Rullahiihtovinkit ovat nyt varmasti tarpeen, sillä niin sanottu kuivaharjoittelukausi lähenee, ja rullahiihto on kesäharjoittelun ydin hiihtäjälle. Etelässä voi jo halutessaan hypätä rullille, koska monet pyörätiet ja maantiet ovat jo sulia ja puhdistettu hiekasta. Toki monessa Lappia etelämmässä paikassa ajetaan vielä latuja, koska tykkilumi sulaa luonnonlunta hitaammin. Lämpimästä säästä johtuen lumi on kuitenkin jo aika märkää ja täten hidasta, joten hyvä idea on yhdistää keväällä lumihiihto ja rullahiihto. Näin voit ensin hiihtää lumella enemmän voimaharjoitteluna hitaasta kelistä johtuen ja jatkaa harjoitusta rullien päällä nopeuttaen rytmiä ja tempoa.

Tässä artikkelissa saat Anton Karlssonin rullahiihtovinkit, ja nyt jo uransa lopettanut Anton oli vahva rullahiihtäjä, josta todisteena on muutaman vuoden takainen Ruotsin suurimman rullahiihtokisan Alliansloppetin voitto, joka harmittavasti hylättiin ratarikon vuoksi. Anton oli myös Vasaloppetin kakkonen vuonna 2021 ja voitti Ski Classicsin sprinttikisan kaksi kertaa vuosina 2018 ja 2019.

Lue tästä myös Anton Karlssonin vinkit perinteiseen hiihtoon.

Yleisiä vinkkejä rullahiihtoon

1. Tärkeintä on turvallisuus. Kypärä on pakollinen varuste ja muut varusteet ovat suositeltavia, jos sinusta itsestä niin tuntuu. Varmista, että sinulla on näkyvät vaatteet, jos hiihdät liikenteessä, hiihtolasit, jos hiihdät ryhmässä. Tarkkaile myös varusteiden kuntoa. Ilmoita jollekulle, minne aiot mennä lenkille ja ota matkapuhelin mukaan, jos mahdollista.

2. Aloita tai lopeta jokainen harjoitus hiomalla sauvan piikit. Sekä piikit että huumori kestävät silloin pidempään. Lisäksi harjoitus on laadukkaampi.

3. Pidä aina vähintään yksi varapiikki mukanasi. Jos sinulla ei ole pikajärjestelmää piikin vaihtoon, ota sytytin mukaan juomavyöhön. Se on pelastanut minut monta kertaa.

4. Vaihda sukset jalasta toiseen, kun olet hiihtänyt puolet suunnitellusta harjoituksestasi. Ajan mittaan voit analysoida pyörien kulumista ja säätää sen mukaan.

5. Vierintävastus – vakiovastus ”2” on usein liian kevyt verrattuna olosuhteisiin, joita kohtaat talvella. Merkistä riippuen vierintävastus 3 tai 4 on mielestäni usein sopivampi tavoitetasosta riippumatta. Muista myös, että olosuhteet vaihtelevat talvella, ehkä myös kesällä kannattaa vaihdella ”olosuhdetta” eri vierintävastuksilla.*

6. Huolto – rullasukset eivät ole huoltovapaita. Muista huuhdella ja kuivata rullasukset harjoituslenkin jälkeen, jotta voit nauttia niistä pidempään. Säilytä ne kuivassa ja viileässä. Varmista ennen liikkeelle lähtöä, että pyörän mutterit, lokasuojat ja ruuvit ovat kunnossa, jotta onnettomuusriski pienenee. Huuhtele myös monot ja kiinnitä erityistä huomiota vetoketjuihin, jotka taipuvat katkeamaan, jos et pidä niistä huolta.

7. Jäljittele lumiolosuhteita – ole varovainen painonsiirrossa ja koita hiihtää niin, että suksien väli vastaa talvista latu-uraa. Askella mahdollisuuksien mukaan mutkien läpi samalla tavalla kuin talvella.

8. Hiihtotaidot – leiki suksilla! Harjoittele ladunvaihtoa myös asfaltilla, harjoittele kaarretekniikkaa. Rakenna yksinkertainen pujottelurata, hyppää mailan yli ja tee erilaisia kiihdytyksiä. Monet, jotka ovat äärimmäisen kovia Skiergolla tai jaksavat hiihtää kovaa kilometri toisensa jälkeen maantiellä, kokevat vaikeuksia talvella, kun mukana on enemmän kaarteita, kiihdytyksiä, kilpakumppaneita ja ladunvaihtoa. Näissä on tarjolla paljon ilmaisia sekunteja.

*Ruotsissa monet valmistajat käyttävät vierintävastuksesta lukuja 1-4, ja Antonin mainitsema vierintävastus 2 on melko nopea ja on hieman nopeampi kuin esim. Marwen pyörä 6, mutta ei missään nimessä niin nopea kuin nolla- tai kisapyörä. Kuitenkin monissa rullahiihtokisoissa Ruotsissa käytetään usein rullia, joiden vastus on 2.

Lue tästä peruskestävyysharjoittelusta.

Harjoittelun kehittäminen

1. Lajinomaisuus- Jos tavoitteesi on olla mahdollisimman hyvä talvella, sinun tulee siksi harjoitella mahdollisimman tarkasti juuri siinä, missä haluat olla hyvä. Esimerkki: Jos tavoitteenasi on panostaa Vasaloppetiin, suurimman osan harjoittelustasi tulisi olla tasatyöntöä.

