Urheilussa kehittyäkseen urheilijan on harjoiteltava oikein, syötävä riittävästi ja levättävä tarpeeksi. Melko yleistä on, että urheilijan ”pyhän kolminaisuuden” kaksi ensin mainittua palasta ovat kohdillaan, kun taas kolmas – lepo – jää turhan usein vähemmälle huomiolle. Jos vastasit myöntävästi artikkelin alussa esitettyyn kysymykseen, olet luultavasti yksi lukuisista uniongelmien kanssa kamppailevista urheilijoista.

Tutkimusten mukaan jopa 80% urheilijoista kärsii nukkumiseen liittyvistä ongelmista kuten vaikeuksista nukahtaa ja liian aikaisin tai keskellä yötä heräämisestä. Kuten jo todettiin, lepo ja etenkin uni on paljon treenaavalle urheilijalle äärimmäisen tärkeä osa harjoittelun kokonaisuutta.

Uni palauttaa

Uni palauttaa elimistöä niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin rasituksesta, unen aikana elimistö uudistaa itseään ja siksi uni palveleekin loistavana palautumiskeinona. Univaje vaikuttaa suoraan urheilijan päivittäiseen vireystilaan. Varsinkin useamman yön jatkuva alle 6 tunnin nukkuminen vaikuttaa negatiivisesti mielialaan ja kognitiiviseen työskentelyyn. Univaje häiritsee kaiken lisäksi glukoosiaineenvaihduntaa sekä ruokahalua säätelevien hormonien ja immuunijärjestelmän toimintaa.

Tutkimusten mukaan aikuinen ihminen tarvitseekin keskimäärin 8 tuntia unta yössä välttääkseen univajeen aikaansaamat haitat. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuret – joku pärjää vähemmällä, kun taas toinen tarvitsee enemmän unta. Myös harjoittelun määrä ja laatu vaikuttavat unen tarpeeseen – useat huippukestävyysurheilijat kertovat nukkuvansa jopa 12 tuntia vuorokaudessa tehostaakseen palautumistaan suurten harjoitusmäärien keskellä. Päiväunet ottamalla saakin helposti lisättyä vuorokautista unen määrää parilla tunnilla.

Unen vaiheet

Uni on aikaa, jolloin ihminen ei tiedosta ympäröivässä tilassa tapahtuvia asioita. Unen monimutkaisuus on kiehtonut tutkijoita jo kauan, eikä unesta vieläkään tiedetä kaikkea. Uni voidaan jakaa kahteen vaiheeseen – REM (rapid eye movement) ja non-REM (NREM) uni – jotka eroavat toisistaan fysiologisten toimintojen perusteella.

NREM-uni voidaan jakaa edelleen neljään vaiheeseen, jotka johdattavat nukkujan kohti yhä syvempää unta. REM-uni on puolestaan kevyttä unta, jonka aikana lihakset ovat rentoina ja silmät liikkuvat luomien alla nopeaa tahtia. Tämä on se unen vaihe, jossa nähdään unia.

Tutkimuksissa on havaittu, että uni ja etenkin syvä uni (slow-wave sleep, SWS) on tärkeässä asemassa urheilijan palautumisessa. SWS koostuu NREM-unen kahdesta jälkimmäisestä (3-4) vaiheesta ja tässä vaiheessa erittyy tutkimustiedon mukaan kasvuhormonia. Kasvuhormoni toimii anabolisena eli kudoksia rakentavana hormonina, ja sen erittyminen viittaa myös osaltaan siihen, että uni on olennainen vaihe palautumisen kannalta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 92km juoksukilpailun jälkeisinä päivinä unen määrä ja etenkin syvän unen määrä lisääntyi merkittävästi, mikä osoittaa syvän unen toimivan palauttavana vaiheena.

Valvominen yön yli laskee suorituskykyä

Liian vähäinen nukkuminen vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Tutkimusten mukaan vasta 30 tunnin univaje alkaa vaikuttaa merkittävästi anaerobista kestävyyssuorituskykyä heikentävästi, mikä tarkoittaa yhden yön valvomista ja hereillä sinnittelyä iltapäivään asti. Aerobinen suorituskyky on hieman herkempi reagoimaan univajeeseen, ja noin 24 tunnin univajeen onkin havaittu heikentävän aerobista suoritusta.

Univajeen on todettu vaikuttavan enemmän yhtäjaksoisiin tai toistuviin suorituksiin (esim. tonnin vedot tai pitkä lenkki) kuin yhteen maksimaaliseen suoritukseen. Esimerkiksi maksimitehon on huomattu säilyvän ennallaan 24 tunnin valvomisen jälkeen, tosin 36 kohdalla suoritustehokin alkaa jo kärsiä. Samoin voimaominaisuudet ovat olleet ennallaan 24 tunnin univajeen jälkeen. Nopeusominaisuudet heikkenevät merkittävästi noin 30 tunnin valvomisen jälkeen.

