaard 23,173,466
19 Alvar Myhlback 23,165,443
20 Petter Stakston 23,082,621
21 Magnus Vesterhe... 22,979,229
22 Karstein Johaug 22,772,809
23 Tord Asle Gjerd... 22,630,484
24 Johannes Eklöf 22,542,970
25 Thomas Bing 22,374,724
26 Astrid Øyre Sli... 22,119,196
27 Kati Roivas 21,625,092
28 Jeremy Royer 21,459,378
29 Einar Kalland-O... 21,381,668
30 Anikken Gjerde ... 21,371,471
31 Silje Øyre Slin... 21,131,436
32 Nils Dahlsten 21,036,730
33 Klas Nilsson 20,963,902
34 Alfred Buskqvis... 20,959,327
35 Eddie Edström 20,918,257
36 Thomas Joly 20,769,655
37 Torgeir Sulen H... 20,750,282
38 Karolina Hedens... 20,747,023
39 Jenny Larsson 20,746,503
40 Marcus Johansso... 20,519,477
41 Johan Tjelle 20,321,169
42 Patrick Fossum ... 20,194,014
43 Petter Northug 20,160,567
44 Fabián Štoček... 20,118,753
45 Ole Jørgen Bruv... 20,102,163
46 Joar Thele 20,023,863
47 Juuso Mäkelä 19,956,551
48 Sofie Elebro 19,681,634
49 Jan Šrail 19,577,269
50 Fredrik Helgest... 19,176,422
 
Tapahtumat & Tulokset
CHECK COMPETITIONS
Tapahtuma Maa Päivämäärä
Mobile icon Mobile icon

Melonta hiihtäjän kesäharjoitteluna, osa II

Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa kerroimme oikeista välineistä ja varusteista sekä melontatekniikasta. Tässä jälkimmäisessä osassa paneudumme hiihtäjille sopiviin harjoituksiin.

Melonta on hyvä harjoitusmuoto hiihtäjälle kehittäen vahvasti ylävartalon lihaksia.

Melonta sopii hyvin hiihtäjille kesäharjoitusmuotona, ja ennen kuin aloittaa varsinaisen melontaharjoittelun, on hyvä kerrata vielä ensimmäisen osan vinkkejä oikeista välineistä ja melontatekniikasta (osa I). Ohjeita melontaan Maastohiihto.com sai luontoliikuntayritys Hiking Travel Hit Ky:n Tapio Tyllilältä, joka toimii melontakouluttajana ja valmentajana ja on sekä entinen kilpahiihtäjä että ratakilpameloja. Entinen kilpahiihtäjä ja nykyinen valmentaja ja personal trainer Kauri Lindström on puolestaan käyttänyt melontaa osana harjoitteluaan läpi elämänsä. Melonta on kokovartaloliike, mutta pääosa työstä tehdään keski- ja ylävartalon lihaksilla. Tapio Tyllilän mukaan selän suurista lihaksista saadaan pääteho vetoon ja vatsalihakset toimivat tärkeänä vastaparina. Kuten ensimmäisessä osassa kävi ilmi, soudussa voimantuotto välittyy vetoon hankaimien kautta, mutta melonnassa kroppa toimii voimantuoton lisäksi myös välittäjänä ja on melonnan pointti. Siksi vatsa- ja selkälihakset ovat tärkeässä roolissa, sillä kroppa ei saa pettää vedon aikana. Lisäksi melonnan veto on myös kiertoliike, joten keskivartalon kiertäjälihaksienkin täytyy olla kunnossa. – Ja käsien osalta on tärkeää, ettei vetoa tehdä hauiksella, vaan ojentajalihaksilla, jotka ovatkin hiihtäjälle tärkeämmät lihakset, Tyllilä ohjeistaa oikeiden lihaksien käyttöön.

