Ui usein ja keskity tekniikkaan

Sekä aloittelevan että kokeneen triathlonistin kannattaa ehdottomasti panostaa talvella uimiseen. Uimassa on hyvä käydä useita kertoja viikossa. Uinti on laji, joka kehittyy yleensä nopeammin harjoitusfrekvenssin kuin harjoittelun kokonaismäärään kautta. Sitä parempi, mitä useammin muistuttaa kropalleen, miltä vesi näyttää ja tuntuu!

Monille ongelmaksi uintitreenien tekemisen suhteen saattaa muodostua työaikataulu ja uimareita täynnä olevat radat iltaisin klo 17–20. Mikäli mahdollista, uintitreenejä kannattaakin tehdä jo aa-mulla ennen töihin menoa (tällöin säästänee myös yhden suihkussa käynnin) tai viikonloppuisin päiväsaikaan. Ajankäytön kannalta on myös kätevää yhdistää uintitreenejä muihin harjoituksiin, esimerkiksi ulkotreenien perään tai kuntosalitreenien yhteyteen.

Uinti on laji, jossa varsinkin aloittelijan kannattaa tukeutua kokeneempien apuun. Esimerkiksi useat uimaseurat järjestävät uintitekniikkakursseja. Lisäksi seuroista voi kysellä erilaisista uintiryhmistä, joita monissa seuroissa on lapsille, kilpauimareille ja aikuisille kuntoilijoille. Jos sopivaa uimaseuraa tai kurssia ei löydy, kannattaa harkita yksityistä uintivalmennustuntia edes silloin tällöin. Valmentajan apu vaikkapa vain kerran parissa kuukaudessa auttaa valtavasti omien ongelmakohtien löytämisessä ja samalla saa vinkkejä omiin treeneihin uintinsa kehittämiseksi.

Myös internetistä löytyy paljon tietoa uintitekniikasta. Ensimmäisiä opeteltava asioita ovat kellunta- ja liukuasennon löytäminen sekä rento hengitystekniikka. Tämän jälkeen on helpompi keskittyä otteeseen ja vahvaan vetoon sekä rytmikkäisiin, lantiosta lähteviin, vartalon kanssa linjassa oleviin potkuihin. Uinnissa etenkin aloittelijan on myös tärkeää malttaa pätkiä treeniä ja pitää lyhyitä taukoja esimerkiksi 50 tai 100 metrin välein. Näin tekniikan opettelu helpottuu ja lisäksi treenaami-nen on hauskempaa, kun kehittelee erilaisia sarjoja pitkäveteisen yhtäjaksoisen kaakeleiden kelaa-misen sijaan.

Esimerkkiohjelma aloittelijoille: 200–400 m alkuverryttely / tekniikkaosio, jossa kellunta-, liuku- ja hengitysharjoituksia; potkuharjoituksia vatsallaan, selällään ja kyljellään; koira-, myyrä- ja yh-denkädenuinteja / 6-12×25–50 m rennon reippaasti eri uinti tekniikkaosioihin painottaen (esim. 1. virtaviivainen vartalonasento, 2. hengitys, 3. potkut pieninä ja rentoina, 4. vartalonkierto, 5. ote ve-destä, sormet kohti pohjaa ja loppuun kiihtyvä veto ja 6. rento palautus) / uintia erilaisilla välineillä (lättärit (kokeile erilaisia), pullarit ja räpylät) / pääsarjana esim. 1-2 x (4-8×100 m rennosti omalla kisavauhdilla, viimeiset vedot hiukan reippaammin / 15–20 s taukoa), sarjapalautuksena 50m rau-hallista uintia / loppuun muutama nopeusveto esim. 2-6x15m kovaa / 30s taukoa / loppu verryttely.