Vaikka 24 tunnin univaje ei näyttäisi vaikuttavan fyysistä suorituskykyä heikentävästi, vaikuttaa valvominen kuitenkin negatiivisesti mielialaan muun muassa lisäämällä hermostuneisuutta, väsymystä ja yleistä mielialaa. Tutkimuksissa on havaittu kestävyyssuorituksen heikentyneen 24 tunnin univajeen jälkeen, vaikka fysiologisissa muuttujissa ei ollut muutoksia. Heikentyneen suorituskyvyn selittänee tässä tapauksessa ainakin osittain univajeen psyykettä häiritsevä vaikutus.

Kroonisen univajeen suorituskykyä heikentävän mekanismin syyt eivät ole vielä täysin selvillä. Teorioita kuitenkin riittää, yksi mahdollinen syy saattaa piillä koetun rasitustason noususta, jolloin siis tietty rasitustaso tuntuu normaalia raskaammalta.

Usean yön heikko nukkuminen haittaa suoritusta

Osittainen univaje viittaa siihen, kun univajetta syntyy muutama tunti peräkkäisinä öinä, minkä seurauksena univajetta kertyy hiljalleen enemmän ja enemmän. Tämän kaltaisen univajeen vaikutuksia urheilijan suorituskykyyn on tutkittu hieman, ja näyttäisi siltä, että jo yhden yön univaje vaikuttaa psyykkismotorisiin toimintoihin (esim. nopeaa reaktioaikaa vaativat toiminnot), mutta ei kuitenkaan lihasvoimaan, tehoon tai kestävyyteen.

Uimareita tutkittaessa on havaittu, että 2.5 tunnin univaje neljänä peräkkäisenä yönä ei heikentänyt fyysisiä ominaisuuksia, mutta laski mielialaa ja lisäsi masennusta, vihaa ja jännittyneisyyttä. Väsymys usein kasautuu liian vähäisen nukkumisen seurauksena, siten, että suurin vaikutus univajeella on suoritukseen useamman yön jatkuneen univajeen jälkeen. Tutkimusten mukaan submaksimaaliset pitkäkestoiset suoritukset heikkenevät univajeen seurauksena maksimaalisia lyhyitä suorituksia herkemmin.

Nuku enemmän

Koska uni on tärkeä vaihe palautumisen kannalta, tuntuisi järkevältä tehostaa palautumista niinkin yksinkertaisella keinolla kuin nukkumalla enemmän. Unen pidentämisellä, eli siis nukkumiseen käytettyä aikaa lisäämällä, on ollut tutkimustenkin mukaan suotuisia vaikutuksia urheilusuoritukseen.

Eräässä tutkimuksessa koripalloilijat olivat nukkumista lisäämällä aiempaa nopeampia ja tarkempia, myös mieliala oli parempi ja väsymyksentunne vähäisempää. Samoin uimareilla yöunen pidentäminen 10 tuntiin kuuden viikon ajaksi uintisuoritus, reaktioaika ja mieliala kohenivat. Unen määrän lisääminen voi siis näiden tutkimusten perusteella olla hyödyllistä urheilijalle suorituskyvyn kannalta.

Päikkärit kunniaan

Varsinkin huonosti nukutun yön jälkeen urheilija saattaa hyötyä päiväunien ottamisesta, tosin normaalistikin nukkunut urheilija voi saada harjoitteluunsa lisäpotkua pienestä torkkuhetkestä. Kahdesti päivässä tai pelkästään iltapäivästä harjoitteleva urheilija voi saada iltapäivän unihetkestä lisää virtaa ja energiaa, kunhan unituokio jää tarpeeksi lyhyeksi.

Tutkimusten mukaan jo puolen tunnin päiväunet nostavat urheilijoiden vireystasoa ja vaikuttavat positiivisesti suorituskykyyn. Hyöty lienee suurimmillaan univajeesta kärsivillä, aikaisin heränneillä tai kovaa harjoittelevilla urheilijoilla.

Näin parannat unenlaatuasi:

• Huolehdi siitä, että makuuhuoneessa on tarpeeksi viileää, pimeää ja hiljaista. Matkustaessa korvatulpat ja unimaski tuovat helpotusta unettomuuteen.
• Pidä kiinni rutiineista, mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
• Älä katso televisiota sängyssä, kannattaa myös välttää netissä oleilua juuri ennen nukkumaanmenoa.
• Jos juot kahvia tai käytät kofeiinipitoisia valmisteita, nauti niitä viimeistään 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Älä juo suuria määriä nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa, liika neste herättää vessaan kesken unien.
• Syö pieni iltapala, vältä ähkyä ennen nukkumaanmenoa.
• Jos nukut päiväunia, pidä ne lyhyinä (<60min) ja hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jottei illalla nukahtaminen vaikeutuisi.

-Ida Heikura

Lähde:
Halson, SL. 2013. Sleep and the elite athlete. Sports Science Exchange 26(113), 1-4.