2. Kehittyminen – Olemme ihmisiä emmekä koneita. Keho on aivan uskomaton sopeutumaan, jos sille vain antaa aikaa tehdä niin. Ole varovainen ja tee nousujohteinen suunnitelma harjoittelun lisäämiseksi. Esimerkki: Haluan pystyä hiihtämään 50 kilometriä rullasuksilla kahdeksan viikon päästä. Nousujohteinen suunnitelma tarkoittaa, että pitkät lenkkini pitenevät noin viisi kilometriä viikossa, kunnes saavutan tavoitteeni. Muunlainen ratkaisu voi viedä sinut tavoitteeseen nopeammin, mutta aiheuttaa useammin vammoja liiallista rasitusta.

3. Jatkuvuus – liikunta on tuoretuote. Kehitystä on jatkettava. Ole sinnikäs, joskus voi tuntua siltä, ​​että seisot paikallasi ja harjoituskaverisi ottaa askeleita eteenpäin nopeammin kuin sinä. Mutta lupaan teille, että pitkällä aikavälillä kärsivällinen voittaa.

4. Tavoitetietoisuus – aseta kohtuulliset tavoitteet sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissäsi harjoitteluun nykyisessä elämäntilanteessasi ja priorisoi sen mukaan. Mielestäni sinun pitäisi jakaa tavoite kolmeen vaiheeseen; Tulos – suorituskyky – prosessi. Tulostavoitteena voi olla esimerkiksi Vasaloppetin 100 parhaan joukkoon sijoittuminen. Suorituskykytavoite voi olla sitten sopivasti relevantti ja mitattavissa oleva testi. Esimerkki: Jos aion suorittaa 100 parhaan joukkoon Vasaloppetin, minun on suoritettava 5000 metriä Skiergolla 17.30 minuutissa. Prosessitavoitteessa on kyse tiestä tulostavoitteeseen. Esimerkki; Ensi viikolla saan teen kolme intervallitreeniä tai yritän saada nukkua pidempään ja laadukkaammin. Näiden ei tarvitse olla mitattavissa. Harjoittele pitkäjänteisesti selkeällä suunnitelmalla ja ole ylpeä itsesi kehittämiseen tekemästäsi työstä.

5. Energian saanti – älä unohda energian ja nesteen saantia harjoitusten aikana. Mitä enemmän harjoittelet sitä, sitä paremmin kehosi tarvitsee niitä. Ne antavat sinulle edellytykset kuormittaa kehoa enemmän ajan myötä ja siten myös kehittyä. Harjoittele myös energian nauttimista vauhdissa, rasittuneena ja runsaassa määrin valmistautuaksesi parhaiten kilpailuun. Kokeile kofeiinin, punajuurimehun ja muiden sallittujen aineiden nauttimista, joilla on todistetusti vaikutusta suorituskykyysi. Laadi itsellesi ja tavoitteillesi sopiva energiasuunnitelma ja käytä sitten samoja tuotteita sekä harjoituksissa että kilpailussa. Älä kokeile mitään uutta viime hetkellä.**

6. Uskalla ottaa apua vastaan – kehittyminen on oppimista. Olen vakuuttunut siitä, että melkein jokainen hyötyy siitä, että hänellä on valmentaja, harjoituskaveri tai harjoitusporukka. Olen yhtä vakuuttunut avun tarpeessa varusteiden, voitelun, energian, matkustamisen ja vastaavien suhteen. Uskalla kysyä niiltä, ​​jotka osaavat, ottaa oppia ja analysoida itseäsi ymmärtääksesi kokonaisuuden.

7. Valmistaudu ja harjoittele pitkäjänteisesti – 10-14 päivää ennen päätavoitetta tulee suurimman osan työstä olla tehtynä. Huippukuntoa voi on tietysti hioa edelleen, mutta tärkeintä on aloittaa ajoissa. Eräs viisas mies sanoi kerran, että Vasaloppet ei starttaa maaliskuussa vaan jo toukokuussa.

8. Lepo – palautuminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu, silloin kehityt! Palautumisen määrä ja laatu ratkaisevat sen, kuinka kovaa kuormitusta kestät joutumatta negatiiviseen kierteeseen, jossa harjoittelet enemmän kuin ehdit palautua.

9. Juhli onnistumistasi – tärkeä asia, joka unohtuu helposti, kun keskityt jatkuvasti yhä parempiin tuloksiin. Muista joskus pysähtyä, pohtia ja nähdä kuinka pitkälle olet päässyt ja mitä olet todella saavuttanut! 

**Kesällä rullahiihtäessä helteellä kannattaa varata nestettä riittävästi matkalle mukaan tai käydä huoltoasemalla täyttämässä juomavarastot, jos on pitkällä lenkillä. Nestehukka iskee helteellä todella helposti, ja siitä toipuminen ei tapahdu hetkessä ja siihen ei enää välttämättä auta nesteen nauttiminen, jos se tapahtuu liian myöhään. Nestehukka voi koitua jopa niin pahaksi, että rullahiihtolenkki saattaa jäädä kesken. Nestehukka on jo vaarallinen olotila ja eroaa lihasten ja solujen energiavajeesta, jota voi korvata nauttimalla energiaa, esim. geelejä, ja pudottamalla vauhtia. Onkin suositeltavaa, että pitkiä lenkkejä ei tehtäisi liian kuumalla säällä.

Artikkeli on aikaisemmin julkaista vajaa kaksi vuotta sitten ja päivitetty tänään. Harjoitteluun liittyviä artikkeleja löydät sivustoltamme ”harjoittelu”-sarakkeen alta, ja esimerkiksi blokkiharjoittelusta voit lukea tästä. Harjoitteluun liittyviä artikkeleja voit myös lukea ProXCskiing.com-sivustolta.