Esimerkkiohjelma kokeneemmille: Monipuolinen alkuverryttely / tekniikkaosio / nopeusosio / lyhyitä 25-100 m pätkiä 400-750 m kisavauhdilla / potkusarja / pääsarja: 1-2 x (3-5x200m / 20s), sarjapalautus 50m verra / 1-2x (2-4x50m kovaa / 30s), sarjapalautus 50m verryttely / verryttely.

Hiihdä

Kuvituskuva. Kuva: Laiho/NordicFocus

Triathlonistin kannattaa ehdottomasti hyödyntää talvea harjoittelun monipuolistamiseen. Hiihtoa tehokkaampaa peruskunnon nostajaa on vaikea keksiä! Hiihdossa kaikki suuret lihasryhmät te-kevät töitä, mikä kehittää erittäin tehokkaasti myös sydän- ja verenkiertoelimistöä. Lisäksi keski- ja ylävartalo saavat pitkäkestoisia aerobista ärsykettä, jota on muualta vaikea hakea.

Usein hiihdon suhteen ensimmäinen kysymys on, kannattaako hiihtää perinteistä vai vapaata. Lajeja on kuitenkin vaikea laittaa arvojärjestykseen. Vapaassa hiihdossa voimantuotto vastaa enemmän pyöräilyä ja lisäksi vapaata hiihdettäessä kehittyvät lantion sivuttaistukea antavat lihakset, mikä auttaa juoksua. Vapaata hiihdettäessä on kuitenkin syytä huomioida monipuolinen eri tekniikoiden käyttö eli kuokkaa ja mogrenia olisi hyvä hiihtää molemmilta puolilta ja wassbergia kannattaisi käyttää mahdollisimman paljon. Perinteisen hiihtotyylin etuja vapaaseen nähden onkin mahdollisten lihasepätasapainojen välttäminen ja rasituksen kohdistuminen juoksun kannalta lajinomaisemmin. Myös harjoitustehon pitäminen maltillisena onnistuu perinteistä hiihtäen helpommin.

Hiihtolenkkien perään kannattaa mahdollisuuksien mukaan aina juosta. Välillä hiihtolenkin lopussa voi hiihtää hieman reippaammin ja tämän jälkeen vaihtaa nopeasti varusteet sekä myös juosta juoksulenkin alun reippaasti. Näin saa hyvää tuntumaa kesän pyörä-juoksu -vaihtoihin. Esimerkiksi: Hiihto 1–2 h pk + 10–30 min aerobinen kynnys – vauhtikestävyys ala-alue + juoksu 5–15 min tai intervalleina 2–5x 2–3min vauhtikestävyysalueella, loppu juoksu rennosti sisältäen muutaman drillin ja 2–4 x 100 m rennon reippaasti.

Lihaskuntotreenit

Talvella on myös hyvä panostaa monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun. Erilaiset jumpat ja kun-tosalitreenit rakentavat teräskropan, joka kestää kesän triathlonkauden vammoitta ja antaa voimaa sekä pitoa mm. pyörän jälkeen juoksemiseen hyvällä taloudellisella askeleella. Toiminnalliset treenit kuten kahvakuulaharjoittelu ja monipuoliset kuntopiirit nostavat myös sopivasti sykettä, jolloin tulee kehitettyä lihaskuntoa ja peruskuntoa samalla iskulla! Voimaharjoittelua kannattaa jaksottaa ja tehdä selkeitä kuntopiiri-, perusvoima-, nopeusvoima- ja maksimivoimapainotuksia. Lisäksi on suo-siteltavaa pari kertaa viikossa muiden harjoitusten yhteydessä tehdä lyhyitä 10-15 min keskivartalo-painotteisia jumppia sekä kuminauhatyyppisiä huoltavia harjoitteita hartiaosastolle.

