Alkuverryttelyllä nostetaan lihaksiston lämpötilaa ja optimoidaan hapen kinetiikkaa parhaan mahdollisen suorituksen saamiseksi. KIHUn fysiologi Jussi Mikkola kuvaa, että alkuverryttely on aina ”kädenvääntö” positiivisten vaikutusten ja väsymisvaikutusten välillä. Optimaalisin tapa riippuu lajista, erityisesti sen tehosta ja kestosta.

Alkuverryttely on varmasti tuttu käsite kaikille tavoitteellisille urheilijoille. Hiihtäjälle alkuverryttely, tai paremminkin alkulämmittely, on äärimmäisen tärkeää, jotta elimistö ja lihaksisto kykenee heti maksimaaliseen suoritukseen kisatilanteessa. Harjoituksissa lämmittely tehdään usein kevyemmällä rasitustasolla ennen esimerkiksi veto- tai intervalliharjoituksen alkua.

Palloilulajeissa alkuverryttelystä puhutaan RAMP-protokollan (raise, activate, mobilize, potentiate) kautta. Ensin nostetaan kehon lämpötilaa ja lisätään kehon aineenvaihduntaa, kakkosvaiheessa aktivoidaan lihaksistoa ja mobilisoidaan nivelistä kyseiseen lajiin tärkeitä liikelaajuuksia. Kolmannessa vaiheessa kestävyyslajeissa tärkeä energia-aineenvaihdunnallinen avaus, joka palloilulajeissa tapahtuu vähitellen verryttelyn aikana, mutta kestävyyslajeissa toteutetaan kovempi avausveto.

Neljännessä vaiheessa ylläpidetään kehon lämpötilaa ja energia-aineenvaihduntaa, minkä lisäksi kovatehoisissa lajeissa voi olla hyödyllistä aktivoida hermolihasjärjestelmää. Tutkimusmaailmassa puhutaan voimantuoton potentioinnista.

– Hiihdossa se ei ole niin merkittävä, mutta jos ajatellaan lajeja, joissa pitää tehdä räjähtäviä, nopeita suorituksia, sillä on isompi merkitys. Tosin sprinttihiihtoa ajatellen sillä voi olla ihan merkitystäkin, Mikkola sanoo hermolihasjärjestelmän voimantuoton potentioinnista.

Mitä tämä kaikki nelivaiheinen alkuverryttely sitten käytännössä esimerkiksi hiihdon näkökulmasta tarkoittaa?

– Aluksi tehdään aerobista liikuntaa, jossa nostetaan kehon lämpötilaa, sykettä ja lihasten veren virtausta. Jotain kevyttä liikuntaa, on se sitten lajia tai palloilulajeissa voi olla pelivälineen kanssa tehtävää, jolloin se tuo samalla tekniikka-aspektia. Se kestää tyypillisesti 10–20 minuuttia, riippuen lajista ja olosuhteista, Mikkola sanoo ensimmäisestä vaiheesta.

Lue myös: Laktaattikynnys paljastaa suorituskyvyn todellisen rajan

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen

Avausvedolla ja sen teholla on väliä

Toisesta vaiheesta hyvänä esimerkkinä ovat monien hiihtäjien kuminauhoja hyödyntäen tehtävät aktivoivat liikkeet. Niissä keskitytään monesti yksilöllisiin tarpeisiin.

– Tähän ehkä voisi laskea kestävyyslajeissa myös juoksukoordinaatiot ja maastohiihdossa muutamia rentoja ja kevyitä kisavauhtisia vetoja hyvällä tekniikalla eri maastonkohtiin. Ei vielä varsinaisia avausvetoja.

Kolmannessa vaiheessa on avausvedon aika. Tutkimusten mukaan vedon tulisi olla riittävän kovatehoinen, usein nousevatehoinen, vähintään viisi minuuttia kestävä osio, jossa mennään ainakin vk-alueelle ja lopussa anaerobisen kynnyksenkin yli.

– Tutkimusmaailma suosittelee avausvedon tehoksi 60–85 prosenttia maksimaalisesta aerobisesta tehosta mutta tuo on tietysti karkea yksinkertaistus. Käytännössä maastohiihdossa avausveto tehdään monesti nousevatehoisena vaikka 8–10 minuutin vetona, jossa lähdetään aerobiselta kynnykseltä ja nostetaan tehoa niin, että viimeinen 2– 3 minuuttia mennään aika lähellä kilpailuvauhtia tai ylikin. Mitä lyhyempi tai kovatehoisempi varsinainen kilpailusuoritus on, sitä kovempi avausvedon loppuvauhdin pitäisi olla. Sprintissä pitää uskaltaa tehdä riittävän kova avausveto.

Avausvedon yksi tärkeä merkitys liittyy hapen kinetiikkaan.

– Se tarkoittaa, kuinka nopeasti elimistö pystyy mukauttamaan hapen saantia ja käyttöä kisan alussa kilpailusuorituksen vaatimalle tasolle. Avausvedolla ja sen riittävän kovalla teholla on siihen aivan oleellinen merkitys.

Lämmön ylläpidon haasteet

Neljäs vaihe, lämpötilan ylläpitäminen avausvedon lopun ja kisastartin välisenä aikana, on hiihdossakin oleellinen asia.

– Avausveto loppuu tyypillisesti parikymmentä minuuttia ennen starttia tai jopa aikaisemmin. Oleellista on, mitä siinä välillä tehdään. Varsinkin jos on kylmä, kuten maastohiihdossa. Siinä on aktiivista kevyttä liikuntaa tai passiivisia menetelmiä eli oleskelua sisätiloissa, suojautumista viimalta, pukeutumista lämpimästi.

– Tähänkään ei aina kiinnitetä riittävän paljon huomiota, vaikka lihaksen lämpötilalla tiedetään olevan suora vaikutus suorituskykyyn. Sen takia on oleellista, että lihas pysyy lämpimänä. Toki tässäkin tullaan siihen, että eihän vaikka koko 20 minuuttia voi hölkätä, juosta ja liikkua. Se kuluttaa energiaa ja voi jotain jopa väsyttää. On kompromissi, miten toimitaan. Se riippuu monesti myös kisapaikasta ja arvokisoissa vaikkapa voi olla rajoitteita.

Mikkola sanoo, että kovatehoisissa, suhteellisen lyhytkestoisissa (2–3 min) kestävyyslajeissa voisi miettiä myös hermolihasjärjestelmän potentiointia, joka on tutkimusmaailmassakin kestävyyslajeissa melko uusi asia. Käytännössä se tarkoittaa vaikkapa muutamia loikkasarjoja tai lyhyitä nopeusvetoja niin, etteivät ne väsytä liikaa vaan aktivoivat.

– Sillä saadaan hetkellinen hyöty lihaksiston voimantuoton suorituskykyyn.

Alkuverryttelyn hyödyt hiihdossa tulevat lähinnä matkan alkuvaiheessa erityisesti massalähdöissä, jolloin lähdetään usein ”perusmatkavauhtia” kovempaa tai lyhyissä kovatehoisemmissa suorituksissa kuten sprintti.

– Sellaisissa hyöty on kiistaton. Mutta jos ajatellaan 10 kilometrin väliaikalähtöä, hyöty on pienempi, mutta totta kai hyvä ja huolellinen verryttely pitää tehdä. Alkuverryttelyn merkitys pienenee mitä pidempi suoritus on. 

Hiihtoon liittyviä artikkeleja voit lukea myös ProXCskiing.com-sivustolta. Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin sivustollamme ja päivitetty tänään.

Teksti: Petri Ikävalko/Teemu Virtanen