perjantai, kesä 21, 2024 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 25,914,004
2 Emilie Fleten 25,906,053
3 Ida Dahl 25,349,402
4 Kasper Stadaas 25,223,899
5 Andreas Nygaard 24,934,569
6 Johan Hoel 24,707,367
7 Max Novak 24,166,685
8 Magni Smedås 24,096,434
9 Thomas Ødegaard... 23,852,025
10 Torleif Syrstad 23,844,654
11 Amund Riege 23,583,626
12 Axel Jutterströ... 23,542,041
13 Eirik Sverdrup ... 23,451,378
14 Runar Skaug Mat... 23,406,779
15 Herman Paus 23,398,617
16 Oskar Kardin 23,295,927
17 Morten Eide Ped... 23,285,882
18 Stian Hoelgaard 23,173,466
19 Alvar Myhlback 23,165,443
20 Petter Stakston 23,082,621
21 Magnus Vesterhe... 22,979,229
22 Karstein Johaug 22,772,809
23 Tord Asle Gjerd... 22,630,484
24 Johannes Eklöf 22,542,970
25 Thomas Bing 22,374,724
26 Astrid Øyre Sli... 22,119,196
27 Kati Roivas 21,625,092
28 Jeremy Royer 21,459,378
29 Einar Kalland-O... 21,381,668
30 Anikken Gjerde ... 21,371,471
31 Silje Øyre Slin... 21,131,436
32 Nils Dahlsten 21,036,730
33 Klas Nilsson 20,963,902
34 Alfred Buskqvis... 20,959,327
35 Eddie Edström 20,918,257
36 Thomas Joly 20,769,655
37 Torgeir Sulen H... 20,750,282
38 Karolina Hedens... 20,747,023
39 Jenny Larsson 20,746,503
40 Marcus Johansso... 20,519,477
41 Johan Tjelle 20,321,169
42 Patrick Fossum ... 20,194,014
43 Petter Northug 20,160,567
44 Fabián Štoček... 20,118,753
45 Ole Jørgen Bruv... 20,102,163
46 Joar Thele 20,023,863
47 Juuso Mäkelä 19,956,551
48 Sofie Elebro 19,681,634
49 Jan Šrail 19,577,269
50 Fredrik Helgest... 19,176,422
 
Tapahtumat & Tulokset
CHECK COMPETITIONS
Tapahtuma Maa Päivämäärä
Mobile icon Mobile icon

Kuntohiihtäjän pahimmat virheet kesäharjoittelussa

Siinä missä kilpahiihtäjälle kesä on tärkeää aikaa kehittää omia valmiuksiaan kohti talven kilpailukautta, ei kuntoilijan kesäharjoittelun ohjelmoinnilla välttämättä ole samanlaista merkitystä. Siitä huolimatta moni kuntoilija ja kilpakuntoilija voi haluta kehittää kuntoaan myös kesän aikana, liittyvätpä tavoitteet sitten Finlandia-hiihdon suorittamiseen, tulevan talven Ski Classics-hiihtoon tai ihan vain kunnon kasvattamiseen.

Kuva: Manzoni/NordicFocus

Rullahiihto ei ole välttämätöntä kuntoilijalle, mutta on hyvä lajinomainen harjoitusmuoto tavoitteellisille liikkujille.

Kuntohiihtäjän tavoitteet ovat tietysti erilaiset kuin huippu-urheiljoiden, joille menestyminen talven kisoissa on koko harjoittelun ydin, mutta oman kunnon oikeaoppinen kehittäminen ei ole aina niin yksiselitteistä. Tässä artikkelissa käydään läpi yli 20 vuotta valmentajana toimineen Lasse Seppäsen vinkkejä muun muassa voimaharjoittelun ohjelmointiin sekä kuntoilijoiden tehoharjoituksiin.

Lue myös: Kuntohiihtäjä voi tehostaa kesäharjoitteluaan monin keinoin

Seppäsen mukaan kesällä ei kannata liikaa miettiä lajinomaisuutta ja siksi esimerkiksi rullahiihto ei ole välttämätön harjoitusmuoto kuntoilijalle.