Pyöräilyä sisällä

Vaikka talviharjoittelu kannattaa rakentaa monipuoliseksi, ei pyöräilyäkään toki kannata jättää ko-konaan väliin. Nykyään on toimivia nastarenkaita ja talvivaatteita, joilla pärjää lumisilla pakkasteillä ja taidon mukaan myös lumipoluilla. Ainakin, jos harrastaa hiihtoa, saattaa kuitenkin olla tehok-kaampaa tehdä pyörätreenit lyhyempänä täsmäsetteinä sisätiloissa. Vaihtoehtona ovat kuntopyöräily kotona tai kuntosalilla, oman kilpapyörän polkeminen trainerilla tai rullilla ja spinningtunneilla käyminen.

Valitsipa minkä tahansa sisäpyöräilymuodon, on harjoitus hyvä pitää ytimekkäänä eikä turhaan venyttää hikistä sisäliikuntaa. On hyvä miettiä etukäteen, mitä haluaa kehittää ja suunnitella treeni sen mukaan. Tavallisessa peruskuntokauden sisäpyöräilyharjoituksessa on usein alkuverryttelyn jälkeen pyöritystekniikkaharjoitteita yhdellä jalalla poikien ja tämän jälkeen erimittaisia vetopätkiä. Osan vedoista voi suorittaa selvästi tavallista hitaammilla kierroksilla lajivoimaa kehittäen ja niiden vastapainoksi voi ajaa lyhyitä pätkiä ylikierroksilla.

Juoksu

Juoksua kannattaa talvella tehdä sekä sisällä että ulkona. Nastalenkkareita löytyy nykyään paljon erilaisia ja ne ovat ehdottomasti hyvä hankinta, sillä niistä on iloa monen talven lenkeille. Nopeimpia juoksupätkiä sisältävät treenit kannattaa silti suorittaa sisätiloissa joko hallissa tai juoksumatolla. Hallin etu on luonnollisempi tekniikka, mutta haittana taas usein tiukkojen kaarteiden aiheuttama ylimääräinen rasitus. Juoksumatto on pehmeä jaloille, mutta voi hieman muuttaa tekniikkaa – näis-täkin vaihtoehdoista molempi on parempi eli pääsääntönä voisi olla tehdä ihan lyhyet vedot hal-lissa ja pidemmät matolla. Lisäksi matolla juostessa kannattaa ehdottomasti hyödyntää kallistus-kulmaa ja tehdä useita minuutteja kestäviä lajivoimamäkivetoja ilman alamäen tuomaa turhaa rasi-tusta ja usein liiankin pitkiä lepotaukoja. Sisällä juostessa kannattaa harjoitukseen lisätä erilaisia juoksutekniikka- ja lihaskunto-osioita (mm. aitakävelyt), sekä hyvällä alustalla tehtäviä lyhyitä no-peusvetoja juoksuväljyyden parantamiseksi.

Yhdistele eri lajeja ja kokeile uusia

Ajankäytön, harjoittelun kehittävyyden ja hauskuuden kannalta talvella kannattaa myös yhdistellä eri lajeja samaan treenisessioon. Pitkät pk-lenkit on hyvä aloittaa rauhallisella hiihdolla, jonka perään voi siirtyä sisätiloihin pyöräilemään ja juoksemaan. Myös kuntosalilla saa hyviä pk-lenkkejä siten, että tekee vaikka vartin soutua, hiihtolaitetta, kuntopyörää ja juoksumattoa peräkkäin. Päälle vielä kuntopiiriä ja jos kuntosalin yhteydessä on allas, niin pieni pulahdus kruunaa hyvän monipuolisen treenin! Mielenvirkistykseksi kannattaa kokeilla myös uusia/vanhoja lajeja, mm. lumihangessa kävelyä ja juoksua lumikengillä tai ilman, retkiluistelua, potkukelkkailua ja lasten kanssa pulkka-mäkeilyä.

Nautinnollisia monipuolisia talvitreenejä kaikille! Parin viikon päästä paneudutaan tarkemmin triathlonistin varustevinkkeihin ja tämän jälkeen annetaan ohjeita etelänleirin harjoitteluun.

– Paul Sjöholm ja Kaisa Lehtonen