Mäkijuoksua vai ratavetoja?

Kesäkuussa liikuntatieteelliseen tutkimukseen keskittyvä Journal of Strength and Conditioning Research julkaisi mielenkiintoisen artikkelin, jossa vertailtiin kovatehoisen ylämäkijuoksun ja kovatehoisen tasamaajuoksun aikaansaamia muutoksia muun muassa maksimaaliseen hapenottokykyyn, anaerobiseen kynnysvauhtiin ja maksimivauhtiin hyvätasoisilla kestävyysjuoksijoilla.

Tutkimuksessa jaettiin juoksijat kahteen ryhmään. Mäkijuoksuryhmä teki kahdesti viikossa kovan harjoituksen juosten ylämäkeen (10% kallistuskulma juoksumatolla). Harjoitus piti sisällään 10-14 x 30s pyrähdyksiä maksimivauhdilla, ja jokaisen vedon jälkeen palauteltiin kunnes syke laski 65%:iin maksimisykkeestä.

Tasamaaryhmä teki kaksi kovaa viikottaista harjoitusta juosten 1% kulmalla matolla, vedot olivat 4-6 x 60% Tmax:sta samaisella palautuksella kuin mäkiryhmälläkin. Tmax on aika, jonka juoksija jaksaa juosta VO2max:ia vastaavalla vauhdilla. Kovien harjoitusten lisäksi molemmilla ryhmillä oli ohjelmassa kevyttä juoksua tasaisella vauhdilla kahdesti viikossa 45-60min kerrallaan.

Mäkijuoksu säästää aikaa, tasamaajuoksu kuitenkin tehokkaampaa?

Tutkimuksen päätulos oli se, että molemmat harjoitusmuodot saivat aikaan muutoksia kestävyyssuorituskyvyssä. VO2max ei muuttunut kummallakaan ryhmällä, sen sijaan sekä maksimivauhdissa että anaerobisessa kynnysvauhdissa oli havaittavissa kehitystä ryhmästä riippumatta. Myös veren laktaattipitoisuus oli alempi harjoitusjakson jälkeen, mikä edelleen on linjassa aiemman tiedon kanssa kovatehoisen intervalliharjoittelun aikaansaamista hyödyistä. Suurin muutos harjoitusjakson jälkeen oli Tmax:ssa, joka oli mäkiryhmällä 68s (31.7%) ja tasamaaryhmällä 138s (61.9%) enemmän kuin alkumittauksissa. Tasamaavetoja tehneillä juoksuaika parani siis yli kaksi kertaa sen verran mitä mäkivetoja tehneillä.

Kun mäkijuoksua ja tasamaajuoksua verrattiin toisiinsa, huomattiin näiden välillä merkittävä ero harjoitusten kestossa: tasamaaryhmässä kovatehoiseen juoksuun käytetty aika oli lähes tulkoon kaksi kertaa suurempi kuin mäkijuoksuryhmällä, sama trendi jatkui palautusajoissa siten että mäkijuoksijoilla palautus kesti kauemmin. Mäkijuoksu on siis ajankäytöltään tasamaajuoksua tehokkaampaa, sillä siinä saavutetaan lyhyemmässä ajassa sama hyöty.

Molemmat harjoitusmuodot ovat intervallityyppistä harjoittelua, mikä on jo kauan sitten todettu tasavauhtista tehokkaammaksi siksi, että lyhyet tauot vetojen välissä mahdollistavat suuremman nopeuden ylläpitämisen harjoituksen aikana verrattuna ilman taukoja tehtyyn harjoitukseen. Kuten jo aiemmin todettiin, tasamaajuoksu osoittautui kuitenkin jonkin verran mäkijuoksua paremmaksi kestävyyssuorituskyvyn kehittämisen kannalta.

Mäkijuoksusta räjähtävyyttä

Mäkijuoksu eroaa harjoitusvasteiltaan jonkin verran kovatehoisista tasamaalla tehdyistä vedoista. Ylämäkeen harjoittelu saa aikaan samankaltaisia vasteita kuin muutkin räjähtävää nopeutta vaativat harjoitusmuodot kuten plyometriset hyppelyt, nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelu. Mäkijuoksun etuna on kuitenkin sen läheisyys lajisuorituksen, tässä tapauksessa juoksun, kanssa.

Mäkijuoksun on havaittu eräässä tutkimuksessa korreloivan nopeampien juoksuaikojen kanssa maastojuoksussa. Ylämäkeen tehdyt vedot kehittävät hermolihasjärjestelmän toimintaa lajinomaisesti, sillä mäkijuoksussa tehdään työtä painovoimaa vastaan ja nopea liike yhdistettynä ylämäen mukanaan tuomaan vastukseen luovat ärsykkeitä, jotka poikkeavat tasamaalla juoksusta.

Kaikki edellä mainitut räjähtävää voimantuottoa vaativat harjoitusmuodot parantavat tutkimusten mukaan kestävyysjuoksusuoritusta nimenomaan lihasten ja hermolihasjärjestelmän toimintaan vaikuttamalla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin vahva yhteys 5km juoksusuorituksen ja kontaktiajan vähentymisen välillä. Tämä viittaa siihen, että juoksusuoritus on riippuvainen fysiologisten ominaisuuksien lisäksi hermoston toiminnasta ja hermolihasjärjestelmän harjaantuneisuudesta.

Hermotus vaikuttaa huippunopeuksien saavuttamiseen ja kykyyn ylläpitää suurempia nopeuksia. Lisäksi suorituksen taloudellisuus on suorassa yhteydessä edellisiin ja paras keino sen kehittämiseen lienee hyppelyiden, mäkijuoksun tai oikeanlaisen voimaharjoittelun kautta kulkeva tie.

Mäkiharjoittelu kannattaa!

Tässä artikkelissa referoidun yksittäisen tutkimuksen ja kirjallisuuskatsauksen perusteella voidaan sanoa tasamaajuoksulla olevan mäkijuoksua suuremmat hyödyt kestävyysominaisuuksiin. Harjoitusmuodon valinnassa urheilijan kannattaa kuitenkin aina pitää mielessä omat tavoitteet ja lajin vaatimukset. Esimerkiksi suunnistajat, hiihtäjät ja maastojuoksijat hyötyvät mäkiharjoittelusta luultavasti hieman enemmän kuin puhtaat ratajuoksijat, jotka eivät juuri kohtaa mäkiä kilpailusuorituksen aikana.

Jos urheilija juoksee pelkästään ylämäkeen kovat vedot, kehittää hän luultavasti lajinomaista voimaa, kun taas nopeusominaisuudet voivat heikentyä. Pelkät tasamaavedot puolestaan kehittävät kyllä nopeutta ja maitohaponsietokykyä, kun taas lajinomainen voima ja hermolihasjärjestelmän toiminta jäävät vähemmälle huomiolle.

Mäkiharjoittelu onkin hyvää vaihtelua tasaisella maalla harjoittelulle ja sitä kannattaa kaikkien kokeilla silloin tällöin – mieluiten erityisenä mäkijaksona sopivassa kohdassa henkilökohtaista harjoitusohjelmaa. Paras ratkaisu olisikin sisällyttää ohjelmaan molempia harjoitusmuotoja, kukin itselleen sopivassa suhteessa.

-Ida Heikura

Lähde:

Ferley, DD., Osborn, RW. & Vukovich, MD. 2013. The effects of uphill vs- level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, VLT and Tmax in well-trained distance runners. J Strength Cond Res 27(6), 1549-1559.