– Yksi tärkeimmistä harjoitusmuodoista on juoksu ja siinä ohessa lajinomaisesti sauvakävely sekä sauvarinne. Ne ovat hyviä korvikkeita ja täydentäviä elementtejä rullahiihdon puutteelle.

Jos kuitenkin haluaa hiihtää rullilla ja kehittää lajinomaista voimaa ja tekniikkaa, etenkin tasatyöntöä, kannattaa hankkia sopivilla pyörävastuksilla varustetut rullasukset. Liian hitailla pyörillä varustetuilla rullasuksilla harjoittelu voi tulla liian kuormittavaksi ja liian nopeilla taas suksien hallinta saattaa olla hankalaa. Rullaluistelu ei välttämättä ole kovin suositeltavaa, koska se on teknisesti erilaista kuin hiihtäminen talvella, ja rullaluistimet ovat yleensä varsin nopeita.

Yksi tärkeä harjoitusmuoto myös kuntoilijoille on voimaharjoittelu. Touko-kesäkuulle Seppänen suosittelee noin viiden viikon voimajaksoa, jonka aikana keskitytään erityisesti maksimivoiman kehittämiseen. Syksyllä hän suosittelee tekemään toisen samanlaisen. Talvella pyritään jalostamaan hankittu voima nopeudeksi, jolloin voimaharjoittelulla pyritään pitämään herkkyyttä yllä.

Seppänen kuitenkin huomauttaa, että kaikille kahden voimajakson sisällyttäminen harjoitusohjelmaan ei välttämättä ole tarpeellista.

– Kuntoilija- ja kilpakuntoilijapuolella voi olla paljon henkilöitä, jotka ovat siirtyneet lihaskuntoharjoittelusta ja kuntosalimaailmasta kestävyyspuolelle. Jos on erittäin vahva lihaskuntopuoli, voi olla helposti tunne, että voimaharjoittelua haluaisi tehdä aika paljonkin. Se ei välttämättä vie enää hiihtoa yhtään eteenpäin ja silloin kannattaa keskittyä enemmän lajinomaiseen harjoitteluun sekä lihaskestävyyden kehittämiseen.

Voimaharjoittelussa täytyy myös varoa, että lihasmassa ei kasva liikaa, ja voima on myös kyettävä siirtämään itse lajiin. Omien voimaominaisuuksien kartoittamiseen Seppänen suositteleekin voimatestiä, jonka avulla voimaharjoittelun hyödyllisyys voidaan arvioida yksilöllisesti.

Myös kuntohiihtäjän kannattaa kokeilla tehoharjoituksia

Kuntoilijat, jotka kaipaavat uusia ärsykkeitä peruskestävyyslenkkien rinnalle, voivat kokeilla erilaisten tehoharjoitusten sisällyttämistä kesän ohjelmaan. Seppänen muistuttaa kuitenkin myös kokeneempia kuntoilijoita ja kilpakuntoilijoita siitä, että vielä kesä-heinäkuussa tehoharjoittelun kanssa ei tarvitse kiirehtiä. Peruskestävyyspohja pitää ensin olla riittävällä tasolla.

Omassa valmennustyössään Seppänen suosii nousevatehoisia intervalleja, joiden kesto on viidestä kahdeksaan minuuttiin.

Ensimmäinen veto aloitetaan aerobisen kynnyksen alapuolelta ja lopussa nostetaan hieman aerobisen kynnyksen yläpuolelle. Toinen veto lähtee aerobiselta kynnykseltä ja nousee vauhtikestävyysalueelle. Tätä nousujohteisuutta viedään anaerobiselle kynnykselle saakka.

Myös omien kynnyssykkeiden selvittäminen onnistuu testaamalla, esimerkiksi mattotestillä.

– Yksi tärkeä pointti aineenvaihdunnallisesti on varmistaa, että harjoituksen alussa lähdetään riittävän rauhallisesti liikkeelle. Toiseksi on tärkeää varmistaa, että pystymme tekemään harjoituksen teknisesti hyvin.