Peruskuntoharjoittelua ja kestovoimaa sekä yhdistelmäharjoituksia

Kauri Lindström kävi kesäisin melomassa parisen kertaa viikossa osana hiihtäjän kesäharjoitteluaan. – Pääasiassa olen tehnyt 1,5-2 tunnin rauhallisia PK I harjoituksia ja väliin olen ottanut muutamia ruskoja eli kiihdytyksiä, entinen kilpahiihtäjä ja nykyinen personal trainer ja valmentaja Kauri Lindststöm sanoo omasta melontaharjoittelustaan. Kauri melontaI Kauri Lindström on hyödyntänyt melontaa omassa harjoittelussaan – Toinen mukava harjoitus on 3-5 tunnin mittainen seikkailutyyppinen harjoitus tai yhdistelmäharjoitus. Siinä yhdistelen useita lajeja ja melonnan alle ohjelmassa on vaikka pyöräilyä ja juoksua ja yleensä harjoitus päättyy melontaan. Idea tässä on se, että teen eri lajeja niin, että koko kropalle tulee kuormitusta, kokenut meloja Lindstöm jatkaa. Mikäli haluaa kokeilla kykyjään jossain kilpailussa tai tapahtumassa, niin melonnan maratonmatkat sopivat erinomaisesti esimerkiksi pitkän matkan hiihtäjille ja hiihtomaratoneille tähtääville. – Melonnan varsinaiset kisamatkat ovat ajallisesti hiihtäjille vähän turhan lyhyitä, sprinttihiihtäjiä lukuun ottamatta, mutta melonnan maratonkisat ovat myös maratonhiihtäjille loistavia tapahtumia. Niissä on jaksettava pitää kroppa kasassa pitkän aikaa ja ne toimivat näin erinomaisina harjoituksina talven pitkän matkan hiihtoja varten, melontakouluttaja ja entinen kilpahiihtäjä Tapio Tyllilä suosittelee yleensä 20-30 kilometrin mittaisia ja joskus pidempiäkin melonnan maratonkisoja myös hiihtäjille. – Myös seikkailukisoissa on usein melontaosuuksia ja nekin sopivat hyvin hiihtäjille, Tyllillä jatkaa.

Myös nopeutta ja tehoja

Kestävyyden ja kestovoiman lisäksi melomalla voidaan harjoitella myös nopeusvoimaa. Tapio melontaII Tapio Tyllilä näyttää, että melomalla voi tehdä myös nopeus- tai tehoharjoituksia.  – Tällainen harjoitus voi olla esimerkiksi 10 x 10 vetoparin harjoitus tai määriä voi vaihdella maun mukaan ja tehdä vaikka pyramidiharjoituksen ja ne ruskokiihdytykset sopivat myös melontaan hyvin, Tyllilä ja Lindström kertovat. Ja jos melonnasta on kokemusta enemmänkin ja saa siinä sykkeen hyvin nousemaan, niin mikään ei estä tekemästä myös maksimikestävyysharjoituksia melomalla. Kovista hiihtäjistä Ski Classicsin kokonaiskilpailun kaksi kertaa voittanut norjalainen legenda Anders Aukland on nuoresta saakka harjoitellut kesäisin paljon melomalla ja se oli tärkeässä roolissa hänen kesäharjoittelussaan. Aukland onkin tehnyt paljon myös intervalliharjoituksia melomalla. – Aina kannattaa kokeilla myös MK-harjoituksia melomalla, silloin joku 500-1000 metrin matka on sopiva vedon pituudelle, Tyllilä ja Lindström sanovat. – Itse olen aina ollut sitä mieltä, että hiihtäjän harjoittelun tulee olla kivaa ja monipuolista. Melonta tuo mukavan lisän kesäharjoitteluun, Lindström korostaa vielä monipuolisuutta hiihtäjän harjoittelussa. Ja melonta on myös keholle ystävällinen tapa harjoitella riittävästi määrää harjoituskaudella. – Melonta sopii nivelille hyvin ja kun muistaa oikeat asennot, niin rasitusvammojakaan ei tule kovin helposti, Tyllilä sanoo. – Melonnassa kunnon tuki eli pönkkä on tärkeää, eli olkapää, kyynärpää ja nyrkki ovat samassa tasossa ja muodostavat kunnon pönkän, josta veto lähtee. Ja vielä muistaa sen, että veto tapahtuu eteen-taakse suunnassa ja hiihdon tavoin turha sivuttaisliike jää pois, Tyllilä antaa vielä ohjeita oikeaan asentoon. Mikä olisi sitten hiihtäjälle sopiva määrä melontaa viikossa? – Kesällä voi hyvinkin tehdä pari harjoitusta viikossa tai sitten voi ottaa muutaman viikon jakson, jolloin melontaa on enemmänkin ohjelmassa, Lindström ohjeistaa.

