Aloitetaan ensin siitä, että mihin harjoittelussa kannattaa tässä vaiheessa panostaa, jos ei ole aivan vielä aloittamassa hiihtokautta?

– Jos ei ole vielä harjoituskaudella asiaan panostanut, niin ensiapuna suosittelen ylävartalon lihaskunnon harjoittamista. Eli nyt on korkea aika lihaskunto ja varsinkin ylävartalon osalta parempaan tilaan, ennen kuin aloittaa uuden hiihtokauden. Näin kroppa on paljon vastaanottavampi hiihtoon ja lihakset eivät mene heti puhki, aiemmin myös Suomen A-maajoukkuevalmentajana ja edelleen usean suomalaisen huippuhiihtäjän valmentajana toimiva Reijo Jylhä sanoo.

– Kannattaa mennä ihan kuntosalille ja esimerkiksi erilaisilla vetolaitteilla vahvistaa ylävartaloa. Myös tavallinen penkkipunnerrus on hyvä liike. Monella kuntohiihtäjällä hiihdon sujuminen on eniten lihaskunnosta kiinni. Muuten kannattaa harjoitella ihan normaalisti, kuten on tähänkin asti harjoitellut, Jylhä jatkaa ohjeistamista.

Monet ovat lähdössä lähiaikoina pohjoiseen lumileirille, kannattaako siellä keskittyä puhtaasti hiihtoharjoitteluun vai tehdä myös muuta?

– Jos menee esimerkiksi viideksi päiväksi tai lyhyemmäksi ajaksi, niin silloin voi keskittyä pelkästään hiihtoharjoitteluun. Jos on pidempään niin silloin voittaa ottaa jo hieman muutakin harjoittelua ohjelmaan kuten juoksua ja voimaharjoittelua.

Millainen suhde hiihdolla ja muulla harjoittelulla on sinun mielestä sopiva, kun hiihtokausi on lähtenyt käyntiin?

– Olen suositellut, että kerran viikossa tekisi yhden voimaharjoituksen, joka ei ole hiihtäen tehty, esimerkiksi kuntosalilla. Juoksua voi tehdä hyvin vaikka kevyinä aamu- tai iltalenkkeinä tai jatkaa hiihtolenkin päälle vielä hieman juoksulla harjoituksen pituutta. Jos ajatellaan, että aktiivi harjoittelee kuusi kertaa viikossa, niin näistä 4-5 hiihtoharjoitusta on aika sopiva määrä, Jylhä kehottaa pääpainon olemaan hiihtoharjoittelussa.

Tasapainoa ja liukua – tekniikka kuntoon

Reijo Jylhä korostaa, että aloittaessa hiihtokauden, ei pidä keskittyä pelkästään hiihtokilometrien keräämiseen, vaan hiihtotekniikkaan kannattaa korostetusti kiinnittää huomiota.

– Kannattaa keskittyä helpon hiihtämisen löytämiseen. Tasapaino ja liuku ovat avainasemassa ja niiden löytämiseen tulee alkukaudesta panostaa. Monilla on, ja varsinkin alkukaudesta, isoimmat haasteet tasapainon kanssa. Ja jos ei ole tasapainoa, ei pysty liu’uttamaan riittävästi suksea. Ja silloinhan kun suksi liukuu, niin eteneminen tapahtuu kaikkein helpoiten. Kannattaa opetella liu’uttamaan suksia molemmilla tyyleillä, Jylhä korostaa liu’un ja tasapainon merkitystä.

– Muita hyviä harjoituksia sauvoitta hiihto perinteisellä, jotta löytää sen oikean potkun sekä tasatyöntöharjoitukset. Myös vapaalla kannattaa tehdä sauvoitta luistelua ja opetella potkua ja tasapainoa sekä liu’uttamista. Lisäksi varsinkin perinteisellä kannattaa keskittyä lantion asentoon ja paikkaan, jottei se pääse putoamaan liian alas. Myös sauvakulmaan tulee kiinnittää huomiota perinteisellä. Mikäli sauva jää liian pystyyn, niin työntöön ei saa riittävästi voimaa taakse. Vapaalla tyylillä kannattaa kiinnittää huomiota suksikulmaan. Suksikulmaa säädetään vauhdin mukaan eli mitä kovempi vauhti sitä kapeampi on suksikulma ja jos on hidas vauhti, niin silloin kulma on leveämpi. Vastaavasti vauhdin ollessa kova, niin suksi liukuu ja hitaassa vauhdissa kuten ylämäessä siirrytään askellukseen, Reijo Jylhä antaa muutamia tekniikkavinkkejä.

Vaihtele vauhteja

Vauhtien ja tehojen suhteen Reijo Jylhä antaa ohjeita seuraavasti.

– Vauhtien vaihtelu lenkkien väleillä on kaikkein keskeisintä, ettei aina junnaisi sillä samalla lenkkivauhdilla joka lenkkiä. Jos viikossa on kolme lenkkiä, niin näistä yhden olisi hyvä olla todella rauhallinen. Yksi lenkki olisi normaalilla perusvauhdilla tehty ja kolmas lenkki olisi vähän vauhdikkaampi, Reijo Jylhä neuvoo vaihtelemaan vauhteja lenkkien välillä.

Entä kannattaako ottaa tehokkaampia lenkkejä ohjelmaan heti kauden alusta lähtien?

– Minusta vauhtikestävyyslenkkejä kannattaa tehdä heti alusta alkaen, se on kuitenkin hiihtäjälle paras vauhti edetä. Mutta suosittelen, että hiihtää tuntemusten mukaan ja säätää vauhtia tarvittaessa. Alussa vauhti meinaa helposti karata käsistä ja sitä kannattaa säädellä, Jylhä sanoo ja jatkaa, että kuntoilijalle riittää aivan hyvin 2-3 viimeisen päivän kevennys ja viimeistely, mikäli haluaa osallistua johonkin hiihtotapahtumaan. Eli normaalihiihtoharjoittelua kannattaa jatkaa aivan loppuun saakka eikä tarvitse viikkokaupalla lähteä kuntoa viimeistelemään.

– Kuntoilijoiden kannattaa välttää kertomerkkejä, Reijo Jylhä vastaa kysymykseen, että kummat tehoharjoitukset ovat kuntoilijoille parempia, pidemmät tasavauhtiset harjoitukset vai intervallityyppiset vetoharjoitukset.

Mitä ovat sitten mielestäsi isoimmat virheet, joita kuntoilijat tekevät hiihtoharjoittelussaan?

– Hiihdetään aina sama matka ja samaa vauhtia ja vielä pikkuisen liian lujaa, kaiken kokenut Reijo Jylhä sanoo.

– Tero Viljanen