Ensimmäisessä osassa Lehtonen ja Riitijoki korostivat maltillisuutta ja nousujohteisuutta harjoittelun aloittamisessa. Nyt on myös tärkeää lähteä rauhassa peruskestävyysharjoittelusta liikkeelle. Hyvä harjoitusmuoto näin syksyllä on sauvakävely. Harjoituskauden alussa kannattaa kehittää myös liikkuvuuttaan ja lihaskuntoaan, jotta saa hiottua lajitekniikkaansa paremmaksi.

Uintitekniikka kuntoon

Näin syksyllä ja alkutalvesta kannattaa panostaa myös uintiin ja uintitekniikan hiomiseen uimahallissa, kun kelit ulkona ovat syksyisin usein ikävät ja pimeäkin haittaa. Marras-tammikuu on hyvä jakso uinnin kehittämiseen.

– Varsinkin jos uinti on ollut heikkous, niin nyt on hyvä aika panostaa siihen ja varsinkin uintitekniikan kehittämiseen. Nyt kannattaa ottaa tosi kova uintijakso tähän aikaan vuodesta, Kaisa Lehtonen sanoo ja jatkaa.

– Suosittelen myös uintikurssille osallistumista tai yksityistuntien ja henkilökohtaisen valmennuksen ottamista, jotta saa tekniikkaansa paremmin hiottua. Erilaisia uintikurssejahan on tänä päivänä hyvin tarjolla useallakin paikkakunnalla. Yksi tapa oppia uintia on myös uintitekniikkavideot, joita on esimerkiksi youtubessa tarjolla, Lehtonen antaa vinkkejä.

Lihaskunto on toinen tärkeä kehittämismuoto ja tähänkin uimahallit tarjoavat hyvän ratkaisun.

– Useimmissa uimahalleissahan on myös kuntosalit, joten uintitreeniin kannattaa yhdistää myös lihaskuntoharjoitus uimahallin kuntosalilla.

Pyöräilykelit alkavat varsinkin maantiepyörällä olla vähän liian haasteelliset, mutta pyöräilyn suhteen Lehtonen kehottaa ihmisiä olemaan avoimin mielin.

– Tähän aikaan vuodesta voi tehdä pyöräharjoituksia tai sitten vaikka maastopyörällä ulkona. Ja itse asiassa ei kannata ottaa stressiä siitä, että millaisella pyörällä nyt ajelee, kun tekee tähän aikaan vuodesta peruskestävyyslenkkiä. Pyörä voi olla ihan millainen tahansa ja nyt kannattaa nauttia luonnossa olosta enemmän kuin sisällä harjoittelusta.

– Mahdollisimman monipuolinen harjoittelu onkin tähän aikaan kaudesta erittäin kannattavaa, Lehtonen sanoo.

Tasapaksusta harjoittelusta rytmitykseen

TriForFunin triathlonvalmentajat Kaisa Lehtonen ja Marko Riitijoki sanovat, että kuntoilijan harjoittelu tuppaa helposti olemaan kovin tasapaksua ja harjoitusmäärät pysyvät viikosta toiseen samana, johtuen mm. arjen työelämästä. Lehtonen ja Riitijoki kehottavat kuitenkin myös kuntotriathlonisteja rytmittämään enemmän harjoittelua, mikäli suinkin vaan mahdollista.

– Kuntoilijoiden viikkoharjoitusmääristä on niin kovin vaikea sanoa jotain vakiota, koska ne vaihtelevat yksilöittäin niin paljon. Mutta jos ajatellaan, että jos innokas kuntoilija harjoittelee parhaimmillaan jopa 15 tuntia viikossa, niin nyt tähän aikaan alle 10 tunnin viikkomäärät olisivat sopivat. Ja olisi parempi, jos saisi pientä rytmitystä sen viiden tunnin vakioviikkomäärän sijaan, Lehtonen sanoo.

– Varsinkin lopputalvesta ja keväästä saisi olla jo enemmän rytmitystä, jolloin on enemmän selkeästi kuormittavia päiviä ja jaksoja ja vastaavasti kevyempiä ja palauttavia jaksoja, Riitijoki sanoo.

Ja vaikka nyt on peruskestävyyskausi parhaimmillaan, niin lenkkeihinkin on hyvä saada vaihtelua.

– Peruskestävyysharjoittelun lisäksi voi tehdä lyhyitä vauhdikkaita vetoja kuitenkin niin, että vältetään hapottavia treenejä eli pidetään vedot tarpeeksi lyhyinä. Näin pidetään samalla vauhtiominaisuuksia yllä, Riitijoki kehottaa kuntoilijoita myös vauhdin vaihteluun.

– Ja ihan puhdasta nopeuttakin voi harjoittaa vaikka lyhyillä vedoilla tai nopeusvoimaharjoituksina esimerkiksi ylämäkeen.

Ja mikäli intoa riittää ja on mahdollisuudet lähteä keskellä talvea etelään harjoittelemaan, on se mukavaa vaihtelua myös kuntotriathlonistille.

– Se on mukava piristysruiske talven keskellä ja muistuttaa kesän tulosta. Mutta etelän leirilläkin korostaisin edelleen malttia, ettei innostu liikaa ahnehtimaan harjoittelua, vaan keskittyy hyvien lajinomaisten harjoitusten tekemiseen hyvissä olosuhteissa. Ja etelän leirilläkin kannattaa harjoittelua rytmittää niin, että joku päivä tekee enemmän määrää ja muistaa ottaa väliin myös kevyitä ja lepopäiviä, Marko Riitijoki sanoo loppuun.

– Tero Viljanen