– Esimerkiksi juostessa on ensimmäisessä vedossa helppo kontrolloida vauhtia, keskivartaloa, askellusta ja askeltiheyttä. Kun vauhti hieman kasvaa, meillä pitäisi säilyä hyvä kontrolli tekniseen tekemiseen ja suorittamiseen.

Erityisen tärkeää on siis tehdä tehoharjoitukset lajilla, jolla suoritustekniikka pysyy hallittuna, eikä miettiä sitä, missä lajissa sykkeet on helpoin nostaa VK-alueelle tai, mikä tuntuu mukavimmalta.

– Voi olla, että hyvä juoksija pystyy kannattelemaan lantiota ja ylävartaloa juostessa, mutta kun pitäisi tehdä VK-harjoitus rullahiihtäen, asento muuttuu heti istuvaksi. Pitäisi miettiä lajien kesken sitä, missä on kehitettävää ja harjoiteltava niitä ominaisuuksia, jotka ovat hiihdon näkökulmasta tärkeitä.

Tehoharjoituksista ei kuitenkaan ole hyötyä, jos kesäharjoitteluun ei sisällytetä rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Tähän aiheeseen liittyy myös Seppäsen mukaan suurin virhe, jonka kesän aikana voi tehdä.

– Kun keli on kiva, olosuhteet mukavat ja fiilis hyvä, tehdään usein se moka, että innostutaan harjoittelemaan hieman liian kovaa. Täytyy uskoa kärsivällisesti, että myös se matalavauhtinen harjoittelu on kehittävää. Se ei sovi maalaisjärkeen, että miten muka hitaammin meneminen voi auttaa minua menemään kovempaa, mutta niin se elimistö kuitenkin toimii.

Yksi hyvä tapa kuntoilijoille ja kilpakuntoilijoille on tehdä perinteistä vauhtileikittelyä eli treenin ohessa vaihdella vauhteja maaston ja mielensä mukaisesti, jolloin mukaan voi ottaa myös lyhyitä kovavauhtisia vetojakin. Vauhtileikittely on usein mielekkäämpää kuin puhdas intervalliharjoittelu, jossa on tietty määrä vetoja tietyllä palautuksella, ja kuntohiihtäjälle varmasti helpompi suorittaa.

Tämä artikkeli on julkaistu 7.7.2023 ja päivitetty tänään. Maastohiihto.com-jäsenenä pääset lukemaan erilaisia harjoitteluun liittyviä erikoisartikkeleja ja saat esimerkiksi alla olevia etuja:

Mitä jäsenyyteen kuuluu? 
Langrenn.comLangd.seMaastohiihto.comProxcskiing.com

Kolme ensimmäistä ovat kukin johtavia hiihtosivustoja maissaan Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa. Seurannassa ovat niin maastohiihdon, ampumahiihdon kuin pitkän matkan hiihdonkin tapahtumat. Neljäs on englanninkielinen sivusto, joka seuraa maastohiihtoa ja pitkän matkan hiihtoa.

Sivustomme tarjoavat siis todellisen hiihdonystävän olohuoneen lajien äärellä.

SC Play

Kaikki Ski Classics -sarjan Pro Tour -tapahtumat livelähetyksinä ja jälkikäteen katsottavina englanninkielisellä selostuksella. Lähetyksiä maustavat mielenkiintoiset asiantuntijakommentaattorit kuten Petter Eliassen ja Anders Aukland.

SC MyPages

Seuraa kilpailutuloksiasi ja kerää digitaalisia pinssejä. SC MyPages on Ski Classics -sarjan verkkoyhteisö niin Pro Tour -hiihtäjille kuin kuntohiihtäjillekin. Aseta tavoitteita, haasta ystäviäsi ja vertaile tuloksiasi.

Jäsenenä saat muun muassa suksi- ja muita varustetestejä, harjoitusvinkkejä alan osaajilta, ravintotietoutta ja mielenkiintoisia haastatteluja ihmisiltä hiihtomaailmasta.

Liity jäseneksi tästä.

Lue lisää hiihdosta ProXCskiing.com-sivustolta.

Luetuimmat
Liity jäseneksi nyt