Maastohiihto.com uppoutui hyppy- ja loikkaharjoitteluun Tampereen Urheiluakatemian ja Varalan urheiluopiston fysiikkavalmentaja Tatu Peltosen kanssa.

Tatu Peltonen on työkseen mukana lentopallon, melonnan, jääkiekon ja nyrkkeilyn valmennuksessa. Itse hän on uinut parikymmentä vuotta kilpaa. Varalassa hän on ollut mukana kehittämässä Voimanpolku-nimistä kokonaisuutta (VoimanPolku – Harjoituskokonaisuudet – Varalan Urheiluopisto)

– Olen ollut nopeusvoimalajien ja ponnistamisen kanssa tekemisessä. Olen toiminut siinä alaraajojen taitavuuden ja voimantuoton ympäristössä.

– Vahvat perusominaisuudet ovat oman valmennukseni kulmakivi, Peltonen sanoo.

Moni asia pohjaa siihen, että olemassa olevaa voimaa saadaan siirrettyä lajisuoritukseen niin, että pystytään hyödyntämään taidollisesti hyvin. Peltonen taustoittaa:

– Miten pystymme olemaan yhdellä jalalla ja mitä asioita pystymme tekemään hallitusti yhdellä jalalla ja jaksamisen näkökulmasta vielä se, että mitä pystytään tekemään pitkään. Sitten myös se tehokkuus. On tosi tärkeätä, että me pystytään tekemään yhdellä raajalla tai vaikeista lajinomaista asennoista hyvää voimantuottoa.

Hiihtäjätkin voivat tuoda Peltosen mainitsemia elementtejä harjoitteluunsa erityisesti kesällä mutta jollain tavalla ympäri vuoden, vaikka alkuverryttelyihin.

– Perusliikemallit kuten tasaloikka, vuoroloikka ja pudotushypyt kehittävät tosi hyvin voimantuottoa. Kun alusta on lumi, tulee taitavuustekijäharjoitteluja. Voi lähteä yhdistelemään vaikka loikkia. Yksi esimerkki voisi olla miten pystyy tekemään vuoroloikan, siitä heti kinkan ja jatkaa samalla jalalla taas vuoroloikalle. Pysyykö kroppa hallussa? Miten luisteluloikassa alastulo, saatko kropan haltuun, pääsetkö jalan päälle vai käykö asioita, että joko kinkassa tai uudessa luisteluloikassa ei hallitakaan kroppaa. On se sitten nilkka tai lantio, jostain tuleekin vuoto ettei seuraava loikka onnistu uuteen suuntaan, Peltonen sanoo esimerkkinä.

Peltonen näkee hypyistä ja loikista hiihtäjille paljon hyötyä, sillä esimerkiksi luisteluhiihto on jatkuvaa ponnistamista yhdellä jalalla.

– Miten liu’utat suksea, tunnet sen suksen ja pystyt hyödyntämään sitä. Nopeusvoimareservi auttaa kestävyyskuntoakin, kun ylämäessä yhdelle potkulle ei tarvitse prosentuaalisesti käyttää niin isoa osaa maksimivoimasta. Kun saamme voimatasoja ylöspäin, silloin se on vähän kevyempää.

Peltonen antaa hypoteettisen esimerkin:

– Jos ponnistusvoimamme on vaikka sata kiloa, ja ylämäessä tarvitsemme aina joka potkulla, että päästään ylöspäin. Mitäs jos päästäisiin siihen, että maksimivoimantuotto olisikin 120 kiloa, mutta edelleen kun tulemme ylämäkeen, joka potkulla vaaditaan se 80 kiloa. Sehän on suhteessa meille kevyempää ja sitä kautta pystymme parantamaan myös kestävyyssuorituskykyä.

Mitä enemmän vaikkapa hiihtäjällä on liikepankkia, sitä parempi hän on reagoimaan erilaisissa olosuhteissa erilaisissa tilanteissa ja luomaan erilaisia ratkaisuja. Se korostuu nykyajan hiihdossa, jossa ryhmähiihtoa, rytminvaihdoksia ja ylipäätään erilaisia tilanteita on paljon.

– Miten esimerkiksi säilytät vauhdin mutkissa alamäissä, osaat ryhmässä valita hyviä linjoja ja myös oikeita tekniikoita. Näyttää siltä, että räjähtävä voimantuotto näyttäisi tulevan erottelevammaksi tekijäksi eri tilanteissa, on se sitten sprintti tai yhteislähtö. Kyllä ne yksittäiset 10 sekunnin pätkät ovat niitä, missä eroja melkein tehdään, Peltonen pelkistää havaintojaan nykyhiihdosta.

Olennaista on, että harjoittelussa pystytään tekemään matalalla teholla ja isolla volyymilla harjoitteita. Myös tehoharjoittelua tarvitaan.

–  Sitten jos mietitään että minkälaisia harjoitteita ne voisi olla, niin kyllähän hyppääminen ja loikkaaminen rupeaa tulemaan sitten toiseksi vaihtoehdoksi ja toiseksi vaihtoehdoksi tulee se maksimivoimaharjoittelu.

Miten tätä kaikkea sitten toteutetaan? Peltonen ottaa esimerkin lentopallosta. Ensin tulee todella paljon hyppyjä määrällisesti, joka tarkoittaa paljon erilaisia hyppyjä. Matalalla teholla paljon erilaisia alastuloja. Ettei esimerkiksi ole kahdelta jalalta ponnistus ja kahdelle jalalle alas vaan voi olla kahdella jalalla yhdelle jalalle käännöksellä tai kahdelta jalalta yhdelle jalalle vielä kerran ponnistaen ja käännöksellä. Tällaisia voi hyvin tehdä vaikka kuntoportaissa alaspäin ja kävellä ylös.

– Siinä saa aika kivan pk-harjoituksen ja samalla saadaan sitä lajissa tarvittavaa taito-ominaisuutta kehitettyä tosi helpossa ympäristössä. Siitä lähdetään liikkeelle. Ensin tulee konsentrisiä ponnistuksia, sen jälkeen eksentrisiä suorituksia alastulojen kautta. Saadaan niitä hyviä jarrutuksia ja hyviä alastuloja. Sitten pikkuhiljaa siirrytään voimaponnisteluihin eli haetaan isommalta kulmalta voimantuoton kautta, Peltonen sanoo.

Juttusarjan toisessa osassa enemmän harjoitteista käytännössä videovinkkeineen sekä 16-vuotiaan Hanni Kosken kokemukset Peltosen esimerkkiharjoitteista käytännössä. Tästä linkistä toiseen osaan.