Surfski vaihtoehtona

Mikäli haluaa kokeilla jotain uutta melonnan suhteen, niin silloin surfski-kajakki on yksi vaihtoehto esimerkiksi painavan merikajakin sijaan, surfski-kajakki on huomattavasti nopeampi ja kevyempi kuin merikajakit. Surfski-kajakin yksi etu on myös se, että se on "sit on top" mallinen, eli siinä ei istuta pienessä istuinaukossa, vaan ikään kuin kajakin päällä ja näin kajakkiin istuminen ja ylös nouseminen ovat aloittelijalle huomattavasti helpompaa. Myös haaverin sattuessa kajakista pääse helposti pois ja surfski-kajakki voi ollakin aloittelevalla melojalle sopiva vaihtoehto ja eri malleja löytyy sekä huippumelojille että aloittelijoille. Maastohiihto.com toivottaa tämän artikkelisarjan myötä mukavia kesän melontatreenejä ja -retkiä!
> Osa I >> Melontaopas.fi >> Pekka Tyllilän melontasivut >> Suomen melonta ja soutuliitto
Artikkeli on julkaistu aikaisemmin Maastohiihto.comia edeltävällä Hevoskuuri.fi-sivustolla. Kuvat ovat Hevoskuuri.fi:n toimituksen ottamia. Lue harjoitteluun liittyviä artikkeleja tästä.

▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ä▒▒▒▒▒ ▒▒▒ä▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒, ▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒, ▒▒ ▒▒▒ä ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒ä ▒▒▒▒▒▒ä▒▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ä ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒ä▒▒▒▒▒▒▒ä ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ (▒▒▒ ▒). ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒.▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒:▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ä▒▒ä, ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒ ▒▒▒ä ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ä▒ä ▒▒▒ä ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒. ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ä▒ä ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ö▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒ä▒▒▒ä▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒ä▒▒ ▒▒ä▒ä▒▒&aum

Olet oikeassa paikassa! Tervetuloa hiihdon digitaaliseen kotiin

Jatka artikkeleiden lukemista jäsenenä

 
 
Vuosijäsenyys
  • Pääsy artikkeleihin
  • Tuotetestit
  • Treenivideot
  • SC Play - livelähetykset ja videokirjasto​​​​​​​
  • SC MyPages - kaikki Ski Classics-tuloskesi yhdessä paikassa
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi €7,5 kuukausi
Kuukausijäsenyys
  • Pääsy artikkeleihin​​
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • Treenivideot​​​​​​​​​​​​​​
  • SC Play - livelähetykset ja videokirjasto​​​​​​​
  • SC MyPages - kaikki Ski Classics-tuloskesi yhdessä paikassa  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€
Vuosijäsenyys
  • Pääsy artikkeleihin
  • Tuotetestit
  • Treenivideot
  • SC Play - livelähetykset ja videokirjasto​​​​​​​
  • SC MyPages - kaikki Ski Classics-tuloskesi yhdessä paikassa
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi €7,5 kuukausi Maksu vuosittain €89
Kuukausijäsenyys
  • Pääsy artikkeleihin​​
  • Tuotetestit​​​​​​​
  • Treenivideot​​​​​​​​​​​​​​
  • SC Play - livelähetykset ja videokirjasto​​​​​​​
  • SC MyPages - kaikki Ski Classics-tuloskesi yhdessä paikassa  
Katso tietoa muista eduista Liity jäseneksi 12,90€ Kuukausittainen maksu
Luetuimmat
Liity jäseneksi nyt