Koska Etelä-Suomessa vielä haaveksitaan kunnon hiihtokeleistä, on kuntohiihtäjien keskityttävä vielä sulan maan harjoitteluun. Yksi hyvä hiihtäjien paljon käyttämä harjoitusmuoto on sauvarinne. Kotimaan pitkän matkan hiihdoissa lähes kaiken voittanut Kari Varis antaa vinkit sauvarinne- ja sauvaloikkaharjoituksiin.

 Varis tekee itse kahdentyyppisiä sauvarinneharjoituksia. 4-6 x 10 minuuttia VK-alueella pysytellen tai lyhyempiä 3-6 minuutin vetoja anaerobisen alueen molemmin puolin. Jälkimmäisessä harjoituksessa palautus on pitempi, noin 3-5 minuuttia.

– 10 minuutin nousuja löytyy lähinnä Kolilta, Vuokatista ja Lapista tai ulkomailta. Tämän takia kuntohiihtäjä voi tehdä VK-harjoituksen niin, että myös alamäet tullaan vauhdikkaasti alas ja näin saadaan syke pidettyä vauhtikestävyysalueella lähes koko harjoituksen ajan, neuvoo Varis.

Norjassa sauvaloikille on termi ”elghufs,” jolla saatetaan tehdä myös pitempiä nousuja.

Katso Norjan hiihtoliiton video:
85kG3r8gYWI

– Ennen pitempiäkin nousuja saatettiin loikkia, mutta nykyään on menty enemmän sauvajuoksuun. Kuntohiihtäjä voi kuntotasosta ja mäen jyrkkyydestä riippuen hyvin kävellä nousut osittain tai kokonaan, vinkkaa Varis.

Livignossa Varis kertoo tehneensä muiden hiihtäjien kanssa jopa puolentoista tunnin sauvarinneharjoituksia, tosin PK-alueella pysytellen.

Sauvaloikat

Sauvaloikilla haetaan lajinomaista nopeuskestävyyttä.

– Kilpahiihtäjälle tyypillinen harjoitus on 10-15 x 10-12 sekunnin loikkasarjat ylämäkeen. Tällainen harjoitus on melko vaativa.

Varis sanoo, että sauvaloikilla on paikkansa myös kuntohiihtäjän harjoittelussa sopivina annoksina. Se tuo vastapainoa pitempien lenkkien lomaan ja parantaa hermotusta sekä suorituskykyisyyttä. Kuntoilijan kannattaa lähteä varovaisesti liikkeelle jos harjoitusmuoto on uusi.

Sekä sauvarinnettä että sauvaloikkaharjoitusta varten tarvitaan hyvä 20-25 minuutin verryttely.

Varis neuvoo hankkimaan molempia harjoitusmuotoja varten noin viisi senttimetriä normaalia perinteisen sauvaa lyhyemmän sauvan.

– Sauvan tulee ulottua kainaloon. Monesti suositellaan turhan lyhyitä, sanoo, Varis.

Lumia odotellessa, eikun tekemään!

-Petri Ikävalko