Vaikka rullahiihto on lumella hiihtoa eniten muistuttava harjoittelumuoto, on kuitenkin tärkeää mukauttaa harjoittelun määrää ja harjoituksia siirtymäkauden aikana.

– Suurimmalla osalla aktiivisista ihmisistä siirtyminen rullahiihtoon sujuu varsin sujuvasti, mutta joitain asioita kannattaa miettiä siirtymäkauden aikana, sanoo rullahiihdon maailmancupin 2022 kokonaisvoittaja Amund Korsæth.

Hän korostaa erityisesti kolmea asiaa, joihin on kiinnitettävä huomiota siirtyessään hiihtämisestä rullaluistoon. Hän jakaa myös kolme keskeistä harjoitusta tälle ajanjaksolle.

Asteittaisuus tärkeää

Vaikka rullasuksien liikemalli on hyvin samanlainen kuin hiihto, on silti joitain eroja. Pinta on kovempi, ja se voi rasittaa kehoa varsinkin kauden alussa.

– On tärkeää muistaa, että asfaltti on paljon kovempaa kuin lumi. Ylikuormitusta tulee helposti, etenkin kyynärpäissä, Korsæth sanoo.

Siksi hän suosittelee aloittamista suhteellisen lyhyillä ja kevyillä jaksoilla ja sitten vähitellen pidempään ja kovempaa rullahiihtoa.

– Aloita esimerkiksi puolesta tunnista tuntiin ja pidennä hieman jokaista harjoitetta niin kauan kuin se tuntuu oikealta, hän sanoo ja lisää, että suurin osa ihmisistä pääsee normaaliin istuntoon parin viikon sisällä.

Vaihtelevuus tärkeää

Korsæth on kiinnostunut vaihtelemaan harjoituksia. Hiihto on monimutkainen urheilulaji, ja siinä on monia elementtejä hallita.

Siksi hän vuorottelee erilaisia ​​harjoittelumuotoja, kuten juoksua, pyöräilyä ja voimaa, ja mieluiten myös rullahiihdon lisäksi hiihtoa niin kauan kuin lumia riittää, mutta myös erityyppisissä rullahiihtoharjoituksia

– Vaihtele erityyppisten harjoitusten välillä: kovat harjoitukset ja pitkät matkat, tasainen ja mäkinen maasto, maantiet ja rullahiihtoradat, perinteinen ja vapaa, tekniikka, nopeus ja kestävyys. Jos vaihtelet erityyppisiä harjoituksia, harjoittelet samalla monipuolisesti, Korsæth sanoo.

Tekniikka

Vaikka rullahiihto on hyvin samanlaista kuin hiihto, se on silti hieman erilaista teknisesti. Rullahiihto vaatii kuitenkin myös enemmän tasapainoa.

Rullahiihtoon siirtymisessä Korsæth suosittelee kolmen erityyppisen harjoituksen järjestämistä viikossa: intervalliharjoitus, pitkä lenkki ja nopeuteen keskittyvä harjoitus.

–  Intervalleissa tykkään mennä vähän pidempiä pidempiä vetoja kovalla teholla, mieluiten kuusi kertaa kahdeksan minuuttia. Aloita puolen tunnin lämmittelyllä. Teen usein tämäntyyppisiä harjoituksia rullahiihtoradalla, hän sanoo.

Pitkillä matkoilla Korsæth käyttää usein pieniä teitä, joilla on vähän liikennettä ja vaihtelevaa maastoa.

–  Tällaiset pitkät matkat voivat olla mitä tahansa, parista tuntia tai pidempiä. Mutta kerran viikossa yritän saada sellaisen, joka on noin kolme tuntia, hän sanoo.

Nopeussessiot ovat asioita, joita monet voivat priorisoida, Korsæth uskoo ja lisää, että nopeussessiot ovat myös hauskimpia.

–  Vedot ovat niin lyhyitä, että voit hiihtää kaikkea hyvällä työntövoimalla. Ja sitten haluan tehdä niitä yhden tai useamman ystävän kanssa, jotta syntyy vähän kamppailua. Se on hauskin osa, hän sanoo.

Yksi Korsæthin suosikkinopeussessioista on 12 lyhyttä vetoa kolmella eri painotuksella. Niissä yksi voi olla esimerkiksi neljä vetoa vuorohiihtoa ylämäkeen.

–  Nopeussessioissa saa hyvää treeniä melkein kaikkeen. Se tarjoaa hyvää kestävyysharjoitusta ja harjoittelua hyvin suurella nopeudella hiihtoon, ja se on myös erittäin hyvä tekniikkaharjoittelu, hän sanoo.

Tekniikasta puhuttaessa Korsæth sanoo kannattavansa kuvaamista. Videointi mahdollistaa näkemisen mitä pitää tehdä ja mitä tekee hyvin.

Hankkimassa rullasuksia? Lue suuri rullasuksitestimme